بدن قوی، ذهن آرام؛ چرا ورزش در بارداری بهترین هدیه برای مادر و فرزند است؟

مدت زمان مطالعه: 15 دقیقه

بسیاری از ما تصور می‌کنیم دوران بارداری یعنی استراحت مطلق و خداحافظی با هر نوع فعالیت بدنی، اما این باور کاملا نادرست است. بارداری نباید به معنای کنارگذاشتن تحرک باشد. اگر از کمردردهای مداوم، بی‌خوابی‌های شبانه، کاهش انرژی یا نگرانی درباره وزن و زایمان رنج می‌برید، وقت آن است که ورزش در بارداری را جدی بگیرید.

ورزش‌های اصولی و ایمن در این دوران نه‌تنها به شما کمک می‌کنند تا 9 ماه پیش‌رو را با آرامش، قدرت و شادابی بیشتری پشت سر بگذارید، بلکه نوعی هدیه به بدن خود و فرزندتان محسوب می‌شوند.

در این مقاله، می‌خواهیم به تمام ابهامات و ترس‌های رایج درباره فعالیت بدنی در بارداری پاسخ دهیم و نشان دهیم که چگونه با چند حرکت ساده و ایمن می‌توانید تجربه‌ای متفاوت، لذت‌بخش و حتی زایمانی آسان‌تر را برای خود رقم بزنید.

چرا ورزش در دوران بارداری اهمیت دارد؟

ورزش همیشه یکی از پایه‌های اصلی سلامت است و دوران بارداری هم از این قاعده مستثنی نیست. شاید سال‌ها پیش توصیه می‌شد مادران باردار از فعالیت زیاد پرهیز کنند، اما امروزه علم نظر دیگری دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزش اصولی نه‌تنها برای مادر، بلکه برای جنین نیز فواید چشمگیری دارد.

پزشکان امروزه مادران را تشویق می‌کنند که در طول بارداری فعال بمانند البته میزان فعالیت برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و باید با نظر پزشک تنظیم شود.

ورزش در دوران بارداری تأثیرات مثبت فراوانی دارد:

بر اساس پژوهشی منتشرشده در سال 2023 توسط مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، ورزش در بارداری می‌تواند احتمال بروز مشکلات زیر را کاهش دهد:

• دیابت بارداری
• پره‌اکلامپسی (افزایش فشار خون بعد از هفته بیستم بارداری)
• زایمان سزارین
• کمردرد و بی‌اختیاری ادرار
• ماکروزومی (به‌دنیاآمدن نوزاد با وزن غیرطبیعی بالا)

علاوه‌براین، ورزش به کنترل وزن در دوران بارداری و بازگشت سریع‌تر به تناسب اندام پس از زایمان کمک می‌کند.

در مقابل، بی‌تحرکی می‌تواند باعث اضافه‌وزن بیش‌ازحد، افزایش خطر لخته‌شدن خون و مشکلاتی برای سلامت مادر و نوزاد شود.

البته باید در نظر داشت که بدن در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می‌کند از جمله افزایش وزن، تغییر در مرکز ثقل بدن و ترشح هورمون‌هایی مانند ریلاکسین که باعث شل‌شدن رباط‌ها می‌شوند. این عوامل ممکن است تعادل، هماهنگی و توان ورزشی فرد را تغییر دهند.

به همین دلیل، پیش از شروع یا ادامه هر نوع فعالیت بدنی، بهتر است غربالگری و مشاوره ورزشی انجام دهید تا مطمئن شوید ورزش برای شما ایمن و متناسب با شرایط بدنی‌تان است.

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش در بارداری تنها به حفظ تناسب‌اندام محدود نمی‌شود؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای سلامت جسم و روح مادر و نوزاد است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند بسیاری از ناراحتی‌ها و دغدغه‌های این دوران را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس شادابی، آرامش و قدرت بیشتری داشته باشید چون می‌دانید برای خود و فرزندتان کاری مثبت انجام می‌دهید.

برخی از مهم‌ترین فواید ورزش در دوران بارداری عبارت‌اند از:

1. افزایش انرژی و بهبود روحیه

 ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود؛ همان هورمون شادی که استرس و خستگی را کاهش می‌دهد.

