از لاغری تا تناسب‌اندام؛ پیش‌به‌سوی افزایش وزن اصولی
این روزها که همه برای لاغری تلاش می‌کنند و می‌خواهند اندامی شبیه مانکن‌ها داشته باشند، معمولا زحمات افرادی که برای افزایش وزن تلاش می‌کنند، نادیده گرفته می‌شود. چیزی که خیلی از افراد نمی‌دانند این است که افزایش‌وزن هم دقیقا به‌اندازه کاهش‌وزن کار سختی‌ست و خیلی مهم است که فرد بتواند به جای ذخیره چربی، از راه درست و اصولی چاق شود. اگر بالابردن اصولی وزن، دغدغه شما هم هست در این مقاله همراه ما باشید تا در این باره بیشتر با شما صحبت کرده و تکنیک‌های اصولی بالابردن وزن را با شما در میان بگذاریم.
وزن ایده‌آل من چقدر است؟
قبل از اینکه به سراغ افزایش وزن سریع و راه های چاقی بدن بروید، بهتر است خوب بررسی کنید و ببینید آیا اصلا به این کار نیاز دارید یا نه؟! برای اینکه ببینید افزایش وزن برای شما ضروری‌ست یا خیر، بهتر است از فرمول BMI کمک بگیرید. در این فرمول شما باید وزنتان را بر مجذور قدتان تقسیم کنید؛ عددی که در نهایت به دست می‌آورید BMI شماست و از طریق جدول زیر، می‌توانید متوجه شوید که وزن شما در چه وضعیتی قرار دارد.
| BMI | وضعیت بدن |
| 16 | لاغری شدید |
| 16-17 | لاغری متوسط |
| 17- 18.5 | لاغری خفیف |
| 18.5-25 | نرمال |
| 25-30 | اضافه‌وزن |
| 30-35 | چاقی کلاس 1 |
| 35-40 | چاقی کلاس 2 |
| 40 | چاقی کلاس 3 |
با توجه به جدول بالا اگر BMI بدن شما زیر 18.5 است، ادامه این مقاله مخصوص شماست و باید به‌دنبال راه های افزایش وزن اصولی باشید.
چرا وزنمان کم است؟
قبل از اینکه به بالابردن وزنتان فکر کنید، باید علت لاغری‌تان را پیدا کرده تا بتوانید متناسب با آن، برای افزایش وزن سریع و اصولی برنامه‌ریزی کنید. معمولا دلایل لاغری افراد به موارد زیر برمی‌گردد.
1- ژنتیک
مهم‌ترین فاکتور چاقی یا لاغری افراد، ژنتیک است. اگر با وجود خوردن غذای کافی همچنان لاغر هستید، احتمالا مشکل شما ژنتیکی‌ست و بدنتان سوخت‌ساز بسیار بالایی دارد.
2- بیماری
بعضی از بیماری‌ها مثل دیابت نوع یک، پرکاری تیروئید، التهاب روده و… می‌توانند باعث کاهش‌وزن شما شده باشند.
3- اختلالات غذایی
بعضی از اختلالات غذایی مثل آنورکسیا می‌تواند روی اشتهای شما تاثیر بگذارد و شما را به‌طور مداوم دچار بی‌اشتهایی بکند.
4- مشکلات روانی
مشکلات روانی‌ای مثل استرس، افسردگی و… می‌تواند روی اشتهای شما تاثیر بگذارد و باعث لاغری‌تان بشود.
با شناسایی علت لاغری‌تان و پیداکردن راه‌حل مناسب آن، احتمالا راحت‌تر بتوانید به وزن دلخواه‌تان دست پیدا کنید.
برای افزایش وزن از چه ورزش‌هایی کمک بگیریم؟
همان‌طور که ورزش در کاهش وزن نقش دارد، یک روش سالم و مفید برای افزایش وزن هم هست. اگر می‌خواهید از طریق ورزش، وزن خود را افزایش دهید، حتما چند حرکت زیر به کارتان خواهد آمد.
