دیابت؛ غول سیاه و ترسناکی که میشود آن را رام کرد! اگر شما هم این روزها با این بیماری درگیر هستید، نگران نباشید؛ تنها شما نیستید که با مشکل دیابت مشغول دستوپنجه نرمکردن هستید، بلکه در کنار شما حدود 400 میلیون نفر دیگر در حال مبارزه با این بیماری هستند. خوشبختانه با تغذیه درست و داشتن سبکزندگی سالم، میتوان تا حدود زیادی این بیماری را کنترل کرد. اگر شما هم درمورد این موضوع کنجکاو هستید در این مقاله همراه ما باشید تا بیشتر درمورد تغذیه و رژیم غذایی برای دیابتیها صحبت کنیم.
دیابت چیست و چطور به وجود میآید؟
بدن افراد دیابتی معمولا نمیتواند انسولین زیادی تولید کند یا توانایی استفاده از انسولینهای تولیدشده را ندارد. این دو عامل باعث میشود سطح قندخون افراد دیابتی از حد معمول بالاتر برود. بهطورکل ما دو نوع دیابت داریم.
دیابت نوع 1
در دیابت نوع 1 سیستم ایمنی به اشتباه به سلولهای تولیدکننده انسولین در لوزالمعده حمله کرده و آنها را از بین میبرد. بههمیندلیل کسانی که با دیابت نوع 1 درگیرند باید تا آخر عمر برای کنترل قندخون خود از آمپول انسولین استفاده کنند.
دیابت نوع 2
در دیابت نوع 2 که معمولا بهخاطر تغذیه اشتباه، چاقی و عدم تحرک ایجاد میشود، بدن فرد نمیتواند از انسولین تولیدشده بهدرستی استفاده کند و بههمیندلیل سطح قندخون این افراد از حد معمول تجاوز میکند.
فرقی نمیکند که شما با دیابت نوع 1 درگیر باشید یا دیابت نوع 2؛ در هر دو صورت باید با داشتن یک سبکزندگی سالم و رعایت رژیم غذایی برای دیابتیها میتوانید سطح قندخون خود را کنترل کرده و از سلامتی خود مراقبت کنید.
چرا رژیم غذایی برای دیابتیها انقدر مهم است؟
دلایل زیادی برای داشتن برنامه غذایی برای دیابتیها وجود دارد. اگر شما هم این روزها با دیابت درگیر هستید، احتمالا با خواندن دلایل زیر بتوانید خودتان را به داشتن یک رژیمغذایی مخصوص قانع کنید.
1- کنترل قندخون
با داشتن رژیم غذایی برای دیابتیها میتوانید کنترل بیشتری روی مصرف کربوهیدرات داشته باشید. با مصرف کمتر کربوهیدرات میتوانید تا حدود زیادی سطح گلوکز خون خود را پایین بیاورید.
2- سلامت قلب
متاسفانه افراد دیابتی بیشتر در معرض درگیری با بیماریهای قلبی عروقی هستند. با داشتن یک رژیمغذایی سالم میتوانید کلسترول و فشارخون خود را کنترل کرده و خطر بروز بیماریهای قلبی را تا حد زیادی کاهش دهید.
3- مدیریت وزن
افرادی که اضافهوزن دارند، رفتهرفته بدن آنها به انسولین مقاومت پیدا میکند؛ پس بهتر است افراد دیابتی با داشتن رژیمغذایی وزن خود را کنترل کرده تا در آینده در مصرف انسولین به مشکل برنخورند.
4- پیشگیری از عوارض دیابت
دیابت میتواند سرمنشا بسیاری از بیماریهای کلیوی و آسیبهای عصبی باشد. یک برنامهغذایی مناسب که موادمغذی و آنتیاکسیدانهای فراوانی داشته باشه میتواند به شما در پیشگیری از این بیماریها کمک بسیاری بکند.
5- متعادلکردن سطح انرژی
خودتان بهتر میدانید که افراد دیابتی مدام با نوسانات انرژی خود درگیر هستند. رژیم غذایی برای دیابتیها میتواند به شما کمک کند تا سطح انرژی بدن خود را به تعادل برسانید و در طول روز دچار افتقند نشوید.
با انواع رژیم غذایی برای دیابتیها بیشتر آشنا شوید!
بهطورکلی دو نوع رژیم غذایی برای دیابتیها داریم؛ در ادامه همراه ما باشید تا شما را با این دو روش بیشتر آشنا کنیم.