2. بهبود تناسب اندام و آمادگی جسمی

ورزش در بارداری به شکل منظم، بدن را برای نیازهای فیزیکی زایمان آماده‌تر می‌کند و به بهبودی سریع‌تر پس از آن کمک می‌کند.

3. کاهش دردها و عوارض بارداری

 ورزش منظم می‌تواند دردهای کمر و لگن را کاهش دهد، از بی‌اختیاری ادرار پیشگیری کند و خطر بروز فشار خون بالا را کمتر کند.

4. بهبود وضعیت بدن و گردش خون

 حرکات کششی و تمرینات سبک باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش جریان خون و کاهش ورم اندام‌ها می‌شوند.

5. کنترل وزن و افزایش اعتمادبه‌نفس

 ورزش به مدیریت وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود نسبت به تغییرات بدن در دوران بارداری احساس بهتری داشته باشید.

6. خواب و ذهنی آرام‌تر

ورزش در دوران بارداری به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، استرس را پایین می‌آورد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

در مجموع، ورزش در بارداری نه‌تنها شما را برای تجربه زایمانی راحت‌تر و سالم‌تر آماده می‌کند، بلکه باعث می‌شود با انرژی و آرامش بیشتری وارد مرحله زیبای مادرشدن بشوید.

توصیه‌هایی پیش از شروع ورزش در بارداری

پیش از هر چیز، به یاد داشته باشید که ورزش در دوران بارداری باید با تأیید پزشک و با آگاهی از وضعیت بدنی خودتان انجام شود. اگر پزشک انجام فعالیت بدنی را برای‌تان مجاز دانسته است، نکات زیر می‌تواند راهنمای خوبی برای شروع یا ادامه تمرین‌هایتان باشد:

اگر پیش از بارداری فعال بوده‌اید

• اگر پیش از بارداری به‌طور منظم ورزش می‌کردید، می‌توانید فعالیت‌های خود را با شدت متوسط ادامه دهید. حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته.
• بدن شما بهترین راهنماست؛ زمانی در محدوده‌ی مناسب تمرین می‌کنید که بتوانید هنگام ورزش راحت صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید.
• تا زمانی که احساس راحتی دارید و علائمی مانند سرگیجه، درد یا تنگی نفس ندارید، ادامه ورزش بی‌خطر است.

اگر پیش از بارداری فعالیت خاصی نداشتید

• اگر تازه قصد دارید در دوران بارداری ورزش را شروع کنید، نگران نباشید؛ فقط کافی است آهسته و با دقت پیش بروید.
• با فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی آرام یا شنا شروع کنید و به‌تدریج زمان و شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.

• هدف نهایی شما می‌تواند 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته باشد. برای شروع، حتی دو جلسه 15 دقیقه‌ای در روز نیز کاملا مناسب است.
• همیشه به بدن خود گوش دهید؛ اگر می‌توانید در حین تمرین صحبت کنید اما نفس‌نفس می‌زنید، یعنی در سطح درستی از فعالیت قرار دارید.

هشدارهایی مهم برای ورزش در دوران بارداری

ورزش در بارداری معمولا ایمن و مفید است، اما بعضی حرکات و شرایط می‌توانند برای مادر یا جنین خطرناک باشند. رعایت نکات زیر به حفظ سلامت هر دو کمک می‌کند:

• از افزایش بیش‌ازحد دمای بدن خودداری کنید. از تمرین تا جایی که باعث تعریق یا گرمای شدید شود، بپرهیزید. در هوای گرم یا مرطوب شدت تمرین را کاهش دهید و حتما مایعات زیاد بنوشید.
• هرگز تا مرز خستگی یا ضعف ورزش نکنید.
• اگر با وزنه تمرین می‌کنید، از وزنه‌های سبک و تکرارهای بیشتر استفاده کنید. بلندکردن وزنه‌های سنگین ممنوع است.
• حرکات کششی را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید و از کشش بیش‌ازحد بپرهیزید.
• هنگام بیماری، تب یا ضعف عمومی ورزش نکنید.
• اگر در روزی خاص احساس بی‌حوصلگی یا خستگی دارید، به بدن خود گوش دهید و تمرین را به تعویق بیندازید.
• در دوران بارداری شدت تمرین را افزایش ندهید و ضربان قلب خود را کمتر از 75% نگه دارید.
• در صورت بروز هرگونه عارضه، قبل از ادامه ورزش حتما با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

