فهرست این مقاله
اگر راز موفقیت ورزشی فرزند شما در آشپزخانه باشد، چه؟ تغذیه مناسب یکی از پایه‌های اصلی موفقیت کودکان ورزشکار است و اینجاست که به‌عنوان یک والد نقش مهم شما در موفقیت او به چشم می‌آید! اگر با موضوع تغذیه ورزشی کودکان آشنایی چندانی ندارید، اما دلتان می‌خواهد فرزندتان در بهترین سطح ورزشی خودش باشد، در این مقاله همراه ما باشید تا تمام راز و رمزهای تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار را با شما در میان بگذاریم.
چرا تغذیه کودکان ورزشکار انقدر مهم است؟
اهمیت تغذیه کودکان ورزشکار بیشتر از آن چیزی‌ست که فکرش را می‌کنید. در ادامه 4 دلیل اصلی که باید مراقب تغذیه کودک ورزشکارتان باشد را با هم بررسی خواهیم کرد.
- با داشتن یک رژیم‌غذایی متعادل و درست، کودکان و نوجوانان انرژی بیشتری برای ورزش‌کردن دارند.
- تغذیه درست، بدن کودک و نوجوان را در برابر آسیب مقاوم کرده و همچنین سرعت ریکاوری بدن را بیشتر می‌کند.
- با خوردن غذاهای مقوی، قدرت و استقامت کودکان و نوجوانان برای انجام فعالیت‌های ورزشی بیشتر شده و آن‌ها می‌توانند در مدت‌زمان طولانی و در سطح بالا ورزش کنند.
- با کمک تغذیه درست، کودکان می‌توانند وزن سالم خود را حفظ کرده و از مشکلات مرتبط با وزن جلوگیری کنند.
برنامه‌ریزی برای تغذیه مناسب برای ورزش کودکان، کار سختی‌ست و به فاکتورهای مختلفی مثل نیازهای تغذیه‌ای کودک، سن، جنسیت، وزن، ژنتیک و… وابسته است؛ اگر می‌خواهید فرزندتان به‌شکلی سالم و پایدار به ورزش ادامه دهد و آسیب‌دیدگی‌های او به حداقل برسد، می‌توانید برای دریافت برنامه تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار با شماره زیر تماس بگیرید.
نیازهای غذایی در تغذیه ورزشی کودکان و نوجوانان کدامند؟
بهتر است در تغذیه ورزشی کودکان غذاهایی را انتخاب کنید که حتما موارد زیر را داشته باشند.
1- پروتئین
حتما خودتان بهتر از ما می‌دانید که پروتئین چه نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات بدن دارد؛ این ماده ارزشمند علاوه‌بر اینکه از رشد فرزند شما حمایت می‌کند، مانع ساییدگی و پاره‌شدن عضلات او حین ورزش نیز می‌شود. برای اینکه بتوانید آمینواسیدهای لازم برای سلامت ماهیچه‌های فرزندتان را تامین کنید، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید.
- ماهی
- گوشت بدون چربی
- مرغ
- آجیل
- لبنیات
2- کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها برای فرزند شما درست مثل سوخت ماشین عمل می‌کنند و انرژی و استقامت لازم برای فعالیت‌های ورزشی را در اختیار او می‌گذارد. از جمله کربوهیدرات‌های سالمی که می‌توان به تغذیه کودکان ورزشکار اضافه کرد، شامل موارد زیر هستند:
- برنج قهوه‌ای
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی سبوس‌دار
- غلات
3- کلسیم
یکی از مواردی که می‌تواند به فرزند شما در برابر ضربه و شکستگی استخوان‌ها کمک کند، کلسیم است؛ کلسیم در ساخت استخوان‌های محکم نقش مهمی دارد و فرزند شما با مصرف غذاهایی که کلسیم دارند، می‌تواند اسکلت قوی‌تری داشته باشد.
برای گنجاندن کلسیم در تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار، می‌توانید سبزیجات با برگ سبز و لبنیات‌های کم‌چرب را رژیم‌غذایی فرزندتان بگنجانید؛ بهتر است بدانید اگر فرزند شما بین 4 الی 8 سال سن دارد، 1000 میلی‌گرم کلیسم در روز برای او کافی‌ست و اگر سن او بین 9 الی 18 سال است باید در هر روز چیزی حدود 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کند.
4- آهن
برای اینکه فرزندتان در حین ورزش خسته نشود و عضلات او قدرت کافی برای ادامه‌دادن را داشته باشند، باید اکسیژن زیادی در خون او در گردش باشد؛ یکی از موادمعدنی مهمی که روی اکسیژن‌رسانی به عضلات اهمیت دارد، آهن است.
شما می‌توانید با اضافه‌کردن موارد زیر به رژیم‌غذایی فرزندتان، آهن موردنیاز بدن او را تامین کنید.
- مرغ
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- گوشت قرمز بدون چربی
- تخم‌مرغ
- سبزیجات با برگ سبز
- آجیل
- میوه‌های خشک
- غلات کامل
مقدار موردنیاز آهن کودکان و نوجوانان در هر روز براساس جدول زیر است.
| 9 الی 13 سال | · 8 میلی‌گرم |
| 14 الی 18 سال | · پسران: 11 میلی‌گرم
· دختران: 15 میلی‌گرم |
5- چربی‌ها
چربی موجود در غذا به جذب ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کند؛ چربی همچنین منبع انرژی است و در حفاظت و عایق‌سازی اندام‌های بدن نقش مهمی دارد؛ البته منظور ما از چربی، چربی‌هایی‌ست که در گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، دانه‌های خوراکی، آجیل و محصولات لبنی وجود دارد و اصلا با چربی چیپس و غذاهای سرخ‌شده در روغن مرتبط نیست!