1- اسکوات
حرکت اسکوات علاوه‌بر بالابردن وزن، پایین‌تنه شما را هم تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. فرض کنید می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید، در همین حال باسن خود را به عقب کشیده و بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. بعد از چند لحظه می‌توانید صاف بایستید.
برای انجام این حرکت مراقب باشید که زانوهای خود را بیش‌ازحد خم نکنید.
2- پوش آپ
اگر ورزش را تازه شروع کرده‌اید، پوش آپ یک حرکت عالی برای شماست. با حرکت پوش آپ می‌توانید علاوه‌بر بالابردن وزن، عضلات بالاتنه و مرکز بدن را به‌خوبی تقویت کنید.
برای انجام این حرکت، شبیه تصویر زیر، روی دست‌های‌تان قرار بگیرید و آرام‌آرام به زمین نزدیک شوید. چند ثانیه مکث کرده و مجددا دست‌های‌تان را صاف کنید.
اگر در ناحیه شانه آسیب‌دیدگی خاصی دارید، بهتر است انجام این حرکت را کنار بگذارید.
3- لانژ
حرکت لانژ، درست مثل اسکات باعث حجم عضلات ساق و لگن شما می‌شود؛ همچنین این حرکت می‌تواند باعث تغییرات باسن و ران شما هم بشود.
برای انجام این حرکت باید یک گام بزرگ برداشته و بدن خود را پایین بیاورید؛ وقتی ران شما با زمین موازی شد، می‌توانید به حالت عادی برگشته و با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
4- کرانچ
شاید در نگاه اول تصور کنید که حرکت کرانچ باعث چربی‌سوزی و لاغری شما می‌شود، این فکر کاملا درست است اما از طرفی حرکت کرانچ می‌تواند در کنار چربی‌سوزی نایحه شکم، عضلات این قسمت را تقویت کرده و به شما در داشتن یک توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید؛ در ادامه باید زانوهای‌تان را خم کرده و مچ پا را به یکدیگر بچسبانید. حالا باید دست‌هایت‌تان را پشت سرتا بگذارید و سعی کنید شانه‌تان را از زمین بلند کنید. هنگام انجام این حرکت مراقب باشید که پایین کمرتان را از زمین جدا نکنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس روی زمین دراز بکشید. بهتر است این حرکت را بارها و بارها تکرار کنید.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن بهتر است غذاهای حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی را به رژیم‌غذایی‌تان اضافه کنید؛ همچنین فراموش نکنید که در طول روز کالری بیشتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید دریافت کنید.
در ادامه با لیستی از غذاهایی که باعث افزایش وزن و عضله می‌شوند، همراه ما باشید.
1- شیک‌های پروتئینی
شیک‌های پروتئینی یکی از بهترین و مغذی‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن هستند؛ شما می‌توانید از شیک‌های زیر برای بالابردن وزنتان استفاده کنید.
| شیک موز شکلات | 1 عدد موز + 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی + ا قاشق غذاخوری بادام زمینی (یا کره هر آجیل دیگری) |
| شیک سبز | 1 فنجان اسفناج + 1 آووکادو + 1 فنجان آناناس + 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون‌طعم یا وانیلی |
شیک‌هایی که در بالا گفته شد، هر کدام چیزی حدود 400 الی 600 کالری دارند و می‌توانند مقدار زیادی ویتامین، پروتئین و سایر موادمعدنی را به بدن شما برسانند.
2- شیر
وقتی از عضله‌سازی حرف می‌زنیم، نباید نقش مهم شیر را دست‌کم بگیریم. شیر مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد و می‌تواند به شما در تامین کلسیم، ویتامین و موادمعدنی کمک زیادی بکند.
سعی کنید یک فنجان شیر کامل را به‌عنوان میان‌وعده، همراه با غذا یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.
3- برنج
ما ایرانی‌ها عاشق برنج هستیم؛ خوشبختانه برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات است و کالری نسبتا زیادی دارد. و به همین دلیل می‌تواند نقش مهمی در وزن‌گیری شما داشته باشد.