ورزش‌ها و فعالیت‌های ممنوع در دوران بارداری

از انجام ورزش‌هایی که خطر ضربه، سقوط یا تغییر فشار زیاد دارند، خودداری کنید، از جمله:

• ورزش‌های دارای ضربه یا فشار شکمی (مثل وزنه‌برداری سنگین)
• ورزش‌های برخوردی یا رقابتی (مثل فوتبال، بسکتبال، هنرهای رزمی)
• فعالیت‌هایی با اشیای پرتابی یا ابزارهای سخت (مثل هاکی، کریکت، سافت‌بال)
• ورزش‌های دارای احتمال سقوط (مثل اسب‌سواری، اسکی، اسکیت)
• تمرین‌هایی با نیاز به تعادل و چابکی بالا (مثل ژیمناستیک)
• ورزش‌های با تغییر فشار شدید (مثل غواصی)
• ورزش در ارتفاع
• تمرین‌هایی در حالت طاقباز (به پشت خوابیده)، چون وزن جنین می‌تواند بازگشت خون به قلب را کاهش دهد.

علائم خطرناک در ورزش در بارداری

اگر در حین یا پس از ورزش در دوران بارداری هر یک از علائم زیر را احساس کردید، فورا تمرین را قطع کرده و با پزشک تماس بگیرید:

• سردرد، سرگیجه یا ضعف
• تپش قلب یا درد قفسه سینه
• تورم غیرعادی در صورت، دست‌ها یا پاها
• درد یا تورم ساق پا
• خونریزی واژن یا انقباضات
• درد شدید در کمر، لگن یا پایین شکم
• گرفتگی شکم یا مشکل در راه‌رفتن
• کاهش یا تغییر حرکات جنین
• نشت مایع آمنیوتیک
• تنگی نفس غیرمعمول
• خستگی یا ضعف شدید عضلانی

بهترین ورزش دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت جسم و آرامش ذهن است. حرکات ورزشی اصولی نه‌تنها به تقویت عضلات و کاهش دردهای رایج دوران بارداری کمک می‌کنند، بلکه آمادگی بدن برای زایمان را نیز افزایش می‌دهند.

در ادامه، مجموعه‌ای از ورزش‌های مناسب را برای هر مرحله از بارداری معرفی می‌کنیم تا بتوانید با توجه به شرایط بدن خود، ایمن و آگاهانه ورزش کنید و از این دوران زیبا، تجربه‌ای سالم‌تر و پرانرژی‌تر داشته باشید.

اگر برای‌تان این سوال پیش آمده که چه ورزش‌هایی در بارداری مجاز است، بهترین کار مشورت با یک پزشک متخصص است. دکتر ناهید ونارجی، پزشک متخصص پزشکی ورزشی، با بررسی وضعیت جسمانی شما می‌توانند بهترین برنامه ورزشی دوران بارداری را پیشنهاد دهند. برای دریافت مشاوره رایگان و تخصصی، هم‌اکنون با ما تماس بگیرید و با اطمینان بیشتری دوران بارداری فعال و سالمی را تجربه کنید.

02536505064

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول

سه‌ماهه اول بارداری معمولا با تغییرات زیاد، احساس خستگی و کمبود انرژی همراه است، اما تحرک ملایم و هدفمند می‌تواند به بهبود حال عمومی و تقویت بدن کمک کند. این برنامه کوتاه و پرانرژی برای روزهایی طراحی شده‌ که زمان یا انرژی زیادی ندارید، اما همچنان می‌خواهید فعال بمانید.

تمرینات این بخش روی تقویت کل بدن تمرکز دارند و به حفظ قدرت عضلات، افزایش جریان خون و کاهش خستگی کمک می‌کنند. کافی است 2 تا 3 دور از این حرکات را انجام دهید و بین هر دور حدود 60 ثانیه استراحت کنید.

1- اسکوات و پرس

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار شانه‌ها نگه دارید.
• سینه‌ را بالا نگه دارید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا تعادل حفظ شود.
• به‌آرامی پایین بروید تا به حالت اسکوات برسید، باسن را به سمت عقب ببرید، زانوها را خم کنید و سعی کنید ران‌ها موازی زمین قرار بگیرند.
• سپس با فشارآوردن به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید و هم‌زمان دمبل‌ها را بالای سر ببرید تا بازوها کاملا صاف شوند.
• در پایان، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به حفظ قدرت و استقامت کل بدن کمک خواهد کرد. علاوه‌برآن، باعث بهبود گردش خون و افزایش انرژی می‌شود چیزی که دقیقا در دوران بارداری به آن نیاز دارید.

2- لانج معکوس و جلوبازو

• صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار بدهید و در هر دست یک دمبل کنار بدن نگه دارید.
• عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا هسته بدن درگیر شده و تعادل حفظ شود.
• یک قدم بزرگ به عقب با پای راست بردارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه تقریبی 90 درجه بسازند. زانوی پشتی نزدیک زمین باشد اما به زمین برخورد نکند.
• هم‌زمان، دمبل‌ها را به سمت سینه ببرید و حرکت جلوبازو را انجام بدهید (آرنج‌ها خم شوند).
• سپس پای راست را به حالت شروع بازگردانید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• این حرکت را 12 بار برای هر پا انجام دهید.

این ورزش در دوران بارداری علاوه‌بر تقویت عضلات پایین‌تنه و بازوها، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش قدرت کلی و پایداری عضلانی می‌شود.

3- روئینگ تک‌دست و پشت‌بازو

• پای چپ را کمی جلوتر از پای راست قرار دهید، زانوی چپ را اندکی خم کنید و دست چپ را روی ران چپ بگذارید تا بدن تکیه‌گاه پیدا کند.
• یک دمبل در دست راست بگیرید و بازو را عمود بر زمین نگه دارید.
• دمبل را به سمت سینه بالا بیاورید تا حرکت روئینگ انجام شود، درحالی‌که آرنج نزدیک پهلو باقی بماند.
• سپس بازو را صاف به عقب ببرید تا عضله پشت‌بازو کاملا درگیر شود (حرکت کیک‌بک).
• به حالت اولیه برگردید و همین تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
• 12 بار برای هر دست این تمرین را تکرار کنید.

این ورزش در بارداری به بهبود فرم بدن، تقویت عضلات پشت و افزایش ثبات شانه‌ها کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود ستون فقرات بتواند فشار ناشی از رشد شکم را در دوران بارداری بهتر تحمل کند.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم

در سه‌ماهه دوم، شکم به‌تدریج بزرگ‌تر می‌شود و مرکز ثقل بدنت تغییر می‌کند. برای جلوگیری از کمردرد و حفظ قامت صاف، تقویت عضلات بالاتنه و پشت بدن بسیار مهم است.

این برنامه تمرینی با هدف تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت طراحی شده تا بدن بتواند از شکم در حال رشد بهتر حمایت کند و در عین حال احساس سبکی و تعادل بیشتری داشته باشید.

• تمرینات را در 2 تا 3 دور انجام بدهید.
• بین هر دور، 60 ثانیه استراحت کنید تا بدن فرصت ریکاوری پیدا کند.
• نفس‌کشیدن منظم و حفظ فرم صحیح بدن در طول تمرین را فراموش نکنید.

1- جلوبازو و پرس

• در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• در هر دست یک دمبل نگه دارید و سینه‌ را بالا بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید تا بدن درگیر بماند.
• دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلوبازو) و سپس آن‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملا صاف شوند.
• با کنترل، دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• این تمرین را 15 بار انجام دهید.

این حرکت همزمان عضلات بازو و شانه را تقویت کرده و به بهبود فرم بدنی و پایداری بالاتنه کمک زیادی می‌کند.

2- فلای خمیده

• پاها را به اندازه لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.
• با حفظ انحنای طبیعی کمر، حدود 45 درجه از کمر خم شوید.
• بازوها را با آرنج‌های کمی خم‌شده به طرفین باز کنید، انگار می‌خواهید دو کتف را به هم نزدیک کنید.
• به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
• این ورزش را 15 بار انجام دهید.

این تمرین عضلات پشت و شانه را فعال می‌کند، از افتادگی شانه‌ها جلوگیری کرده و به حفظ حالت ایستاده‌ی درست در دوران بارداری کمک می‌کند.

3- روئینگ تک‌دست

• پای چپ را کمی جلوتر از پای راست قرار بدهید و زانوی چپ را کمی خم کنید.
• دست چپ را روی ران همان سمت بذارید تا بدن ثابت بماند.
• در دست راست یک دمبل بگیرید، بازو را صاف و در امتداد زمین نگه دارید.
• دمبل را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید، در حالی که آرنج نزدیک پهلو می‌ماند.
• به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را 15 بار برای هر سمت انجام دهید.
• این تمرین عضلات پشت را تقویت کرده و به بهبود فرم ایستادن کمک می‌کند؛ چیزی که در سه‌ماهه دوم بارداری برای جلوگیری از کمردرد خیلی مهم است.

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه سوم

در سه‌ماهه سوم، بدن در حال آماده‌شدن برای بزرگ‌ترین مرحله‌ی بارداری است یعنی زایمان. در این دوران، قوی‌بودن پاها، باسن و عضلات لگن کمک می‌کند هم در زمان زایمان عملکرد بهتری داشته باشید و هم دوره نقاهت را بهتر بگذرانید.

این برنامه طوری طراحی شده است که بدون فشار زیاد، عضلات پایین‌تنه را فعال نگه دارد و استقامت را بالا ببرد.

1- اسکوات پلیه با پالس

• پاها را از عرض لگن باز تر کنید، انگشت‌های پا را کمی به سمت بیرون ببرید و یک دمبل (یا حتی یک بطری آب) را جلوی بدن نگه دارید.
• سینه‌ را بالا نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.
• به‌آرامی پایین بروید تا ران‌ها تقریبا موازی زمین بشوند.
• در اینجا یک حرکت کوچک بالا و پایین انجام بدهید (پالس)، سپس با فشار پاشنه‌ها به بالا برگردید.
• در هر ست 15 بار این ورزش را انجام دهید.

این حرکت می‌تواند پایین‌تنه را درگیر کند، گردش خون لگن را بهبود دهد و عضلات را برای زایمان قوی و آماده نگه دارد.

2- ددلیفت تک‌پا

• صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. وزن را روی پای چپ بیندازید، زانوی چپ را کمی خم کنید.
• از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف مانده و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین ببرید. هم‌زمان، پای راست را صاف به عقب ببرید.
• با منقبض‌کردن باسن و شکم، دوباره به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگه تکرار کنید.
• 12 بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

این حرکت کمک می‌کند تعادل فرد بهتر شود، باسن قوی‌تر و بدن برای وزن اضافی این دوران آماده‌تر باشد.

3- لانج کناری

• صاف بایستید، پاها را جفت یا به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیرید.
• با پای راست یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، باسن را عقب بدهید و زانوی راست را خم کنید، در حالی که پای چپ را صاف نگه می‌دارید.
• با فشاردادن پاشنه پای راست و درگیرکردن عضلات باسن و شکم، به حالت ایستاده برگردید.
• همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
• این تمرین را 12 بار برای هر پا انجام دهید.

این تمرین به تقویت پاها و باسن کمک می‌کند، عضلات داخلی ران را درگیر کرده و باعث افزایش انعطاف و تحرک مفصل لگن می‌شود.

دانستیم‌که

ورزش در دوران بارداری تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی مادر و جنین دارد. اما یک نکته بسیار مهم را فراموش نکنید: تنها پزشک متخصص می‌تواند اجازه دهد ورزش کنید و مشخص کند چه نوع ورزشی و با چه شدتی برای شما مناسب است. با انجام ورزش اصولی و مناسب، می‌توانید سلامت خود و فرزندتان را تضمین کرده و دوران بارداری را با انرژی مثبت و نشاط تجربه کنید.

برای مطالعه بیشتر شما

Pregnancy and exercise