برنامه غذایی برای افزایش وزن؛ سالم و حرفه‌ای چاق شو!

مدت زمان مطالعه: 13 دقیقه

حتما برای شما هم پیش آمده است که بعد از چند روز پرخوری روی ترازو بایستید اما باز هم با همان عدد همیشگی روبه‌رو شوید! برای خیلی از افراد چاق‌شدن هم دقیقا به‌اندازه لاغرشدن سخت و پر از چالش است. اگر شما هم از خیره‌شدن به عدد همیشگی روی ترازو خسته شده‌اید و دلتان می‌خواهد کمی وزن اضافه کنید
، عضله بسازید و صورت پرتری داشته باشید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا یک برنامه غذایی برای افزایش وزن را در اختیار شما قرار داده و درباره فوت‌و‌فن‌های رژیم‌های چاقی بیشتر صحبت کنیم؛ پس خواندن ادامه این مطلب را از دست ندهید!

15 غذای کاربردی در برنامه غذایی برای افزایش وزن

اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر به وزن ایده‌آلتان برسید، کاغذ و قلم بیاورید و غذاهای زیر را در برنامه‌‌غذایی خود یادداشت کنید.

1- شیر

اولین و ساده‌ترین غذایی که می‌توانید آن را به برنامه غذایی برای چاق شدن اضافه کنید، شیر است؛ شیر موادمغذی فراوانی دارد و با خوردن آن می‌توانید کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، موادمعدنی، ویتامین و چربی فراوانی را به بدنتان برسانید؛ همچنین شیر نقش مهمی در عضله‌سازی دارد و به شما کمک می‌کند تا به شکل سالم، نه با انباشت چربی، به وزن ایده‌آلتان برسید. سعی کنید حتما دو لیوان شیر در روز میل کنید؛ این مقدار می‌تواند قبل از غذا یا قبل و بعد از تمرین‌های ورزشی باشد.

2- برنج

یکی از فاکتورهایی که روی افزایش‌وزن شما نقش مهمی دارد، کربوهیدارت‌ها هستند؛ بهترین غذایی که می‌توانید کربوهیدرات موردنیازتان را از طریق آن تامین کنید، برنج است؛ برنج در کنار کربوهیدرات فراوان، کالری بسیار بالایی دارد و با خوردن هر فنجان برنج می‌توانید حدود 200 کالری دریافت کنید.

البته برنامه غذایی برای چاق شدن به فاکتورهای مختلفی مثل ژنتیک، جنسیت، سن، میزان متابولیسم بدن و… بستگی دارد؛ پس بهتر است برای گرفتن نتیجه بهتر از یک متخصص کمک بگیرد؛ شما می‌توانید برای دریافت مشاوره اختصاصی با شماره زیر تماس بگیرید.

02536505064

3- میوه‌خشک

میوه‌های خشک هم در سفر افزایش‌وزن مثل یک جادو عمل می‌کنند و می‌توانند نقش موثری در چاق‌شدن شما داشته باشند؛ میوه‌های خشک آنتی‌اکسیدان، کالری و ریزمغذی‌های فراوانی دارند و همچنین قند طبیعی زیادی را به بدن شما می‌رسانند؛ پس سعی‌کنید در میان‌وعده‌های خود حتما مقداری میوه‌خشک هم بگنجانید.

4- شیک‌های پروتئینی

شیک‌های پروتئینی که در خانه درست می‌کنید، بسیار سالم‌تر از نمونه‌های آماده آن است. شما می‌توانید شیک‌های مختلفی مثل شیک موز شکلات، فندق شکلات و… را آماده کرده و بلافاصله بعد از ورزش نوش‌جان کنید.

5- گوشت قرمز

گوشت قرمز پروتئین فراوانی دارد و به‌خاطر لوسین و کراتین فراوانی که دارد، می‌توان از آن به‌عنوان یک منبع عالی برای ساخت ماهیچه‌ها و بالابردن وزن کمک گرفت؛ پس بهتر است در برنامه غذایی برای افزایش وزن، استیک چرب را هم بگنجانید.

6- ماهی‌های چرب

ماهی‌های چربی مثل سالمون، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین فراوانی دارند. با گنجاندن ماهی‌های چرف در برنامه غذایی برای چاق شدن، علاوه‌بر بالابردن وزن، می‌توانید سیستم ایمنی‌تان را هم تقویت کنید.