جالب است بدانید که شما می‌توانید با هر یک فنجان برنج، چیزی حدود 44 گرم کربوهیدرات و 204 کالری به دست آورید؛ فوق‌العاده‌ست، نه؟
4- گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای عضله‌سازی‌ست. این نوع گوشت پروتئین بسیار زیادی دارد و اگر در کنار تمرین‌های مقاومتی از گوشت قرمز هم استفاده کنید، بعد از مدتی نتایج آن را خواهید دید. در گوشت قرمز اسیدآمینه‌ای به اسم لوسین وجود دارد. این نوع اسیدآمینه به تحریک سنتز پروتئین عضلانی و ایجادشدن بافت عضلانی جدید، کمک زیادی خواهد کرد.
علاوه‌بر لوسین، گوشت قرمز کراتین رژیمی فراوانی دارد؛ جالب است بدانید که که کراتین حمایت زیادی از رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات می‌کند
اگر برای بالابردن وزن به مصرف گوشت قرمز فکر می‌کنید، بهتر است گوشت‌های چرب‌تر را انتخاب کنید تا از این طریق بتوانید کالری بیشتری هم به دست بیاورید.
5- سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده
اگر به دنبال یک راه مقرون‌به‌صرفه برای اضافه‌کردن کالری هستید، قطعا خوردن سیب‌زمینی به کار شما می‌آید؛ سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها کالری زیادی به شما می‌دهند، بلکه باعث ذخیره بیشتر ترکیبات قندی پیچیده در ماهیچه به نام گلیکوژن می‌شوند. گلیکوژن به‌عنوان یک منبع سوخت عالی برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره شناخته می‌شوند.
6- میوه‌خشک
میوه‌های خشک کالری، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های فراوانی دارند؛ خوبی میوه‌های خشک در این است که شما می‌توانید در هر فصلی به انواع میوه‌ها دسترسی داشته باشید و به‌راحتی از طعم متنوع میوه‌های مختلف لذت ببرید.
برای اینکه تنوع میان‌وعده‌های‌تان را بالا ببرید، به شما توصیه می‌کنیم که میوه‌خشک را با شیک‌های پروتئینی یا آجیل و ماست یونانی ترکیب کنید.
7- نان سبوس‌دار
یکی‌دیگر از منابع غذایی که باید حتما آن را در برنامه افزایش وزن خود داشته باشید، استفاده از نان‌ها‌ی سبوس‌دار است. این نان‌ها یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها هستند و شما می‌توانید آن‌ها را با منابع پروتئینی مختلفی مثل تخم‌مرغ، گوشت و… میل نمایید.
8- آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های مفید است و کالری نسبتا بالایی دارد. شما می‌توانید از هر آووکادوی بزرگ حدود 365 کالری، 17 گرم فیبر و 30 گرم چربی به دست بیاورید. یکی از محبوب‌ترین راه‌های خوردن آووکادو، ترکیب آن با نان تست و تخم‌مرغ است؛ بهتر است شما هم این ترکیب را امتحان کنید چراکه پشیمان نخواهید شد.
9- غلات
غلات‌ها هم کربوهیدرات، کالری و موادمغذی بسیار زیادی دارند و شما می‌توانید از آن‌ها برای درست‌کردن یک اوتمیل خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید. برای آماده‌کردن اوتمیل غلات موردنظرتان را با ماست یونانی یا شیر ترکیب کنید؛ همچنین برای خوش‌طعم‌کردن اوتمیل می‌توانید موارد زیر را هم به آن اضافه کنید.
- کره آجیل
- آجیل
- میوه‌خشک
- تخم کتان
- دانه چیا
- شربت افرا یا عسل
- انواع توت‌های تازه
- و …
10- شکلات تلخ
درست مثل بقیه خوراکی‌های چرب، شکلات تلخ هم کالری فراوانی دارد. شما می‌توانید با خوردن شکلات تلخ، علاوه‌بر کالری بالا از فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان فراوان آن هم بهره ببرید. فقط فراموش نکنید که هنگام خرید شکلات تلخ، مدلی را انتخاب کنید که حداقل 70% کاکائو داشته باشد.