1- روش بشقاب
برای استفاده از این روش رژیم غذایی برای دیابتیها، به یک بشقاب حدودا 25 سانتی نیاز دارید. بشقاب خود را به 4 قسمت تقسیم کنید. در دو قسمت بشقاب سبزیجات غیرنشاستهای را بگذارید و یک چهارم بشقاب را با پروتئینهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی یا توفو پر کنید؛ شما میتوانید برای پرکردن یک چهارم باقیمانده بشقاب از کربوهیدراتهایی با فیبر بالا مثل حبوبات یا غلات کامل استفاده کنید.
2- روش شمارش کربوهیدرات
اگر از انسولین استفاده میکنید، احتمالا روش شمارش کربوهیدرات بسیار به کار شما میآید. با این روش میتوانید مقدار کربوهیدراتی که در طول روز استفاده میکنید را اندازهگیری کرده و تا حد تعیینشده کربوهیدرات مصرف کنید. برای استفاده از این روش، باید با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا حداکثر کربوهیدرات روزانه را برای شما مشخص کند.
در رژیم غذایی برای دیابتیها به شاخص گلیسمی توجه کنید!
شاخص گلیسمی مقداریست که غذاها را براساس سرعت افزایش سطح قندخون دستهبندی میکند. هر چقدر شاخص گلیسمی یا همان GI غذا پایینتر باشد، تاثیر کمتری روی قندخون شما دارد. این شاخص از 0 تا 100 دستهبندی میشود. در ادامه شما را تعدادی از شاخصهای گلیسمی غذاهای مختلف آشنا میکنیم؛ فراموش نکنید موقع طراحی رژیم غذایی برای دیابتیها باید توجه ویژهای به شاخص گلیسمی غذاها داشت.
GI پایین (نمرات 55 یا کمتر)
- سیبزمینی شیرین با پوست
- اکثر میوهها
- جو کامل
- نان سبوسدار
GI متوسط (56-69)
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- نان پیتا تهیهشده با گندم کامل
GI بالا (70 و بالاتر)
- برنج سفید
- خربزه
- سیبزمینی سرخشده
- آبنبات
- نان سفید
رژیم غذایی برای دیابتیها؛ مخصوص هفت روز هفته!
در ادامه یک رژیمغذایی کاربردی را در اختیارتان قرار خواهیم داد و شما میتوانید با کمک آن مراقب سطح قندخون خود باشید.
شنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
|
صبحانه |
1 عدد تخممرغ آبپز + نصف آووکادو کوچک + یک تکه نان حزقیال + یک عدد پرتقال |
39 |
|
ناهار |
3/2 فنجان خوراک لوبیاچیتی + 1 فنجان اسفناج خردشده + 4/1 فنجان گوجهفرنگی خردشده + 4/1 فنجان فلفل دلمهای + 30 گرم پنیر + 1 قاشق غذاخوری سالسا | 30 |
| میانوعده | 200 هویج + 2 قاشق غذاخوری هوموس |
21 |
| شام |
1 فنجان پاستا پنه عدس + 60 گرم گوشت چرخکرده بوقلمون بدونچربی + یکونیم فنجان سس گوجهفرنگی گیاهی با سیر + قارچ + سبزی + کدو سبز و بادمجان |
35 |
برنامه غذایی دیابتیها؛ شنبه!
یکشنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | 4/3 فنجان زغالاخته + 1 فنجان بلغور جو دوسر پختهشده + 30 گرم بادام + ا قاشق چایخوری |
34 |
|
ناهار |
2/1 فنجان نخود + 2 فنجان اسفناج تازه + 60 گرم سینه مرغ کبابی + 2/1 آووکادوی کوچک + 2/1 فنجان توتفرنگی + 4/1 فنجان هویج رندهشده + 2 قاشق غذاخوری سس | 52 |
| میانوعده | 1 عدد هلو کوچک + 3/1 فنجان پنیر |
16 |
|
شام |
3/2 فنجان کوسکوس گندم + 2/1 فنجان بادمجان سرخشده + 4 گوجهفرنگی + 5 عدد زیتون + 2/1 خیار + ریحان تازه + 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک |
38 |
برنامه غذایی دیابتیها؛ یکشنبه
دوشنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | 4/3 فنجان زغالاخته + املت دو تخممرغی با اسفناج + قارچ + فلفل دلمهای + آووکادو + 2/1 فنجان لوبیا سیاه |
34 |
|
ناهار |
دو تکه نان سبوسدار + 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده + 1 قاشق غذاخوری خردل + 30 گرم کنسرو تن ماهی + 4/1 فنجان هویج رندهشده + 1 قاشق غذاخوری شوید + 1 فنجان گوجهفرنگی خردشده + 2/1 سیب متوسط | 40 |
| میانوعده | 1 فنجان کفیر شیریننشده |
12 |
|
شام |
1 قاشق غذاخوری کره + 60 گرم فیله گوشت + 1 فنجان مارچوبه پختهشده + نصف فنجان آناناس تازه |
34 |
برنامه غذایی دیابتیها؛ دوشنبه!
سهشنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | 2 تکه سیبزمینی برشته با 30 گرم پنیر بز + اسفناج + 1 قاشق چایخوری بذر کتان |
44 |
|
ناهار |
60 گرم مرغ سوخاری + 1 فنجان گلکلم خام + 1 قاشق غذاخوری سس فرانسوری کمچرب + 1 فنجان توتفرنگی تازه | 23 |
| میانوعده | 1 فنجان ماست یونانی ساده کم چرب + نصف یک موز کوچک |
15 |
|
شام |
3/2 فنجان کینوا + 240 گرم توفو + 1 فنجان بوک چوی پختهشده + 1 فنجان بروکلی بخارپز + 2 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1 کیوی |
44 |
رژیم غذایی برای دیابتیها؛ سهشنبه
چهارشنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | 3/1 فنجان غلات پرفیبر + 2/1 فنجان زغالاخته + 1 فنجان شیر بادام |
41 |
|
ناهار |
4/1 فنجان گوجهفرنگی + 2 فنجان اسفناج + 30 گرم پنیر چدار + 1 عدد تخممرغ آبپز + 2 قاشق غذاخوری سس ماست + 4/1 فنجان انگور + 1 قاشق چایخوری تخم کدوتنبل + 60 گرم نخود سوخاری | 47 |
| میانوعده | 1 فنجان کرفس + 1 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی |
6 |
|
شام |
60 گرم فیله سالمون + 1 عدد سیبزمینی متوسط آبپز + 1 قاشق چایخوری کره +1.5 فنجان مارچوبه بخارپز |
39 |
برنامه غذایی دیابتیها؛ چهارشنبه!
پنجشنبه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | یک فنجان ماست یونانی ساده کمچرب + نصف موز لهشده + 1 فنجان توتفرنگی + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا |
32 |
|
ناهار |
2 تکه نان تورتیلا ذرت + 3/1 فنجان لوبیا سیاه پختهشده + 30 گرم پنیر کمچرب + 2 قاشق غذاخوری آووکادو + 1 فنجان سالاد کلم + سس سالسا | 70 |
| میانوعده | 1 عدد گوجهگیلاسی + 2 قاشق غذاخوری هوموس + هویج |
14 |
|
شام |
2/1 سیبزمینی پختهشده متوسط + 60 گرم گوشت گاو آبپز + 1 قاشق چایخوری کره + 1.5 فنجان بروکلی بخارپزشده + 4/3 فنجان توتفرنگی + 1 قاشق چایخوری مخمر تغذیهشده |
41 |
رژیم غذایی برای دیابتیها؛ پنجشنبه!
جمعه
|
وعده |
برنامهغذایی | کل کربوهیدرات |
| صبحانه | 1 فنجان بلغور جو دوسر پختهشده + 1 قاشق غذاخوری کرهبادامزمینی + 1 پیمانه پودر پروتئین آبپنیر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا |
21 |
|
ناهار |
یک تکه نان پیتا + 2/1 فنجان خیار + 2/1 فنجان عدس + 2/1 فنجان گوجهفرنگی + 2/1 فنجان سبزی برگدار + 2 قاشق غذاخوری سس سالاد | 30 |
| میانوعده | 1 گریپفروت کوچک + 30 گرم بادام |
26 |
|
شام |
2/1 فنجان لبو + 60 گرم میگو آبپز + 1 فنجان نخودسبز + 1 قاشق غذاخوری کره + 1 فنجان چغندر سرخشده + 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک |
39 |
رژیم غذایی برای دیابتیها؛ جمعه!
بهترین و بدترین غذاها در رژیم غذایی برای دیابتیها کدامند؟
وقتی با دیابت درگیر هستید، برنامهغذایی که در طول روز دارید اهمیت بیشتری برای شما خواهد داشت. در ادامه لیستی از بهترین و بدترین غذاها در رژیم غذایی برای دیابتیها رادر اختیارتان قرار خواهیم داد.
1- نشاسته
کربوهیدراتهای پیچیده، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و ویتامینها، موادمعدنی و فیبر زیادی دارند. برای استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده بهتر است مواد زیر را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
- غلات کامل مثل برنج قهوهای، بلغور جو دوسر و…
- نان با مغزهای مختلف مثل مغز آفتابگردان، کدوتنبل و…
همانطور که در رژیم غذایی برای دیابتیها مصرف کربوهیدراتهای پیچیده برای شما خوب است، بهتر است در خوردن نشاستههای فرآوریشده با احتیاط بیشتری عمل کنید. غذاهای زیر از نشاستههای فرآوریشده تشکیل شدهاند.