7- روغن‌های سالم

روغن‌های سالم مثل روغن نارگیل و روغن زیتون کالری بسیار بالایی دارند و خوبی آن‌ها در این است که خطری برای سلامتی ندارند؛ شما می‌توانید این روغن‌ها را در پخت‌وپز یا در تهیه سالاد استفاده کنید.

unsaturated fats are beneficial to health, helping decrease LDL (bad) cholesterol and reducing the risk of heart disease. They are also very high in calories, making them a good addition to any diet for weight gain

چربی‌های اشباع‌نشده برای سلامتی مفید هستند، به کاهش کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. آنها همچنین دارای کالری بسیار بالایی هستند و آنها را به یک مکمل خوب برای هر رژیم غذایی برای افزایش وزن تبدیل می‌کند.

منبع:

medicalnewstoday.com

8- غذاهای نشاسته‌ای

غذاهای نشاسته‌ای مثل ذرت و سیب‌زمینی گزینه‌‌های مناسب و اقتصادی برای افزایش‌وزن سریع هستند؛ بهتر است غذاهای نشاسته‌ای را در برنامه غذایی برای چاق شدن جای دهید چراکه کالری و کربوهیدرات فراوانی دارند و باعث افزایش‌وزن شما می‌شوند.

9- شکلات تلخ

شکلات تلخ در مقایسه با سایر شکلات‌ها قند کمتر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد؛ پس فراموش نکنید که به‌عنوان یک میان‌وعده خوشمزه روی شکلات تلخ حساب باز کنید.

10- تخم‌مرغ

وقتی صحبت از برنامه غذایی برای چاق شدن به میان می‌آید، احتمالا اولین چیزی که به ذهن همه ما می‌رسد، خوردن تخم‌مرغ است؛ البته این تصور ما کاملا درست است و تخم‌مرغ به‌خاطر کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالمی که دارد، می‌تواند در روند عضله‌سازی و افزایش‌وزن شما نقش موثری داشته باشد

11- نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار یکی از منابع عالی سرشار از کربوهیدرات است؛ برای اینکه یک وعده‌غذایی کامل و چاق‌کننده داشته باشید، می‌توانید نان سبوس‌دار را با یک منبع پروتئینی خوب مثل گوشت، پنیر یا تخم‌مرغ مخلوط کرده و آن را نوش‌جان کنید.

12- آووکادو

آووکادو چربی، ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوانی دارد؛ اگر از طعم آووکادو زیاد خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را با ساندویچ، سالاد و… ترکیب کرده و سپس آن را میل کنید.

13- آجیل

در برنامه غذایی برای چاق شدن نباید حضور پررنگ آجیل‌ها را فراموش کرد. طبق مطالعات پزشکی کسانی که در هفته حدود 150 گرم آجیل می‌خورند، خطر بروز بیماری‌های قلبی را تا 50% کاهش می‌دهند. علاوه‌بر مزایای که آجیل برای سلامتی دارد، می‌توانید با خوردن هر 30 گرم آجیل 160 الی 200 کالری به دست بیاورید.

14- کره ‌آجیل

یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای چاق‌شدن، خوردن کره ‌آجیل است؛ البته بهتر است هنگام خرید کره آجیل مراقب مواد تشکیل‌دهنده آن باشید و کره‌ای را انتخاب کنید قند و یا روغن‌های مضر افزودنی را نداشته باشد.

حدود 2 قاشق غذاخوری کره‌آجیل معمولا حدود 250 کالری دارد و شما می‌توانید برای خوردن آن کره را با سیب، موز یا نان‌تست ترکیب کنید.

15- ماست یونانی

ماست یونانی که بافت خامه‌ای دلنشینی دارد، تقریبا دو برابر ماست سنتی به بدن ما پروتئین می‌رساند و همچنین نسبت به ماست سنتی کالری بسیار بیشتری دارد؛ در کنار پروتئین و کالری بالا می‌توانید با خوردن این ماست کلسیم و پروبیوتیک‌های فراوانی را نیز دریافت کنید.