11- تخم‌مرغ
یکی از بهترین و سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا برای عضله‌سازی، تخم‌مرغ است. آماده‌کردن تخم‌مرغ بسیار راحت و مقرون‌به‌صرفه است و شما می‌توانید از این خوراکی خوشمزه پروتئین و چربی‌های سالمی را دریافت کنید. اگر محدودیتی در خوردن تخم‌مرغ ندارید، می‌توانید حداکثر از سه تخم‌مرغ در روز استفاده کنید.
12- ماست یونانی
خوردن ماست یونانی‌ای که با شیر کامل تهیه شده باشد هم می‌تواند یکی از راه های افزایش وزن باشد. جالب است بدانید که هر فنجان ماست یونانی چیزی حدود 165 کالری و 15 گرم پروتئین در خود دارد و حتی شما می‌توانید با کمک ترکیبات زیر، این خوراکی را غنی‌تر از چیزی که هست، بکنید.
| ماست و میوه | 1 یا 2 فنجان ماست را با میوه‌های خشک یا تازه ترکیب کرده و نوش‌جان کنید؛ برای تزیین آن می‌توانید از آجیل، عسل، گرانولا، شکلات و… کمک بگیرید. |
| پارفی ماست | 1 یا 2 فنجان ماست را با گرانولا و توت به‌صورت لایه‌لایه ترکیب کنید تا در نهایت یک میان‌وعده خوشمزه داشته باشید. |
| اسموتی | شما می‌توانید تقریبا هر مدل اسموتی را با ماست یونانی آماده کرد و در نهایت یک لیوان اسموتی غنی از پروتئین داشته باشید. |
آیا مکمل‌ها هم می‌توانند به روند افزایش وزن کمک کنند؟
بله؛ قطعا مکمل‌ها هم می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند اما نه هر مکملی! برای بالابردن وزن بهتر است از مکمل‌های بدنسازی مثل گینر و پروتئین یا مکمل‌های غذایی مثل ویتامین ها و موادمعدنی استفاده کنید. البته مصرف مکمل به تنهایی کافی نیست و باید از آن در کنار ورزش و رژیم‌غذایی مناسب، کمک گرفت. شما می‌توانید بعد از مشورت با یک متخصص پزشکی ورزشی، روزانه حدود 10 الی 20 گرم مکمل را به برنامه‌غذایی (وعده صبحانه، وعده قبل از تمرین یا وعده بعد از تمرین) خود اضافه کنید.
مکمل‌های مناسب برای افزایش وزن کدامند؟
اگر در کنار ورزش و رژیم‌غذایی، می‌خواهید از مکمل هم استفاده کنید، احتمالا مکمل‌های زیر به شما کمک خواهند کرد؛ البته بهتر است هر کدام از موارد زیر را با مشورت پزشک استفاده کنید.
1- پروتئین
پروتئین به شما کمک می‌کند تا وزن خود را اصولی بالا ببرید و در روند افزایش وزن عضله‌سازی خوبی داشته باشید. شما به‌عنوان یک انسان بالغ به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان به حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارید؛ اگر احساس می‌کنید این مقدار پروتئین را از غذا دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی کمک بگیرید.
2- گینر
اگر با بی‌اشتهایی درگیر هستید، بهتر است حتما از گینر استفاده کنید؛ البته این مکمل زمانی بهترین نتیجه را در اختیار شما می‌گذارد که در کنار آن حتما ورزش را هم انجام دهید. گینر به شما کمک می‌کند تا بتوانید پروتئین و کربوهیدرات فراوانی را به بدن خود برسانید.
3- کراتین
یکی‌دیگر از مکمل‌هایی که به روند عضله‌سازی شما کمک چشم‌گیری می‌کند، کراتین است. این مکمل می‌تواند استقامت عضلات شما را بالاتر برده و همچنین سطح انرژی شما را بیشتر کند.