- چیپس
- شیرینی
- برنج سفید
- نان پختهشده با آرد سفید
2- شیرینی
برای کنترل دیابتتان بهتر است دور خوردن خوراکیهای شیرین را خط بکشید اما اگر فکر میکنید دلتان برای خوردن شیرینی تنگ میشود میتوانید خوراکیها زیر را با احتیاط و در حد تعادل میل کنید.
- آبمیوه طبیعی و تازه
- دسر با شیرینکننده طبیعی
- میوهخشک (در حد بسیار کم)
اگر هوس خوردن شیرینی داشتید، مراقب باشید اصلا بهسراغ خوراکیهای زیر نروید.
- پنکیک
- دسرهای سرخشده
- تارت
- پودینگ
- آبنبات
- بیسکوییت
وقتی برای چندهفته خودتان را در برابر خوردن خوراکیهای شیرین کنترل کنید، رفتهرفته میبینید که دیگر مثل قدیم هوس خوردن خوراکیهای شیرین را ندارید و علاوهبرآن سایر خوراکیهایی که شیرینی طبیعی دارند، مثل میوهها، برای شما طعم شیرینتر و بهتری خواهند داشت.
3- سبزیجات
سبزیجات یکی از سالمترین غذاهایی هستند که میتوان آن را در رژیم غذایی برای دیابتیها در نظر گرفت. در تغذیه افراد دیابتی میتوان از سبزیجات زیر استفاده کرد:
- سبزیجاتی که برگ سبز دارند مثل کلم، اسفناج، کاهو و…
- پیاز
- خیار
- قارچ
- مارچوبه
- گوجهفرنگی
- بادمجان
شما میتوانید سبزیجاتی که در بالا گفته شد را بهصورت خام یا آبپز مصرف کنید.
همانطور که مصرف سبزیجات بالا میتواند برای شما مفید باشد، مراقب باشید که سبزیجات زیر را اصلا مصرف نکنید و یا مقدار مصرف آن را محدود کنید.
- سبزیجات کنسروشده
- شورها
- ترشیها
- سبزیجات پختهشده با پنیر، کره یا سس
همانطور که میبینید شما باید در مصرف شور و ترشی احتیاط بیشتری داشته باشید چراکه افراد دیابتی بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به فشارخون هستند.
4- میوهها
در رژیم غذایی برای دیابتیها، میوهها نقش مهمی دارند چون میتوانند ویتامین و موادمعدنی زیادی را به بدن شما برسانند. بهترین انتخابها برای خوردن میوه، میتواند شامل موارد زیر باشد:
- انواع میوههای تازه مثل: زردآلو، انواع توت، نارگیل، گریپ فروت، گلابی و…
- میوههای کنسروشده بدون شکر
- مربا و ژله بدون شکر
- سسهای میوه مثل سس سیب اما بدون شکر
بدترین انتخابها هم در خوردن میوه میتواند شامل موارد زیر باشد و شما باید با احتیاط بیشتری آنها را مصرف کنید.
- لواشکهای صنعتی
- کمپوتهای شیرین
- مربا و ژلههای شیرین
- صمغ میوههای شیرین
5- پروتئینها
در رژیم غذایی برای دیابتیها، پروتئین حتما باید حضور داشته باشد. برای دریافت پروتئین میتوانید مواد زیر را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
- ماهیها و انواع غذاهای دریایی
- مرغ
- پروتئینهای گیاهی مثل آجیل، توفو و…
- تخممرغ
- گوشت قرمز کمچرب
همانطور که مصرف پروتئین برای شما بسیار مفید است، اما موارد زیر بیشتر از اینکه مفید باشند، برای شما ضرر دارند و بهتر است آنها را کمتر استفاده کنید.
- گوشت چرب مثل گوشت دنده
- مرغ با پوست
- انواع گوشتهای سرخشده
6- چربیها
چربیها یکی از موادی هستند که بدن ما نیاز ویژهای به آن دارد. برای مصرف چربی دقت کنید از چربیهای خوب و اشباعنشده بهجای چربیهای ترانس و اشباعشده استفاده کنید. بهترین موادی که میتوانید چربی موردنیاز بدنتان را از آن تامین کنید، شامل موارد زیر هستند.
- چربیهای گیاهی مثل آجیل، آووکادو و انواع دانهها
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی خالمخالی
- ماهی قرلآلا
- کنجد
- روغن کانولا
- روغن هسته انگور
- روغن زیتون
- گردو
البته دقت کنید که مواردی که گفته شد، کالری بالایی دارند و اگر نمیخواهید به اضافهوزن دچار شوید، بهتر است مراقب غذایی که میخورید باشید. همچنین بهتر است موارد زیر را از رژیم غذایی برای دیابتیها حذف کنید.
- محصولات لبنی پرچرب
- گوشت قرمز چرب
- مارگارین جامد
- روغن نارگیل
- غذاهای آمادهشده با روغن نیمههیدروژنه
7- نوشیدنیها
نوشیدنیها هم یکیدیگر از چیزهاییست که شما بهعنوان یک فرد دیابتی باید به آن توجه ویژهای داشته باشید. در ادامه لیستی از بهترین و بدترین نوشیدنیها را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
بهترین نوشیدنیهای که میتوانید آن را نوشجان کنید، شامل موارد زیر هستند.
- آب
- چای شیریننشده
- قهوه تلخ یا قهوه با شیر کمچرب
- نوشابههای صفر کالری
هر چند که سخت است اما برای حفظ سلامتیتان باید سعی کنید نوشیدنیهای زیر را از برنامهغذایی خود حذف کنید.
- قهوه با خامه یا شکر
- نوشیدنیهای شکلاتی
- قهوههای طعمدار
- چای شیرین
- نوشابه معمولی
- نوشابههای انرژیزا
- پانچهای میوهای
چه غذاهایی در برنامه غذایی برای دیابتیها باید کنار گذاشته شوند؟
اگر با دیابت درگیر هستید باید خوراکیهای زیر را کنار بگذارید و یا حداقل کمتر بهسراغ آنها بروید. خوراکیهایی مثل:
1- انواع شکلات و آبنبات
شکلاتها و آبنباتهای مختلف معمولا مقدار زیادی قند دارند که باعث میشوند سطح گلوکز خون شما در یک لحظه بهشدت بالا برود.
2- انواع کیک و کلوچه
کیک و کلوچه هم علاوهبر قند تصفیهشده، مقدار زیادی کربوهیدرات دارند که هیچکدام از این موارد برای سلامتی شما مفید نیستند.
3- برنج سفید، نان، ماکارونی
استفاده از برنج سفید، نان و ماکارونی میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بیشتر کند؛ این مواد سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند و میتوانند خیلی سریع قندخون شما را بالا ببرند؛ پس اگر دیابت دارید بهتر است از این مواد به مقدار کمتری استفاده کنید.
4- سبزیجات نشاستهای
سبزیجات نشاستهای مثل ذرت، نخودفرنگی و سیبزمینی کربوهیدرات نسبتا زیادی دارند و میتوانند روی سطح قندخون شما تاثیر بگذارند. در رژیم غذایی برای دیابتیها لازم نیست سبزیجات نشاستهای را از برنامهغذایی خود حذف کنید اما بهتر است این سبزیجات را با احتیاط بیشتری مصرف کنید.
5- الکل
الکل روند کنترل قندخون را بدن کاملا بهم میزند و در بعضی موارد میتواند باعث افت شدید قندخون یا هیپوگلیسمی بشود.
6- غذاهای سرخشده
غذاهای سرخشده همانطور که از نامشان پیداست روغن فراوانی دارند. این غذاها کالری و چربی زیادی را به بدن میرسانند و در نهایت سطح قندخون بدن را بالا میبرند.
در این میان سیبزمینی سرخکرده یکی از بدترین غذاهای سرخکردنیست که علاوهبر چربی فراوان، کربوهیدرات زیادی هم دارد و بهتر است برای همیشه از رژیم غذایی برای دیابتیها حذف شود.
7- انواع بستنی
بستنیها معمولا قند و چربی زیادی دارند و شما بهعنوان یک فرد دیابتی باید با احتیاط بیشتری آنها را مصرف کنید.
8- آجیل شیرین
آجیلها بهخودیخود یک خوراکی مفید و مغذی هستند اما وقتی شیرین میشوند میتوانند تاثیر بدی روی سطح قندخون شما بگذارند.
9- کمپوتهای میوه
اگر دیابت دارید بهتر است خوردن کمپوتهای میوه را فراموش کنید. کمپوتهای میوه سرشار از قند هستند و میتوانند قندخون شما را بیشازحد بالا ببرند.