شما می‌توانید نصف فنجان ماست یونانی را با 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری آجیل خردشده و دانه‌های خوراکی ترکیب کرده و چیزی حدود 300 کالری را دریافت کنید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن در 7 روز

برنامه‌ای که در ادامه آن را در اختیار شما قرار می‌دهیم برای افراد 18 الی 65 ساله‌ای طراحی شده است که فعالیت‌های سبک تا متوسطی دارند؛ اگر برای دریافت بهترین رژیم چاقی آماده‌اید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

روز اول

صبحانه	نان سبوس‌دار برشته‌شده+ 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی+ عسل+ شکلات داغ با شیر+ 1 میوه
ناهار	مرغ پخته‌شده+ پاستا+ 1 فنجان سبزیجات سبز برگ+ گوجه‌فرنگی+ آووکادو+ پنیر فتا خردشده + روغن زیتون یا سرکه
شام	گوشت بره سرخ‌شده در روغن زیتون+ پوره سیب‌زمینی شیرین با شیر و روغن زیتون+ 2 فنجان سبزیجات پخته‌شده
دسر	انواع میوه‌های تازه فصل+ پنیر
میان‌وعده	یک مشت آجیل

روز دوم

صبحانه	2 قاشق غذاخوری دانه چیا+ جو دوسر+ 1.5 فنجان شیر خامه‌ای+ 1 میوه
ناهار	2 تخم‌مرغ آب‌پز+ 2 تکه پنیر+ آووکادو+ 1 فنجان سالاد + نان+ 1 فنجان آب‌میوه
شام	فیله ماهی پخته‌شده در فر+ روغن کنجد+ دانه کنجد+ 2 فنجان سبزیجات پخته‌شده+ هوموس
دسر	سالاد میوه تازه با بستنی
میان‌وعده	یک مشت آجیل+ دانه خوراکی+ نان‌تست+ کره یا مربا+ میوه

روز سوم

صبحانه	املت اسپانیایی با سیب‌زمینی شیرین+ ا فنجان کافه لاته یا 1 فنجان شکلات داغ همراه با شیرخامه کامل
ناهار	سوپ عدس، سبزیجات و جو+ ماست+ 1 میوه
شام	ماکارونی با پنیر+ سالاد با روغن زیتون
دسر	1 فنجان شیر+ 1 قاشق غذاخوری گردو+ میوه
میان‌وعده	تن ماهی+ کراکر+ 20 گرم پنیر

روز چهارم

صبحانه	غلات سبوس‌دار+ شیرخامه کامل+ 2 قاشق غذاخوری دانه کتان+ 1 میوه
	مرغ بدون چربی+ نودل+ 1 فنجان سبزیجات پخته‌شده در روغن کنجد+ سس شیرین سویا+ دانه کنجد
شام	1 بشقاب ناسی گورنگ+ 2 فنجان سالاد
دسر	میوه یخ‌زده+ ماست یونانی
میان‌وعده	1 میوه+ 1 فنجان شکلات داغ با شیرخامه کامل

روز پنجم

صبحانه	تخم‌مرغ آب‌پز+ قارچ+ آووکادو + 1 فنجان قهوه لاته یا شکلات داغ با شیرخامه کامل
ناهار	ماهی سرخ‌شده+ سیب‌زمینی سرخ‌شده+ لیمو+ سالاد و روغن دل‌خواه
شام	ران مرغ کبابی با سالسا انبه+ ذرت+ 1.5 فنجان سبزیجات پخته‌شده+ روغن زیتون
دسر	ماست+ جو دوسر+ آجیل+ دانه‌های خوراکی
میان‌وعده	موز+ کره‌آجیل+ نان‌تست+ پنیر ریکوتا

روز ششم

صبحانه	نان‌تست+ کره+ مربا+ اسموتی با 1 فنجان شیرخامه‌ای کامل+ 1 فنجان توت+ 2 قاشق غذاخوری دانه خوراکی
ناهار	ماهی تن+ مخلوط 3 لوبیا+ فنجان سالاد+ کینوا پخته‌شده+ سس روغن زیتون یا سرکه
شام	پای ماهی+ 2 فنجان سبزیجات
دسر	دسر پاولوا با میوه تازه+ کاسترد
میان‌وعده	ماست+ کراکر سبوس‌دار+ هوموس

روز هفتم

صبحانه	تخم‌مرغ پخته+ کافه لاته
ناهار	گوشت گاو+ رشته‌فرنگی+ 1 فنجان سبزیجات پخته‌شده+ 1 میوه
شام	کباب+ سیب‌زمینی پخته‌شده+ 1.5 فنجان سبزیجات پخته‌شده+ روغن زیتون
دسر	کرپ میوه+ پنیر ریکوتا+ عسل
میان‌وعده	ماست+ یک مشت آجیل یا دانه خوراکی

برنامه غذایی برای چاق شدن صورت

اگر به‌دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن صورت هستید، علاوه‌بر غذاهایی که در بخش قبلی مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، احتمالا لیست زیر هم به کارتان بیاید.