4- روغن ماهی
مکمل روغن ماهی وقتی به افزایش وزن شما کمک می‌کند که شما به‌اندازه کافی کالری و پروتئین از غذاها دریافت کرده باشید. این مکمل علاوه‌بر کمک به افزایش وزن، به عملکرد بهتر قلب و عروق شما هم کمک خواهد کرد.
5- بتا آلانین
این مکمل یک نوع اسیدآمینه است که انرژی شما را هنگام انجام ورزش بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرین‌های قدرتی را با توان بیشتری انجام دهید.
6- سیترولین
سیترولین هم یک نوع آمینو اسید دیگر است. این مکمل خون‌رسانی به بافت‌های بدن را بیشتر کرده و در نهایت باعث عضله‌سازی و چاقی می‌شود.
چند توصیه برای افزایش وزن
برای اینکه از روند افزایش وزنتان نتیجه بهتری بگیرید، بهتر است حتما به توصیه‌های زیر عمل کنید.
- قبل از غذا آب ننوشید.
- در طول روز به‌جای سه وعده‌غذایی بزرگ، 5 الی 6 وعده‌غذایی کوچک مصرف کرده و سعی کنید که فاصله بین هر وعده بیشتر از 4 ساعت نباشد.
- اسموتی زیاد بنوشید.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید.
- مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، بوقلمون و حبوبات را فراموش نکنید.
- برای عضله‌سازی حتما از تمرین‌های قدرتی کمک بگیرید.
- از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، کینوا، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- آب زیاد بنوشید.
- سیگارکشیدن را کنار بگذارید.
- از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
جمع‌بندی
در این مقاله با شما درباره افزایش وزن صحبت کردیم؛ بالابردن وزن در نگاه اول می‌تواند یک هدف چالش‌برانگیز به نظر بیاید. اما با ترکیب رژیم‌غذایی سالم، حرکت‌های ورزشی مناسب و مکمل‌های مفید می‌توان از راهی اصولی به این هدف نزدیک و نزدیک‌تر شد.
فراموش نکنید که بالابردن وزن نیاز به صبر دارد، پس بهتر است در سفر افزایش وزن با خودتان کمی مهربان‌تر باشید و اگر توانستید از یک متخصص ماهر هم در این زمینه کمک بگیرید؛ متخصصین باتجربه می‌توانند به شما کمک کنند که به یک روش اصولی وزنتان را بالا برده و آن را تثبیت کنید؛ یکی از متخصصینی که می‌توانید در این زمینه از ایشان کمک بگیرید، دکتر ناهید ونارجی هستند. دکتر ونارجی با تمام تخصص، مهارت و تجربه‌ای که دارند، آماده خدمت‌رسانی به شما عزیزان هستند. جهت دریافت وقت مشاوره و ویزیت می‌توانید از طریق شماره زیر با تیم دکتر ونارجی در تماس باشید.
شما از چه راهکارهایی برای بالابردن وزنتان استفاده کرده‌اید؟ لطفا تمام تجربیات خود را در قسمت کامنت با ما و خوانندگان ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
1- چه غذاهایی برای افزایش وزن بهتر هستند؟
بهترین غذاها برای بالابردن وزن مواردی هستند که هم کالری بالایی دارند و هم موادمغذی مفیدی را به بدن شما می‌رسانند؛ معمولا این غذاها از پروتئین‌های گیاهی و جانوری، محصولات لبنی، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده‌اند.
2- چطور در روند افزایش وزن کالری اضافی را به عضله تبدیل کنیم؟
برای اینکه کالری‌های اضافی به جای تبدیل‌شدن به چربی به عضله تبدیل شوند، بهتر است به برنامه‌ورزشی خود وزنه‌زدن را هم اضافه کنید.
3- در روند افزایش وزن در هر هفته چند کیلو باید اضافه کرد؟
نمی‌توان مقدار دقیقی را برای هر هفته مشخص کرد؛ برای این کار بهتر است با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا افزایش وزن شما اصولی‌تر و ایمن‌تر پیش برود.
برای مطالعه بیشتر شما
How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body
10 Best Exercise to Gain Weight at Home with Proper Diet Plan: March, 2024
The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast