تمرینات طلایی برای تقویت عضلات کمر و پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات

مدت زمان مطالعه: 12 دقیقه

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که ستون فقرات چقدر می‌تواند در کیفیت زندگی‌تان نقش مهمی ایفا کند؟ داشتن یک کمر قوی و سالم به شما این امکان را می‌دهد که کارهای روزمره‌تان را بدون درد و ناراحتی انجام دهید و از تحرک و آزادی بدن‌تان لذت ببرید. اما متأسفانه در دنیای امروزی، به‌خاطر سبک زندگی کم‌تحرک، کمردرد به یکی از مشکلات رایج تبدیل شده است. در چنین شرایطی، تقویت عضلات کمر می‌تواند راه نجات باشد. با داشتن عضلات قوی‌تر در ناحیه کمر، دیگر هنگام خم‌شدن، بلندکردن اجسام یا حتی ورزش‌کردن، دچار درد یا آسیب نمی‌شوید. این عضلات نه‌تنها نقش محافظتی دارند، بلکه به حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن هم کمک می‌کنند.

در ادامه‌ی این مطلب با ما همراه باشید تا به شما نشان دهیم چطور می‌توانید با چند حرکت ساده و کم‌زمان، به عضلات کمرتان نیرو ببخشید و گامی مؤثر به‌سوی بدنی سالم‌تر و زندگی شادتر بردارید.

1. کشش زانو به سینه

حرکت کشش زانو به سینه یکی از ساده‌ترین اما از مؤثرترین حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر برای کاهش تنش در ناحیه‌ی پایین کمر و باسن است. این تمرین نه‌تنها به تسکین دردهای خفیف در این ناحیه کمک می‌کند، بلکه با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، باعث بهبود عملکرد روزانه بدن می‌شود. مخصوصا برای افرادی که عضلات کمرشان ضعیف شده یا ساعات زیادی در حالت نشسته هستند، این حرکت می‌تواند یک نجات‌دهنده واقعی باشد.

نحوه انجام

• به پشت روی یک تشک یا سطح نرم دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• با دستانتان یکی از زانوها را بگیرید و به‌آرامی به سمت سینه بکشید. همزمان شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات به زمین فشار داده شود.
• این حالت را حدود 5 ثانیه حفظ کنید.
• به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید و همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.
• پس از انجام جداگانه برای هر پا، هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید.
• هر کدام از مراحل (پای راست، پای چپ و هر دو پا) را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• اگر شرایط‌تان اجازه می‌دهد، این تمرین را دو بار در روز (صبح و عصر) انجام دهید تا اثرگذاری بهتری داشته باشد.

نکته

 هنگام انجام این تمرین عجله نکنید. تنفس عمیق و آرام را فراموش نکنید و همیشه حرکات را با کنترل انجام دهید.

2. پلانک جانبی

یکی از مؤثرترین حرکات تقویت عضلات کمر، به‌ویژه عضلات مورب شکمی و عضلات هسته‌ای، پلانک جانبی است. این حرکت ساده اما بسیار کاربردی، علاوه بر تقویت عضلات کمری به بهبود تعادل، ثبات تنه و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام

• روی سمت راست بدن خود دراز بکشید. بدن را به‌صورت کاملا صاف و در یک خط مستقیم قرار دهید.
• ساعد راست را روی زمین بگذارید، به‌طوری که آرنج دقیقا زیر شانه قرار بگیرد.
• پای چپ را روی پای راست بگذارید و دست چپ را روی پهلوی خود قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کنید. هنگام بازدم، لگن و پای راست را از زمین بلند کرده و دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.
• سعی کنید بدن را کاملا در یک خط صاف از شانه تا پاشنه نگه دارید و تعادل خود را روی ساعد و کناره‌ی پای راست حفظ کنید.
• این حالت را بین 15 تا 60 ثانیه (بسته به توانتان) نگه دارید.
• سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر سمت انجام دهید. این تعداد را به‌تدریج تا 3 ست افزایش دهید.

نکته

اگر حفظ این حالت برایتان دشوار است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کاهش یابد و حرکت را ساده‌تر انجام دهید.

3. کشش چرخشی پایین کمر

کشش چرخشی پایین کمر یکی از حرکات اصلاحی تقویت عضلات کمر و انعطاف‌پذیری عضلات پایین و مورب آن است. این حرکت ساده به آزادسازی تنش در ناحیه کمر کمک کرده و موجب افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات می‌شود. اگر به دنبال تسکین گرفتگی‌های خفیف یا پیشگیری از آسیب‌های کمری هستید، این تمرین را حتما در برنامه خود قرار دهید.