• ماکارونی
• جوانه گندم
• شیر نارگیل
• روغن زیتون
• دانه کینوا
• غلات کامل
• کره‌های آجیل

فوت‌وفن‌های برنامه غذایی برای افزایش وزن

درادامه تکنیک‌های مفیدی را در اختیار شما قرار خواهیم داد که با کمک آن‌ها می‌توانید به‌شکل سالم و درستی وزن‌ خود را اضافه کنید؛ تکنیک‌هایی مثل:

1- کالری بیشتری بگیرید!

اولین قدمی که باید برای افزایش‌وزن بردارید، دریافت کالری مازاد است؛ یعنی شما باید بیشتر از نیازی که دارید، کالری دریافت کنید. برای محاسبه کالری دریافتی باید از فرمول BMR کمک بگیرید.

فرمول BMR آقایان	۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)
فرمول BMR بانوان	۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)

با کمک فرمول بالا می‌توانید بفهمید که در طول روز به چه مقدار کالری نیاز دارید؛ اگر می‌خواهید آهسته و پیوسته وزنتان را اضافه کنید، بهتر است هر روز 300 الی 500 کالری بیشتر از کالری موردنیازتان مصرف کنید. اگر دوست دارید سریع‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید می‌توانید کالری مازاد دریافتی را به 700 الی 1000 کالری افزایش دهید.

اگر کالری‌شماری شما را خسته می‌کند، نیازی نیست این کار را برای همیشه اتجام دهید، در همان هفته‌های اول تقریبا می‌توانید متوجه شوید که از هر غذا چقدر کالری دریافت می‌کنید.

2- پروتئین بیشتری میل کنید!

پروتئین‌ها یکی از بهترین موادغذایی هستند که می‌توانند نقش مهمی در برنامه غذایی برای چاق شدن شما داشته باشند؛ با کمک پروتئین می‌توانید یک توده‌های عضلانی بدون چربی داشته باشید. براساس توصیه‌های سازمان غذا و دارو بهتر است هر فرد بزرگ‌سال در طول روز چیزی حدود 50 گرم پروتئین دریافت کند؛ البته این مقدار می‌تواند طبق فاکتورهایی مثل سابقه پزشکی، سن و جنس برای هر فرد کمی متفاوت باشد.

اگر احساس می‌کنید از غذای‌تان پروتئین کافی را نمی‌گیرید، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های پروتئینی هم استفاده کنید؛ البته بهتر است این نکته را فراموش نکنید که مصرف پروتئین باعث سیری می‌شود و کار شما را برای دریافت کالری مازاد کمی سخت خواهد کرد.

3- از نوشیدنی‌ها کمک بگیرید!

نوشیدنی‌هایی مثل آب‌میوه‌های 100% طبیعی، انواع اسموتی و شیر علاوه‌بر اینکه زیاد شما را سیر نمی‌کنند می‌توانند کالری زیادی را به شما برسانند و خب چه چیزی از این بهتر؟

4- مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید!

کربوهیدرات‌ها یک راه عالی برای دریافت کالری مازاد هستند و برای افزایش‌وزن بهتر است در طول روز چیزی حدود 45 تا 65 درصد از کالری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید؛ البته مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات مثل پروتئین به فاکتورهایی مثل سلامت کلی بدن، جنسیت و سن بستگی دارد.

5- مراقب فاصله بین هر وعده باشید!

اگر فاصله بین هر وعده غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر از 4 ساعت باشد، نمی‌توانید افزایش‌وزن خوبی داشته باشید. سعی‌کنید فاصله بین هر وعده غذا کمتر از 4 ساعت باشد و علاوه‌بر سه وعده اصلی، سه میان‌وعده هم داشته باشید.

6- از خوردن غذاهای پرانرژی غافل نشوید!

