با ورزش برای افزایش وزن عضلاتت را بساز!

مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

شاید در نگاه اول افزایش‌وزن کار راحتی به‌نظر بیاید اما این کار می‌تواند دقیقا به‌اندازه کاهش‌وزن چالش‌برانگیز باشد؛ به‌خصوص اگر کسی بخواهد از راه اصولی چاق شود و به‌دنبال پرورش عضلات خود باشد. خیلی‌ها فکر می‌کنند که با داشتن یک رژیم‌غذایی پروپیمان می‌توانند به هدف خود یعنی افزایش‌وزن دست پیدا کنند، اما رژیم‌غذایی به‌تنهایی کافی نیست و باید آن را با ورزش‌های اصولی ترکیب کرد. اگر چاق‌شدن دغدغه شما هم هست، در این مقاله با معرفی چند ورزش مناسب برای افزایش وزن همراه ما باشید.

با 10 ورزش مناسب برای افزایش وزن آشنا شوید!

ورزش همان‌طور که برای کاهش‌وزن کاربرد دارد، می‌تواند به افزایش‌وزن ما هم کمک بزرگی بکند؛ در ادامه همراه ما باشید تا بهترین ورزش ها برای چاق شدن را به شما معرفی کنیم.

Pushup -1

اولین حرکتی که قصد صحبت درباره آن را داریم، حرکت Pushup است. اگر عضله‌سازی در ناحیه بازوها و شانه‌ها برای شما اهمیت دارد پس بهتر است از انجام این حرکت غافل نشوید. برای انجام این حرکت باید:

• روی زمین دراز بکشید.
• بازوهای‌تان را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.
• سعی کنید آرام‌آرام خودتان را بلند کنید؛ در‌حدی‌که بازوها، کمر و پاهای شما کاملا صاف بشوند.
• در ادامه بدنتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی که بینی شما به زمین نزدیک شود.

هر چند بار که راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید اما اگر آسیب جدی‌ای در ناحیه بازوی خود دارید بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید.

2- بارفیکس یا Pullup

بارفیکس‌زدن هم می‌تواند به ساخت عضلات بازو و شانه شما کمک کند. بهتر است برای بارفیکس‌زدن از راهنمای زیر پیروی کنید.

• در ابتدا بازوها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را با هر دو دست بگیرید.
• آنقدر خودتان را بالا بکشید که چانه شما بالای میله قرار گرفته و پاهای‌تان هیچ تماسی با زمین نداشته باشد.
• به‌آرامی خودتان را پایین آورده و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

3- اسکات

اگر می‌خواهید عضلات باسن و پا را تقویت کنید، بهتر است حرکت اسکات را به‌روش زیر انجام دهید.

• پاهای‌تان را به‌اندازه عرض باسن باز کرده و صاف بایستید.
• بالاتنه خود را کاملا ثابت نگه داشته و سعی کنید با پایین‌تنه‌تان بنشینید؛ تا حدی پایین بیایید که ران‌های‌تان با زمین موازی شود.
• مجددا صاف بایستید و این حرکت را هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.

هنگام انجام این حرکت مراقب باشید که پاهای خود را بیش‌ازحد خم نکرده و کمرتان را هم کاملا صاف نگه دارید.

4- لانگز

یکی از تمرینات ورزشی برای افزایش وزن حرکت لانگز است؛ این حرکت به پرورش و تقویت عضلات باسن و پا کمک زیادی می‌کند. برای اینکه بتوانید این حرکت را به‌درستی انجام دهید بهتر است:

• صاف بایستید و یک پای‌تان را برای برداشتن یک قدم بلند دراز کنید.
• در ادامه سعی کنید زانوهای‌تان را به‌حالت 90 درجه در بیاورید.
• پا را جابه‌جا کرده و با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.

شما می‌توانید حرکت لانگز را به هر تعداد که دوست داشتید، انجام دهید. بعد از اینکه در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید می‌توانید از وزنه هم برای عضله‌سازی بیشتر کمک بگیرید.

5- پرس نیمکت

برای حجیم‌کردن عضلات سه‌سر، شانه و قفسه سینه می‌توانید این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرین به یک نیمکت و یک وزنه با وزن مناسب نیاز دارید. برای انجام حرکت پرس سینه بهتر است:

• روی یک نیمکت دراز بکشید.
• وزنه را بردارید و آن را به‌آرامی به سمت سینه‌تان پایین بیاورید.
• بازوهای خود را بکشید و وزنه را بالا ببرید.

شما می‌توانید هر چند بار که توانایی آن را دارید وزنه بزنید اما بهتر است هنگام انجام این حرکت برای بالابردن ایمنی حتما شخصی کنار شما قرار داشته باشد.