اهمیت نوشیدن آب در تغذیه کودکان ورزشکار
همه ما وقتی صحبت از تغذیه مناسب برای ورزش کودکان می‌شود، به خوردن غذاهای مختلف فکر می‌کنیم و از اهمیت نوشیدن آب غافلیم! درحالی‌که نوشیدن آب کافی هم دقیقا به‌اندازه خوردن غذاهای مقوی اهمیت دارد؛ پس بهتر است حتما فرزندتان را به نوشیدن آب‌کافی در طول روز و به‌خصوص قبل، حین و بعد از ورزش تشویق کنید.
کم‌آبی می‌تواند انرژی و قدرت کودکتان را برای ورزش کم کرده و حتی او را دچار گرمازدگی کند؛ نوشیدن آب حین ورزش نباید تنها به‌خاطر احساس تشنگی باشد و کودکان باید هر 15 الی 20 دقیقه آب بنوشند.
Many sports drinks are available, but plain water is usually enough to keep kids hydrated. Kids should avoid sugary drinks and carbonated beverages that can upset the stomach. Sports drinks can be a good choice for kids who do intense physical activity for more than 1 hour.
بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی در دسترس هستند، اما آب ساده معمولاً برای هیدراته نگه‌داشتن بچه‌ها کافی است. بچه‌ها باید از نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار که باعث ناراحتی معده می‌شوند اجتناب کنند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انتخاب خوبی برای بچه‌هایی باشند که بیش از 1 ساعت فعالیت بدنی شدید دارند.
منبع:
تغذیه ورزشی کودکان در روزهای تمرین
برای روزهایی که فرزند شما قرار است فعالیت ورزشی داشته باشد، بهتر است موارد زیر را رعایت کنید.
- غذایی که برای قبل از تمرین فرزندتان آماده می‌کنید باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد؛ همچنین بهتر است غذای شما چربی ناسالم کمی داشته باشد تا معده فرزندتان در حین تمرین اذیت نشود؛ بهتر است از فرزندتان بخواهید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع تمرین غذایش را میل کند.
- اگر فرزندتان کمتر از 3 ساعت قبل از بازی غذا می‌خورد، بهتر است یک وعده‌غذایی سبک‌تر مثل کربوهیدرات‌هایی با هضم آسان، میوه و… را در اختیار او قرار دهید.
- در روز تمرین مصرف فیبر را محدود کنید.
- بعد از ورزش نیز بهتر است فرزندتان در 30 دقیقه ابتدایی غذا میل کرده و 2 ساعت بعد از ورزش نیز این کار را تکرار کند. تغذیه بعد از ورزش برای کودکان و نوجوانان اهمیت زیادی دارد؛ چراکه در این حالت بدن در حال بازسازی ماهیچه‌هاست.
جمع‌بندی
در این مقاله با شما درباره تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار صحبت کردیم؛ همان‌طور که مشاهده کردید، تغذیه ورزشی کودکان اهمیت زیادی دارد و شما می‌توانید با اجرای درست آن به فرزندتان کمک کنید تا به اهداف ورزشی خود رسیده و درعین‌حال از سلامت خود مراقبت کند؛ چنانچه در این زمینه نیاز به راهنمایی‌های بیشتری دارید، می‌توانید برای دریافت وقت ویزیت و مشاوره از طریق شماره زیر با تیم دکتر ونارجی در تماس باشید.
دکتر ونارجی که متخصص پزشکی ورزشی هستند، می‌توانند با تمام دانش و تجربه‌ای که در این زمینه دارند، برنامه تغذیه‌ای مخصوص و کاربردی را برای کودک شما طراحی کنند.
از همراهی شما تا اینجای مقاله ممنونیم! اگر سوال بی‌پاسخی درباره تغذیه بعد از ورزش برای کودکان در ذهن شما باقی مانده است، لطفا در قسمت کامنت با ما در میان بگذارید تا دراسرع وقت پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
سوالات متداول
1- آیا کودکان و نوجوانان هم می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند؟
معمولا تمام نیازهای تغذیه‌ای کودکان و نوجوانان از طریق برنامه‌غذایی درست جبران می‌شود، اما اگر به مصرف مکمل اصرار دارید، بهتر است در این زمینه با یک متخصص مشورت کنید.
2- تغذیه ورزشی کودکان باید شامل چه چیزهایی باشد؟
تغذیه ورزشی کودکان باید شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشد.
3- آیا کودکان و نوجوانان ورزشکار نباید فست‌فود مصرف کنند؟
درحالی‌که بهتر است کودکان و نوجوانان ورزشکار به مصرف غذاهای سالم تاکید داشته باشند، می‌توانند هرازگاهی فست‌فود نیز مصرف کنند.
برای مطالعه بیشتر شما
5 Nutrition Truths for Growing Athletes
Nutrition for your young athlete
بدون دیدگاه