راهنمای ساده و عملی حرکات اصلاحی اسکولیوز در خانه

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

ستون فقرات به‌عنوان محور اصلی بدن نقشی اساسی در کیفیت زندگی ایفا می‌کند. یکی از مشکلات رایج این بخش، اسکولیوز یا کج‌شدن ستون فقرات به طرفین است که تنها ظاهر بدن را تغییر نمی‌دهد بلکه می‌تواند روی تنفس، حرکت و حتی اعتمادبه‌نفس فرد نیز تأثیر بگذارد. بسیاری تصور می‌کنند اسکولیوز یا آن‌قدر خفیف است که نیازی به درمان ندارد، یا آن‌قدر جدی‌ست که تنها راه‌حل آن جراحی‌ست؛ در حالی‌که واقعیت چیز دیگری‌ست. روش‌های غیرتهاجمی و مؤثری برای مدیریت اسکولیوز وجود دارد و یکی از بهترین آن‌ها، حرکات اصلاحی اسکولیوز است.

حرکات اصلاحی اسکولیوز

این تمرینات ساده و کاربردی می‌توانند با کنترل روند پیشرفت انحنا، تقویت عضلات پشتیبان و کاهش درد، به‌عنوان یک درمان تکمیلی بسیار مفید باشند. بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با اجرای منظم، نتایج قابل‌توجهی حاصل می‌شود. این مقاله هم صرفا یک لیست خشک از تمرینات نیست بلکه یک برنامه علمی و ارائه می‌دهد که کمک می‌کند هم وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید، هم درد را کاهش دهید و دوباره به زندگی سالم بازگردید.

1- حرکات اصلاحی اسکولیوز: بالابردن بازو و پا

این حرکت روی عضلات پایین کمر و بخش مرکزی بدن (هسته) تمرکز دارد و با تقویت آن‌ها، ستون فقرات حمایت بیشتری پیدا می‌کند. نتیجه‌اش کاهش خستگی، پیشگیری از پیشرفت انحنا و بهبود پایداری بدن است.

روش انجام

• به شکم روی زمین دراز بکشید، چانه نزدیک زمین و دست‌ها و پاها کاملا کشیده باشند.
• یکی از بازوها را به‌آرامی بالا بیاورید و 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
• همین کار را برای پای مخالف تکرار کنید.
• برای افزایش سختی حرکت، بازوی یک سمت و پای سمت مقابل را همزمان بالا بیاورید.
• تکرار پیشنهادی: 5 تا 10 بار برای هر سمت، در 2 تا 3 ست روزانه.

این تمرین به بهبود تعادل عضلانی کمک می‌کند و ثبات ستون فقرات را بالا می‌برد.

2- درمان اسکولیوز با حرکات اصلاحی: حرکت گربه–گاو

حرکت گربه–گاو یکی از تمرین‌های محبوب یوگاست که به‌طور ملایم روی عضلات و تاندون‌های پشتیبان ستون فقرات کار می‌کند. این تمرین فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و به‌ویژه برای افرادی که اسکولیوز شدید یا درد مزمن دارند بسیار مناسب است.

روش انجام

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ بازوها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
• با یک دم عمیق، کمر را به سمت بالا گرد کنید و نگاه را به سمت شکم ببرید (حالت گربه).
• با بازدم، شکم را رها کنید، دنبالچه و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و به سقف نگاه کنید (حالت گاو).
• تکرار پیشنهادی: 8 تا 10 بار در هر جلسه، 2 تا 3 بار در طول روز.

این تمرین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد، جریان انرژی در بدن را بهبود می‌بخشد و تنش‌های روزمره را کاهش می‌دهد.

3- حرکات اصلاحی در درمان اسکولیوز: کج‌کردن لگن

کج‌کردن لگن یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات ورزشی برای درمان اسکولیوز برای تقویت عضلات شکم و کمر است. این حرکت به صاف‌شدن ستون فقرات، بهبود هم‌ترازی بدن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. بهتر است این تمرین را روی یک تشک یوگا انجام دهید تا راحت‌تر باشید.

روش انجام

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید؛ کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
• عضلات شکم را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر کاملا به زمین بچسبد.
• این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را رها کرده و استراحت کنید.
• تکرار پیشنهادی: 10 تا 15 بار در 2 ست (برای نتیجه بهتر، تعداد دفعات را به مرور افزایش دهید).

این تمرین یکی از حرکات پایه برای تقویت هسته بدن محسوب می‌شود و به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک زیادی می‌کند.

برای انجام حرکات اصلاحی اسکولیوز بهتر است یک برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده داشته باشید؛ برنامه‌ای که متناسب با شرایط بدنی و میزان انحنای ستون فقرات شما طراحی شده باشد. برای این منظور لازم است حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا بهترین روش درمانی را پیشنهاد دهد.

دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی با سال‌ها تجربه در درمان انواع دردهای اسکلتی–عضلانی، می‌توانند در کنار سایر روش‌های درمانی، برنامه‌ی اختصاصی حرکات اصلاحی اسکولیوز را برای بهبود وضعیت ستون فقرات تجویز کنند.

برای دریافت مشاوره تخصصی و راهنمایی رایگان کافی است با ما تماس بگیرید تا مسیر درمانی مناسب شما طراحی شود.

02536505064

4- حرکات ورزشی اصلاحی برای اسکولیوز: کشش لاتیسیموس

کشش لاتیسیموس یکی از بهترین حرکات برای بازکردن عضلات پهلویی و پشت است؛ عضلاتی که در افراد مبتلا به اسکولیوز معمولا دچار سفتی می‌شوند. این تمرین به ایجاد تعادل عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش روزانه کمک می‌کند.

روش انجام

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
• دست‌ها را بالای سر ببرید و مچ دست چپ را با دست راست بگیرید.
• به آرامی بدن را به سمت چپ خم کنید تا در سمت راست کشش ملایمی حس کنید (وزن بیشتر روی پای چپ باشد).
• 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.
• تکرار پیشنهادی: 5 تا 8 بار برای هر سمت.

انجام منظم این حرکت، انعطاف‌پذیری پهلوها را افزایش می‌دهد و به کاهش فشار و گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

5- حرکات اصلاحی اسکولیوز: فشار شکمی

عضلات شکم یکی از مهم‌ترین تکیه‌گاه‌های ستون فقرات هستند و تقویت آن‌ها می‌تواند فشار زیادی را از روی کمر بردارد. تمرین فشار شکمی یک روش ساده و مؤثر برای فعال‌سازی این عضلات و افزایش ثبات بدن است.

روش انجام

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
• زانوها را خم کنید تا زاویه‌ای 90 درجه ایجاد شود (ران‌ها عمود بر بدن و ساق‌ها عمود بر ران‌ها).
• کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و بدون اینکه پاها حرکت کنند، با دست‌ها به جلو فشار دهید و همزمان با شکم در برابر این فشار مقاومت کنید.
• 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
• تکرار پیشنهادی: 10 بار در 2 ست.

این تمرین باعث هماهنگی بیشتر عضلات شکم و کمر می‌شود و به تثبیت ستون فقرات کمک چشمگیری می‌کند.

6- حرکات اصلاحی اسکولیوز: تمرین وضعیت بدن

داشتن وضعیت صحیح بدن نه‌تنها برای افراد مبتلا به اسکولیوز، بلکه برای همه ضروری است. تمرین وضعیت درست می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کم کند، درد را کاهش دهد و به مرور زمان باعث بهبود عادات حرکتی شود.

روش انجام

• صاف بایستید؛ شانه‌ها را آرام، پایین و کمی به عقب ببرید.
• گوش‌ها را در امتداد شانه‌ها قرار دهید و چانه را کمی به داخل جمع کنید (نه خیلی جلو و نه خیلی عقب).
• شکم را اندکی منقبض نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید تا قفل نشوند.
• تکرار پیشنهادی: 3 تا 5 دقیقه، چند بار در طول روز.
• این تمرین ساده، به اصلاح عادت‌های نادرست کمک می‌کند و هم‌ترازی طبیعی بدن را تقویت می‌کند.

7- حرکات اصلاحی اسکولیوز: تعادل تک‌پا

تمرین تعادل تک‌پا یکی از حرکات ساده و کاربردی برای بهبود تعادل بدن و حفظ هم‌ترازی ستون فقرات است. اجرای این حرکت مقابل آینه می‌تواند آگاهی بیشتری از وضعیت بدن بدهد و اصلاح حالت ایستادن را راحت‌تر کند.

روش انجام

• صاف بایستید و یکی از زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، وزن بدن روی پای دیگر باشد.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و این حالت را بین 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
• در صورت نیاز، می‌توانید از صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کنید.
• برای سخت‌ترکردن حرکت، چشم‌ها را ببندید یا دست‌ها را روی سینه بگذارید.
• تکرار پیشنهادی: هر پا 5 بار، هر بار بین 5 تا 10 ثانیه.
• این تمرین نه‌تنها تعادل فیزیکی را تقویت می‌کند، بلکه باعث افزایش تمرکز ذهنی هم می‌شود.