10-غذاهای شور
مصرف بیشازحد نمک میتوانند روی فشارخون شما تاثیر بگذارد. فشارخون بالا یکی از جدیترین عوامل در بروز مشکلات قلبیعروقیست و به همین دلیل افراد دیابتی باید با احتیاط بیشتری غذاهای شور را مصرف کنند.
11- نوشیدنیهایی با قند مصنوعی
نوشیدنیهایی که با قندهای مصنوعی شیرین میشوند علاوهبر اینکه روی افزایش وزن شما تاثیر میگذارند، میتوانند مقاومت بدن شما را نسبت به انسولین پایین بیاورند و باعث افزایش قندخون شما بشوند.
12- ماستهای طعمدار میوهای
ماستهای میوهای بهخاطر کربوهیدرات و قند فراوانی که دارند، میتوانند بدجوری قندخون شما را بالا ببرند. بهتر است بدانید در هر فنجان ماست میوهای حدود 31 گرم قند وجود دارد؛ پس بهتر است از خوردن ماستهای میوهای پرهیز کنید یا اگر دوستدارید خودتان ماست بدون طعم را با میوههای مختلف ترکیب کرده و نوشجان نمایید.
13- غلات صبحانه
غلاتهای صبحانه نه تنها برای افراد دیابتی بلکه برای افرادی که با دیابت درگیر نیستند هم گزینه مناسبی نیست. غلاتهای صبحانه کربوهیدرات و قند فراوانی دارند و علاوهبرآن بهشدت فرآوری شدهاند؛ در کنار همه اینها غلاتهای صبحانه پروتئین بسیار پایینی دارند. فرقی ندارد که دیابت دارید یا نه، در هر حال بهتر است خوردن غلاتهای صبحانه را از برنامه روزانهتان حذف کرده و صبحانههای مفیدتر و سالمتری را با آن جایگزین کنید.
معرفی چند میانوعده خوشمزه برای تغذیه افراد دیابتی
خوردن میانوعده سالم علاوهبر اینکه شما را سیر نگه میدارد میتواند به شما در کنترل قندخون کمک کند. در ادامه چند میانوعده خوشمزه برای تغذیه افراد دیابتی را به شما معرفی خواهیم کرد.
1- تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز سرشار از پروتئین است. پروتئین روند هضم غذا و جذب گلوکز را کند میکند و باعث میشود شما بعد از خوردن غذا بهطورناگهانی بالارفتن قندخون را تجربه نکنید.
شما میتوانید از یک یا دو تخممرغ آبپز بهعنوان یک میانوعده سالم و لذتبخش استفاده کنید.
2- ماست و توت
یکیدیگر از میانوعدههای خوشمزهای که میتوانید استفاده کنید، ترکیب ماست و توت است. توتها یک منبع عالی از فیبر هستند، فیبر سرعت هضم غذا را کند کرده و تثبیت قندخون بعد از خوردن غذا کمک زیادی میکند.
توتها علاوهبر فیبر، آنتیاکسیدان فراوانی نیز دارند. آنتیاکسیدان موجود در توت از آسیب سلولهای پانکراس جلوگیری میکند. همانطور که احتمالا میدانید پانکراس مسئول ترشح هورمونهاییست که میتوانند سطح قندخون را کاهش دهند.
ماست هم بهخاطر وجود پروتئین و پروبیوتیکهای موجود در آن، نقش مهمی در مدیریت سطح قندخون بدن دارد؛ اگر دوستدارید میانوعده شما پروتئین بیشتری داشته باشد میتوانید بهجای ماست معمولی از ماست یونانی استفاده کنید؛ ترکیب شیرینی توت با ترشی ماست یونانی فوقالعاده است.
3- بادام
اگر با دیابت درگیر هستند بهتر است همیشه یک مشت بادام در جیب خود داشته باشید. مصرف یک مشت بادام بهعنوان میانوعده میتواند نقش مهمی در کنترل دیابت شما داشته باشد.
بادام ویتامین، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم زیادی دارد که همه این موارد میتوانند در کنترل دیابت به شما کمک کنند اما از آنجایی که کالری بادام بالاست بهتر است در هر وعده بیشتر از یک مشت بادام مصرف نکنید.
4- هوموس و سبزیجات
ترکیب هوموس با سبزیجات میتواند یک منبع خوب از موادمعدنی، فیبر و ویتامینها باشد. شما میتوانید هوموس را با سبزیجاتی مثل هویج، گلکلم، کلمبروکلی و فلفلدلمهای ترکیب کرده و آن را بهعنوان یک میانوعده خوشمزه نوشجان کنید.