غذاهای پرانرژی غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند؛ همچنین استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های متنوع می‌تواند اشتهای شما را برای خوردن غذا چندبرابر کند؛ معمولا آجیل‌ها، میوه‌های خشک، لبنیات پرچرب، روغن‌های گیاهی و غلات جز غذاهای پرانرژی دسته‌بندی می‌شوند.

همچنین بهتر است وقتی مشغول رعایت برنامه غذایی برای افزایش وزن هستید، از غذاهای فیبردار مثل میوه‌ها و سبزیجات کمتر استفاده کنید؛ چراکه فیبر باعث می‌شود که شما سریع‌تر احساس سیری کنید و جای کمتری برای غذاهای پرانرژی داشته باشید.

7- بعد از ورزش غذا بخورید!

یکی‌دیگر از فوت‌وفن‌هایی که در برنامه غذایی برای افزایش وزن حسابی به کارتان می‌آید، خوردن غذا بعد از ورزش‌کردن است؛ بدن ما همیشه بعد از ورزش بیشترین ظرفیت دریافت غذا را دارد و شما می‌توانید از این وضعیت به نفع خودتان استفاده کنید و یک وعده‌غذایی سرشار از پروتئین را نوش‌جان کنید!

سایر نکات کاربردی در برنامه غذایی برای افزایش وزن

• قبل از غذاخوردن آب نخورید؛ آب معده شما را پر می‌کند و اجازه نمی‌دهد کالری زیادی را دریافت کنید.
• در طول روز به‌عنوان میان‌وعده از شیک‌های افزایش‌وزن کمک بگیرید.
• غذای‌تان را در بشقاب‌های بزرگ میل کنید.
• با مشورت پزشک از مکمل عضله‌سازی کراتین استفاده کنید.
• خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید.
• سیگار نکشید؛ سیگارکشیدن جلوی افزایش‌وزن شما را می‌گیرد.

جمع‌بندی

در مجموع رسیدن به وزن سالم نیاز به یک برنامه خوب و سبک‌زندگی سالم دارد. برای چاق‌شدن لازم است که غذاهای پرکالری، پروتئینی، چربی و کربوهیدرات‌ها را در برنامه‌غذایی گنجاند؛ همچنین بهتر است در طول روز ورزش‌های قدرتی را انجام داد تا کالری‌های موادمغذی دریافتی به عضله تبدیل شوند نه توده‌های چربی مزاحم! شما می‌توانید با پیروی از نکاتی که در این مطلب گفته شد، به وزن ایده‌آلتان از یک راه سالم و پایدار دست پیدا کنید؛ همچنین اگر در مسیر افزایش‌وزن نیاز به راهنمایی‌های بیشتری دارید، می‌توانید برای دریافت مشاوره با شماره زیر تماس بگیرید.

02536505064

دکتر ناهید ونارجی با تخصصی که در زمینه پزشکی ورزشی دارند، می‌توانند با ارائه رژیم‌غذایی و برنامه‌ورزشی به شما کمک کنند تا هرچه زودتر به وزن دلخواه‌تان برسید.

راستی اگر درباره برنامه غذایی برای افزایش وزن سوال بی‌پاسخی در ذهن شما باقی مانده است، لطفا در قسمت کامنت با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول

1- در برنامه غذایی برای افزایش وزن، خوردن چه غذاهایی ممنوع است؟

بهتر است هنگامی که تصمیم‌ به چاق‌شدن گرفتید از خوردن غذاهای ناسالم، فرآوری‌شده و غذاهایی که از قند و چربی ناسالم تشکیل شده‌اند، خودداری کنید.

2- چرا نمی‌توانیم چاق شویم؟

چاق‌شدن برای بعضی از افراد مثل یک چالش بزرگ به حساب می‌آید، این امر ممکن است به‌خاطر ژنتیک یا متابولیسم بالای بدن باشد.

3- آیا باوجود متابولیسم بالای بدن، افزایش‌وزن ممکن است؟

بله، در این صورت هم می‌توان وزن اضافه کرد، فقط ممکن است در این مسیر چالش‌های بیشتری را در سر راه داشته باشید.

برای مطالعه بیشتر شما

The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast

How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy

High-Calorie Snacks for When You Need To Gain Weight

Weight Gain 7 Day Meal Plan