8- حرکات اصلاحی اسکولیوز: پلانک

پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم و افزایش پایداری هسته بدن است. وقتی مرکز بدن قوی‌تر شود، ستون فقرات حمایت بیشتری پیدا می‌کند و فشار روی کمر کاهش می‌یابد؛ همین موضوع به مرور باعث بهبود دردهای مزمن می‌شود.

روش انجام

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین بگذارید؛ آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
• پاها را به عقب بکشید تا بدن از سر تا پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
• سر را پایین نگه دارید تا گردن در امتداد ستون فقرات باشد، سپس عضلات شکم را منقبض کنید.
• این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر بار بین 20 تا 60 ثانیه.

اگر پلانک را درست و اصولی انجام دهید، می‌تواند به شکل چشمگیری دردهای مزمن کمر را کاهش دهد و ثبات بدن را افزایش دهد.

9- حرکات اصلاحی اسکولیوز: سگ رو به بالا

حرکت سگ رو به بالا یکی از حرکات مؤثر یوگا است که به کشش عمیق عضلات ناحیه کمری کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر باز کردن ستون فقرات، باعث بهبود حمایت از کمر و کاهش فشار در ناحیه لومبار می‌شود.

روش انجام

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که بازوها در امتداد شانه‌ها باشند.
• لگن و شانه‌ها را به سمت پایین ببرید، سینه را باز کنید و نگاه را به سمت بالا یا سقف هدایت کنید.
• ران‌ها را از زمین جدا کنید، دم عمیق بگیرید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
• تکرار پیشنهادی: 5 تا 8 بار.

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات در بخش پایینی را افزایش داده و به کاهش فشار و گرفتگی در کمر کمک می‌کند.

10- حرکات اصلاحی اسکولیوز: رسیدن‌بازو در حالت شکافته

این حرکت ایستاده به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک می‌کند و به همین دلیل برای افراد مبتلا به اسکولیوز بسیار مناسب است. اجرای منظم آن نه‌تنها تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه به کنترل بهتر انحنای ستون فقرات هم کمک می‌کند.

روش انجام

• یک پا را به جلو لانژ کنید (کمی بیشتر از یک گام عادی).
• ستون فقرات را صاف و در حالت خنثی نگه دارید و بدن را آرام به جلو و عقب تاب دهید.
• همزمان بازوی مخالف پای جلو را به سمت سقف بکشید.
• بازوی دیگر را به عقب ببرید و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 3 تا 5 دم و بازدم کامل حفظ کنید.
• تکرار پیشنهادی: 5 بار برای هر سمت.

این حرکت به شکل مؤثری تعادل، هماهنگی و کنترل حرکتی را تقویت می‌کند و برای مدیریت اسکولیوز بسیار کاربردی‌ست.

کلام آخر

با انجام منظم حرکات اصلاحی اسکولیوز می‌توان تا حد زیادی این عارضه را کنترل و مدیریت کرد. این تمرینات به بهبود تقارن بدن، کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کنند. به همین دلیل، حرکات اصلاحی نه‌تنها به‌عنوان یک روش مکمل، بلکه به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین شیوه‌های مدیریت اسکولیوز شناخته می‌شوند. البته بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که این تمرینات تحت نظارت یک متخصص پزشکی ورزشی آموزش‌دیده انجام شوند. در نهایت، اگر این حرکات به‌عنوان بخشی از سبک زندگی بلندمدت پذیرفته شوند، می‌توانند برای بیماران در هر سنی نتایجی پایدار و اثربخش به همراه داشته باشند.

سوالات متداول

1- بعد از چه مدتی می‌توان نتایج حرکات اصلاحی اسکولیوز را دید؟

مدت زمان لازم به عواملی مثل سن فرد، شدت اولیه انحنا و میزان پایبندی به برنامه تمرینی بستگی دارد. معمولا تغییراتی مثل بهبود آگاهی بدنی و اصلاح قامت در همان چند هفته اول قابل مشاهده‌اند. اما برای تغییرات قابل اندازه‌گیری در زاویه انحنا باید صبور بود؛ چراکه این فرآیند ممکن است چند ماه تا حتی یک سال طول بکشد.

2- آیا انجام حرکات اصلاحی اسکولیوز دردناک است؟

خیر؛ این حرکات به‌هیچ‌وجه نباید دردناک باشند. هدف اصلی آن‌ها تقویت عضلات پشتیبان و اصلاح پوسچر است. البته در ابتدای کار ممکن است کمی خستگی یا درد عضلانی خفیف حس کنید، چون عضلاتی به کار گرفته می‌شوند که قبلا چندان فعال نبوده‌اند. اما بروز درد شدید یا تیز طبیعی نیست و در چنین شرایطی حتما باید با یک متخصص مشورت کنید.

برای مطالعه بیشتر شما

12 Scoliosis Exercises for Pain Relief