5- آووکادو
آووکادو کالری بالایی دارد پس بهتر است در هر وعده تنها از 2/1 یا 4/1 آن استفاده کنید. فیبر بالا و اسیدهای چرب غیراشباع آووکادو میتواند در کنترل دیابت به شما کمک کند. براساس یک تحقیق کسانی که از اسیدهای چرب غیراشباع در رژیمغذایی خود استفاده کردهاند، پیشرفت چشمگیری در سطح قندخون خود داشتهاند.
6- سیب و کره بادامزمینی
سیب موادمغذی مختلفی مثل ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم دارد و در کنار آن کره بادامیزمینی سرشار از ویتامین E و منیزیم است؛ تمامی این موارد میتوانند به شما در کنترل دیابت کمک کنند.
برای تنوعدادن به میانوعدههای خود میتوانید بهجای سیب میوههای دیگری مثل موز یا گلابی را با کره بادامزمینی ترکیب کنید.
7- نخود سوخاری
برای آمادهکردن این میانوعده فقط کافیست نخود را با روغن زیتون و ادویههای دلخواه خود تفت دهید. جالب است بدانید در یک فنجان نخود حدود 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر وجود دارد و خب چه چیزی از این بهتر؟
مصرف منظم نخود و سایر حبوبات میتواند به شما در کنترل دیابت کمک بزرگی بکند.
8- پودینگ دانه چیا
آمادهکردن پودینگ دانه چیا بسیار راحتتر از آن چیزیست که فکرش را میکنید. برای آمادهکردن این پودینگ فقط کافیست مقداری دانه چیا را با شیر مخلوط کرده و مدتی داخل یخچال بگذارید.
پودینگ دانه چیا با داشتن پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 یک میانوعده عالی برای کنترل و تثبیت قندخون است؛ علاوهبرآن از آنجایی که دانه چیا فیبر بالایی دارد، میتواند آب زیادی جذب کند و با این کار روی سرعت هضم غذا تاثیر بگذارد؛ با پایینآمدن سرعت هضم، قندخون شما نیز کنترل خواهد شد.
9- سالاد لوبیا سیاه
سالاد لوبیا سیاه پروتئین و فیبر بالایی دارد و یک میانوعده مقوی برای جادادن در رژیم غذایی برای دیابتیهاست. طرزتهیه این سالاد بسیار راحت است و فقط کافیست تا لوبیای پختهشده را با سبزیجات خردشده مثل پیاز و فلفل ترکیب کنید.
10- مافین تخممرغ و سبزیجات
مافین تخممرغ و سبزیجات یک میانوعده سالم و سریع برای افراد مبتلا به دیابت است. این میانوعده پروتئین و فیبر بالایی دارد و میتواند به شما در کنترل دیابت کمک کند.
برای تهیه این میانوعده به مواداولیه سادهای مثل پیاز، تخممرغ، اسفناج، فلفل دلمهای، ادویه و سس تند نیاز دارید.
چند توصیه درمورد رژیم غذایی برای دیابتیها
برای اینکه بهترین نتیجه را از برنامه غذایی دیابتیها بگیرید، بهتر است به توصیههای زیر توجه ویژهای داشته باشید.
1- با غذاهای فرآوریشده خداحافظی کنید!
سعیکنید تا جایی که میتوانید از غذاهای کامل بهجای غذاهای فرآوریشده استفاده کنید.
2- مراقب مقدار وعدههای غذایی خود باشید!
اندازه هر وعده غذایی نقش مهمی روی کنترل قند شما دارد؛ پس مراقب وعدههای غذایی خود باشید و اگر در رستوران غذا میخورید نیمی از غذا را با خودتان به خانه بیاورید و بعدتر آن را میل کنید.
3- تنقلات را اندازهگیری کنید!
موقع خوردن تنقلات، بهجای اینکه مستقیم بهسراغ بسته بروید، مقداری از آن را داخل یک ظرف ریخته و در هر وعده بهاندازه مشخصی تنقلات میل کنید.
4- کمتر نمک بخورید!
خوردن نمک بیشازحد میتواند خطر ابتلا به فشارخون را افزایش دهد و همانطورکه میدانید افراد دیابتی بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی هستند. سعیکنید مقدار مصرفی نمک شما کمتر از 6 گرم در روز باشد.
5- ورزشکردن را فراموش نکنید!
بهتر است حداقل 150 دقیقه در هر هفته با شدت متوسط ورزش کنید. هرچقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، راحتتر میتوانید دیابت خود را مدیریت کرده و از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری کنید. ورزش به بدن شما کمک میکند تا بدنتان بتواند انسولین را بهشکل موثرتری مصرف کند.
چه زمانی بهترین وقت برای تغذیه افراد دیابتیست؟
علاوهبر اینکه چه چیزی میخورید اینکه چه زمانی را برای غذاخوردن انتخاب میکنید هم مهم است. غذاخوردن در ساعتهای درست میتواند در مدیریت قندخون و حفظ سطح انرژی به شما کمک کند.
خوردن صبحانه برای همه افراد مهم است اما برای افراد دیابتی اهمیت بیشتری دارد. سعیکنید صبحانهتان را یک ساعت و نیم بعد از اینکه بیدار شدید ودر ساعات ابتدایی روز و قبل از ساعت 9 میل کنید؛ لطفا حتما به وعده صبحانه اهمیت زیادی بدهید چراکه نخوردن صبحانه باعث بالارفتن قند و افزایش وزن شما خواهد شد.
بعد از خوردن صبحانه بهتر است هر 4 الی 5 ساعت یکبار، یک وعده غذایی داشته باشید. اگر در این بین گرسنهتان شد، میتوانید از یک میانوعده کوچک استفاده کنید.
برای وعده شام هم سعیکنید تا ساعت 19 شام خود را میل نمایید و حداکثر تا ساعت 10 شب به خواب بروید. خوردن زودهنگام شام به شما کمک میکند تا خواب راحتتری داشته باشید و علاوه برآن بهتر بتوانید دیابت خود را کنترل کنید.
چطور به رژیم غذایی برای دیابتیها پایبند بمانیم؟
شورع رژیمغذایی و پایبندبودن به آن میتواند چالشهایی برای شما داشته باشد. برای غلبهکردن بر این چالشها و متعهدبودن به رژیمغذاییتان، احتمالا راهحلهای زیر بتواند به کمک شما بیاید.
- سعیکنید برای گرفتن رژیم اهداف واقعبینانه داشته باشید و هدفهای بزرگتان را به قدمهای کوچکتر تقسیم کنید.
- وقتی سختی رژیم شما را اذیت کرد، سعیکنید به نتایج خوبی که از انجام رژیم به دست میاورید فکر کنید و مثبتاندیش باشید.
- از اطرافیانتان بخواهید در حین رژیم از شما پشتیبانی و حمایت کنند.
- درمورد دلایلی که باید رژیم داشته باشید خوب تحقیق کنید؛ هر چقدر دانش شما در این زمینه بیشتر باشد، احتمال اینکه به رژیم خود پایبند بمانید نیز بیشتر است.
- آگاهانه غذا بخورید و سعیکنید مزه هر لقمه را با تمام وجود احساس کنید. غذاخوردن آگاهانه به شما کمک میکند تا بهتر بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید.
- برای پیشرفتهای کوچکی که دارید ارزش زیادی قائل شوید. مثلا اگر میبینید با داشتن رژیم قندخون شما کنترل شده است از خودتان قدردانی کنید تا انگیزه بیشتری برای ادامهدادن رژیم داشته باشید.
- از یک متخصص و راهنمای حرفهای برای داشتن رژیم کمک بگیرید تا بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم غذایی برای دیابتیها به دست بیاورید.
جمعبندی
در این مقاله با شما درمورد رژیم غذایی برای دیابتیها صحبت کردیم؛ همانطور که گفته شد رژیم غذایی برای دیابتیها اهمیت زیادی دارد و میتواند تاثیر چشمگیری روی کنترل سطح قندخون افراد بگذارد. اگر شما هم با دیابت درگیر هستید میتوانید با انتخاب درست موادغذایی و کنترل اندازه غذا سطح قندخون خود را بهخوبی کنترل کنید. علاوهبر این رژیمغذایی میتواند به حفظ وزن سالم شما و مراقبت از سلامت کلیتان کمک کند. در مسیر کنترل دیابت و داشتن رژیم غذایی برای دیابتیها، بهتر است از یک متخصص ماهر کمک بگیرید تا موفقیت بیشتری را به دست بیاورید. دکتر ونارجی که متخصص پزشکی ورزشی هستند، آمادهاند تا در این مسیر به شما کمک کنند. اگر برای دریافت رژیمغذایی و برنامهورزشی به راهنماییهای بیشتری نیاز دارید، میتوانید از طریق شماره زیر برای تعیین وقت مشاوره و ویزیت اقدام کنید. منتظر شنیدن صدای گرم شما هستیم!
راستی شما چه تجربهای از رژیم غذایی برای دیابتیها دارید؟ لطفا در قسمت کامنت تمام تجربیات و چالشهای خود را با ما به اشتراک بگذراید.
برای مطالعه بیشتر شما
Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
The 21 Best Snack Ideas If You Have Diabetes