6- پرس بالای سر

یکی از بهترین ورزش ها برای چاق شدن و حجیم‌کردن عضلات حرکت پرس بالای سر است. برخلاف حرکت‌های قبلی این حرکت تنها روی پرورش بالاتنه یا پایین‌تنه تمرکز ندارد و می‌تواند به حجیم‌شدن ماهیچه‌های بازو، کمر، شکم و پاها کمک کند؛ برای انجام حرکت پرس بالای سر می‌توانید از دستورالعمل زیر پیروی کنید.

• دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و میله را محکم بگیرید.
• در ادامه میله را آرام‌آرام به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
• حالا باید با دقت میله را بالای سرتان برده تا جایی که بازوهای‌تان کاملا صاف بشوند؛ در همین مرحله آرنج‌ها را قفل نگه داشته و شانه‌ها را طوری بالا بیاورید که انگار مشغول شانه بالاانداختن هستید.
• به‌آرامی میله را تا ارتفاع شانه پایین آورده و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

7- بنچ دیپ

وقتی از ورزش مناسب برای افزایش وزن صحبت می‌کنیم، نباید حرکت بنچ دیپ را از یاد ببریم؛ با کمک این حرکت می‌توانید عضلات سینه، سه‌سر و شانه‌های خود را حجیم کنید. برای انجام حرکت بنچ دیپ به یک نیمکت نیاز دارید. این حرکت را می‌توانید طبق دستور زیر انجام دهید.

• انتهای نیمکت را با کف دست بگیرید.
• سعی کنید آرنج‌تان را 90 درجه خم کرده و بدنتان را آرام‌آرام پایین بیاورید.
• به حالت اول برگردید و مجددا این حرکت را انجام دهید.

8- کرانچ

حرکت کرانچ یا همان دراز-نشست برای همه ما آشناست و معمولا ما آن را بیشتر به‌عنوان یک حرکت چربی‌سوز عالی می‌شناسیم. درست است که این حرکت باعث چربی‌سوزی شکم می‌شود اما در عوض می‌تواند به شما کمک کند تا هسته بدنتان را قوی کرده و علاوه‌برآن یک توده عضلانی بدون چربی بسازید؛ برای اینکه بتوانید این حرکت را به‌درستی انجام بدهید باید:

• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای‌تان را زیر سر قرار داده و زانوهای‌تان را در خم کنید.
• سعی کنید شکمتان را منقبض کرده و بالاتنه‌تان را بالا بیاورید.

فراموش نکنید که شما باید این حرکت را به‌آرامی شروع کرده و از حرکات تند و سریع خودداری کنید؛ همچنین اگر در پایین کمر احساس ناراحتی کردید، باید سریعا انجام این حرکت را متوقف کنید.

9- ددلیفت

حرکت ددلیفت هم باعث حجیم‌شدن کل عضلات بدن می‌شود؛ برای انجام این حرکت باز هم به وزنه نیاز دارید و بهتر است از وزنه‌های سبک شروع کنید؛ برای انجام این حرکت باید:

• بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
• خم شوید و دست‌های‌تان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزنه را بلند کرده، صاف بایستید، آن را نگه داشته و سپس وزنه را پایین بیاورید.
• برای اینکه کمرتان آسیبی نبیند بهتر است میله را بدنتان نزدیک نگه دارید.

10- حرکت بورپی

حرکت بورپی یک ورزش مناسب برای افزایش وزن است؛ این حرکت به جنب‌وجوش زیادی نیاز دارد و مثل حرکت ددلیفت کل عضلات بدن شما را درگیر می‌کند؛ برای انجام حرکت بورپی باید:

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• چمپباتمه بزنید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب برگردانید.
• سینه‌تان را به زمین نزدیک کرده، به حالت اسکات برگردید و به بالا بپرید.

برای اینکه حین انجام این حرکت آسیب نبینید حتما مچ دست، مچ پا و زانوی‌تان را گرم کنید و سعی کنید هسته بدن خود را هنگام ورزش محکم نگه دارید.

چه ورزش‌هایی جلوی افزایش وزن ما می‌گیرند؟

اگر هدف شما از ورزش‌کردن، افزایش‌وزن و عضله‌سازی‌ست بهتر است ورزش‌های کاردیو و هوازی را با احتیاط بیشتری انجام داده و انجام آن‌ها را به حداقل برسانید. ورزش‌های کاردیو و هوازی بیشتر مناسب چربی‌سوزی و تقویت عضلات هستند و نمی‌توانند در افزایش‌وزن و عضله‌سازی نقش موثری داشته باشند.