نحوه انجام

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• شانه‌ها را کاملا به زمین بچسبانید و به‌آرامی زانوهای خم‌شده را به یک سمت (مثلا سمت راست) بچرخانید، تا زمانی که نزدیک زمین شوند.
• این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• همین حرکت را به سمت مقابل (سمت چپ) نیز انجام دهید.
• این کشش را 2 تا 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.

نکته

• این تمرین باید به‌صورت کنترل‌شده و آرام انجام شود تا از فشار ناگهانی به ستون فقرات جلوگیری شود.
• در صورت امکان، می‌توانید این تمرین را یک‌بار صبح و یک‌بار عصر انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

4. پارویی خم‌شده

حرکت پارویی خم‌شده یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کمر از جمله تراپزیوس، رومبوید و حتی عضلات پشت شانه‌هاست. انجام منظم این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها، افزایش ثبات در قسمت بالای بدن و پیشگیری از دردهای کمری کمک کند.

نحوه انجام

در دست چپ خود یک دمبل بگیرید و کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید.

دست و زانوی راست را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید تا تعادل‌تان حفظ شود.

دست چپ، که دمبل را نگه داشته، باید به صورت آویزان و صاف در زیر شانه چپ قرار گیرد.

ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی نگه دارید. لگن و شانه‌ها باید در یک راستا باشند.

با تمرکز روی کتف‌ها، آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید و آرنج چپ را به‌آرامی خم کنید تا دمبل را تا کنار دنده‌ها بالا بیاورید.

دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت را 8 تا 12 بار با یک دست انجام دهید، سپس با دست دیگر تکرار کنید.

می‌توانید به‌تدریج تا 3 ست برای هر سمت انجام دهید.

نکته

در طول تمرین از خم‌کردن بیش‌ازحد کمر خودداری کنید. فرم صحیح حرکت مهم‌ترین عامل در جلوگیری از آسیب و گرفتن بهترین نتیجه است.

5. تمرین انعطاف‌پذیری پایین کمر

این تمرین ساده اما مؤثر نه‌تنها به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند، بلکه باعث فعال‌سازی عضلات شکم نیز می‌شود و در نتیجه، انعطاف‌پذیری کلی ستون فقرات و ناحیه پایینی کمر را افزایش می‌دهد. این تمرین می‌تواند به تثبیت عضلات مرکزی بدن، کاهش تنش در پایین کمر و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی کمک ‌کند.

نحوه انجام

• به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم را سفت کنید تا کمر کمی از زمین بلند شود و به سمت بالا قوس بگیرد. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را شل کنید.
• این‌بار، کمر را صاف کرده و ناف را به سمت داخل و پایین بکشید تا کمر به زمین نزدیک شود. این وضعیت را نیز 5 ثانیه حفظ کنید، سپس رها کنید.
• این دو مرحله را به‌صورت پی‌درپی انجام دهید.
• با 5 تکرار در روز شروع کنید و به‌تدریج آن را تا 30 تکرار در روز افزایش دهید.

6. فلای معکوس

فلای معکوس یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر (به‌ویژه بخش فوقانی کمر)، عضلات شانه و بهبود وضعیت بدنی است. این تمرین به تقویت عضلاتی کمک می‌کند که اغلب در اثر نشستن طولانی یا وضعیت نادرست بدن ضعیف می‌شوند.

نحوه انجام

روی لبه یک صندلی بنشینید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید.

از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، به‌طوری که سینه به ران‌ها نزدیک شود اما کمر کاملا صاف باقی بماند.

دست‌ها را در کنار ساق پا آویزان نگه دارید؛ کف دست‌ها به سمت بدن و شست‌ها رو به جلو باشند.

با فشردن کتف‌ها به هم، دست‌ها را تا ارتفاع شانه به طرفین باز کنید. آرنج‌ها کمی خم باشند (قفل نشوند).

لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید و به‌مرور زمان تا 3 ست افزایش دهید.

نکته

حرکت را با تمرکز و به صورت کنترل‌شده انجام دهید. از هرگونه تکان ناگهانی یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید تا عضلات هدف به‌خوبی درگیر شوند و از آسیب جلوگیری شود.

7. تمرین پل

تمرین پل یکی از حرکات کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات کمر، باسن و شکم است. انجام منظم این تمرین به تثبیت ستون فقرات، کاهش درد پایین کمر و بهبود وضعیت بدنی کمک زیادی می‌کند.

نحوه انجام

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شانه‌ها و سر باید به آرامی روی زمین استراحت کنند.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• این وضعیت را حفظ کنید و سه نفس عمیق بکشید (حدود 5 تا 10 ثانیه نگه دارید).
• به‌آرامی باسن را به حالت اولیه بازگردانید.
• با 5 تکرار در روز شروع کنید و به‌تدریج تا 30 تکرار در روز افزایش دهید.