آیا تمرینات ورزشی برای افزایش وزن واقعا موثرند؟

بله؛ شما می‌توانید از ورزش برای افزایش وزن کمک بگیرید؛ به‌شرطی‌که برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید و سعی‌ کنید بین تمرین‌های ورزشی و تغذیه‌ای که دارید، تعادل خوبی را برقرار کنید. تمرینات ورزشی برای افزایش وزن به استحکام و افزایش حجم عضلات شما کمک می‌کند اما در کنار آن باید تغذیه مناسب شامل کالری، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی را رعایت کنید. در ادامه یک رژیم‌غذایی سالم و مقوی را به شما معرفی خواهیم کرد.

1- شیر

شیر سرشار از ویتامین، موادمعدنی و کلسیم است و به‌خودی‌خود یک غذای کامل محسوب می‌شود؛ برای اینکه بتوانید از شیر بهره بیشتری ببرید می‌توانید آن را با موز، آجیل، کره بادام‌زمینی و پودر پروتئین مخلوط کرده و در نهایت یک شیک خوشمزه داشته باشید.

2- آجیل و میوه‌خشک

آجیل و میوه‌خشک می‌توانند نقش موثری در افزایش‌وزن شما داشته باشند، پس خوردن آن‌ها را به‌طور منظم فراموش نکنید.

3- تخم‌مرغ

حتما از خواص بی‌نظیر تخم‌مرغ آگاه هستید؛ این وعده مغذی سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم است و می‌تواند یه افزایش وزن شما کمک زیادی بکند.

4- برنج

برای افزایش‌وزن برنج مثل یک قهرمان به نظر می‌رسد؛ پس بهتر است از خوردن آن غافل نشوید و حتما قبل یا بعد از ورزش برای افزایش وزن از این غذای خوشمزه میل کنید.

5- گوشت

یکی از بهترین موادغذایی که می‌تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز پروتئین فراوانی دارد و اگر چربی آن هم بالا باشد، می‌تواند به‌عنوان یک وعده عالی برای بعد از ورزش برای افزایش وزن در نظر گرفته شود.

6- جو دوسر

جو دوسر هم یکی‌دیگر از مواردی‌ست که می‌تواند به افزایش‌وزن شما کمک کند؛ شما می‌توانید با ترکیب جو دوسر و شیر یک صبحانه پرکالری و خوشمزه داشته باشید.

جمع‌بندی

در این مقاله با شما درباره ورزش برای افزایش وزن صحبت کردیم؛ شما می‌توانید با کمک ورزش عضلات خود را تقویت کرده و به وزن دلخواه‌تان دست پیدا کنید، به‌شرطی‌که ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کرده و در کار خود استمرار داشته باشید.

در مسیر افزایش وزن با ورزش بهتر است با یک متخصص که درک درستی از رابطه بین ورزش، تغذیه و سلامت کلی بدن دارد، مشورت کنید. متخصصین پزشکی ورزشی با دانش و مهارتی که دارند می‌توانند بهترین راهنما برای شما باشند و براساس نیازها و اهدافی که دارید، یک برنامه‌ورزشی مناسب را در اختیار شما قرار دهند.

دکتر ناهید ونارجی که تخصص پزشکی ورزشی را از دانشگاه علوم‌پزشکی ایران دریافت کرده‌اند، با تجربه زیادی که در این زمینه دارند، آماده خدمت‌رسانی به شما عزیزان هستند؛ شما می‌توانید جهت دریافت مشاوره رایگان و تعیین وقت ویزیت، با شماره زیر تماس بگیرید.

02536505064

راستی اگر سوال بی‌پاسخی درباره ورزش برای افزایش وزن در ذهن شما باقی مانده است، لطفا در قسمت کامنت با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول

1- چه مدت طول می‌کشد تا بتوانیم از ورزش برای افزایش وزن نتیجه بگیریم؟

نتایج ورزش برای افزایش وزن معمولا به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، تغذیه، استمرار و شدت تمرین بستگی دارد؛ بعضی از افراد ممکن است خیلی زود متوجه تغییرات عضلانی خود بشوند درحالی‌که بعضی دیگر از افراد باید تا ماه‌ها منتظر نتایج تمرین‌های خود باشند.

2- آیا استفاده از مکمل‌های ورزشی در کنار ورزش برای افزایش وزن ضروری‌ست؟

استفاده از مکمل‌های ورزشی تا حدود زیادی به نیازهای بدن شما وابسته است و در این مورد بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

3- غیر از ورزش‌های قدرتی چه چیزهای دیگری روی افزایش‌وزن تاثیر دارند؟

خواب کافی، مدیریت استرس و عدم استفاده از الکل و دخانیات می‌تواند روی روند افزایش‌وزن تاثیر مثبتی داشته باشد.

برای مطالعه بیشتر شما

How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body

Exercises for All Shapes And Sizes, As Well As Exercises for Weight Gain

10 Best Exercise to Gain Weight at Home with Proper Diet Plan: April, 2024