نکته

این تمرین نه‌تنها عضلات کمر و باسن را تقویت می‌کند، بلکه باعث فعال‌سازی عضلات شکمی نیز می‌شود. با انجام منظم آن، می‌توانید از فشار زیاد روی ناحیه کمر جلوگیری کرده و پایداری بیشتری در ستون فقرات ایجاد کنید.

8. کشش گربه

حرکت کشش گربه یکی از تمرین‌های مؤثر و آرامش‌بخش برای کاهش تنش در ناحیه کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این تمرین ساده، به‌ویژه برای افرادی که دچار خشکی یا گرفتگی در ناحیه پشت هستند، بسیار مفید خواهد بود.

نحوه انجام

• در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ زانوها زیر لگن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
• آرام کمر را قوس دهید؛ شکم را به سمت داخل بکشید، ستون فقرات را به سمت سقف ببرید و سر را پایین بیاورید، طوری که چانه به سمت قفسه سینه نزدیک شود. این حالت شبیه قوس بدن گربه است.
• سپس، به‌آرامی کمر و شکم را به سمت زمین شل کنید، سینه را باز کرده و سر را بالا ببرید تا ستون فقرات در جهت مخالف کشیده شود.
• به موقعیت اولیه بازگردید.
• این چرخه را 3 تا 5 بار و در صورت امکان دو بار در روز انجام دهید.

نکته

تمام حرکات باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شوند تا از فشار ناگهانی یا آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود. تمرکز روی هماهنگی تنفس با حرکت (بازدم هنگام قوس‌دادن و دم هنگام بازکردن کمر) تأثیر این تمرین را بیشتر می‌کند.

نکات کلی قبل از انجام حرکات ورزشی تقویت عضلات کمر

قبل از شروع حرکات اصلاحی تقویت عضلات کمر، بهتر است به نکات مهم زیر توجه کنید تا هم بهترین نتیجه را بگیرید و هم از بروز آسیب یا عوارض احتمالی جلوگیری شود.

1- مشورت با متخصص

ورزش برای تقویت عضلات کمر، مخصوصا برای افرادی که زمان زیادی پشت میز می‌نشینند و کم‌تحرک هستند، بسیار مناسب است. اما اگر در ناحیه کمر درد دارید و خم‌شدن یا بلندکردن بار باعث درد و گرفتگی عضلات می‌شود، توصیه ما این است که خودسرانه ورزش نکنید. ابتدا بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت بدنتان به‌طور کامل بررسی شود و ورزش‌های مناسب با شرایط شما تجویز گردد. در کل، بهترین راه برای تقویت عضلات کمر، مشورت با پزشک متخصص است.

دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی با سال‌ها تجربه در درمان دردهای اسکلتی و عضلانی، می‌توانند با بررسی دقیق وضعیت شما، بهترین درمان و تمرین‌ها را برای تقویت عضلات کمر تجویز کنند. اگر می‌خواهید وضعیت جسمی‌تان به‌ویژه کمرتان، بهبود یابد، همین حالا با شماره زیر تماس بگیرید و از مشاوره رایگان و تخصصی بهره‌مند شوید.

02536505064

2- شروع آرام و تدریجی

تمرینات خود را با تعداد دفعات کم آغاز کنید و تمرکزتان روی انجام صحیح و دقیق حرکات باشد. با افزایش قدرت و توان بدن، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. این نکته بسیار مهم است که حرکات را کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در صورت امکان، از راهنمایی یک مربی حرفه‌ای نیز بهره ببرید.

3- توجه به بدن

به علائم بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا ناراحتی داشتید، حتما استراحت کنید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید. در صورت بروز درد در هنگام انجام حرکت، تمرین را فورا متوقف کنید.

4- گرم‌کردن و سردکردن

قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه بدن را با حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا کشش ملایم گرم کنید. پس از پایان تمرین نیز با حرکات کششی آرام، عضلات خود را سرد کنید تا از گرفتگی و آسیب جلوگیری شود.

کلام آخر

تقویت عضلات کمر فقط یک سری حرکات ورزشی ساده نیست؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای حفظ کیفیت زندگی و سلامتی شماست. کمر، عضوی حیاتی در بدن است که نقش کلیدی در انجام فعالیت‌های روزمره ایفا می‌کند. با انجام تمرینات تقویت عضلات کمر که در این مقاله به طور جامع معرفی شده‌اند، می‌توانید به شکل چشمگیری خطر بروز کمردرد را کاهش دهید، دردهای موجود را تسکین بخشید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که این مسیر نیازمند تعهد و پشتکار است؛ نتایج فوری نخواهند بود، اما با استمرار و رعایت اصول صحیح تمرین، قطعا تغییرات مثبت و پایداری در قدرت و انعطاف‌پذیری کمر خود مشاهده خواهید کرد.

برای مطالعه بیشتر شما

Back exercises in 15 minutes a day

Effective exercises for building a strong back