خداحافظی با قوز و درد گردن؛ معرفی حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

در دنیای کم‌تحرک امروز، بیشتر ما ساعت‌های طولانی خیره به صفحه‌نمایش کامپیوتر، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند هستیم؛ عادتی که به‌تدریج باعث شکل‌گیری یک اپیدمی خاموش شده است: وضعیت سر به جلو. این ناهنجاری وضعیتی، ستون فقرات را تحت‌فشار شدیدی قرار می‌دهد و عوارضی فراتر از آنچه تصور می‌کنید به دنبال دارد. آیا می‌دانستید به ازای هر 2.5 سانتی‌متر جلوآمدن سر از مرکز ثقل بدن، فشاری معادل 4 تا 5 کیلوگرم اضافه به گردن و شانه‌ها وارد می‌شود؟ این یعنی عضلات هر روز مجبورند وزنی شبیه به یک توپ بولینگ سنگین را تحمل کنند! نتیجه‌ی این فشار مداوم چیزی نیست جز دردهای مزمن گردن، شانه و سردردهای تنشی آزاردهنده.

خبر خوب این است که این مشکل کاملا قابل اصلاح است. تنها با انجام حرکات اصلاحی گردن رو به جلو می‌توانید این وضعیت را بهبود دهید، عضلات ضعیف را تقویت کنید و فشار را از روی مفاصل خود بردارید. در ادامه این مقاله با شما خواهیم بود تا راهی مطمئن برای بازگشت به وضعیت طبیعی بدن‌تان پیدا کنید.

وضعیت گردن به جلو چیست؟

وضعیت سر به جلو یا FHP که با نام‌هایی مثل گردن تکنولوژی (Tech Neck) یا گردن کامپیوتری (Nerd Neck) هم شناخته می‌شود، یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های وضعیتی در دنیای امروز است. در این حالت، سر نسبت به ستون فقرات به سمت جلو متمایل می‌شود. برای جبران این وضعیت، سر کمی به عقب می‌چرخد تا فرد همچنان بتواند روبه‌جلو نگاه کند. این جبران حرکتی باعث بازشدگی بیش‌ازحد یا همان هیپراکستنشن در مهره‌های بالایی گردن می‌شود. اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، فشار زیادی به عضلات و بافت‌های همبند گردن وارد خواهد شد و به مرور مشکلات متعددی ایجاد می‌کند.

از نظر عضلانی، برخی گروه‌ها در این حالت دچار ضعف و کم‌فعالی می‌شوند. خم‌کننده‌های عمقی گردن، عضلات راست‌کننده ستون فقرات گردنی، ذوزنقه‌ای تحتانی و لوزی‌ها از جمله عضلاتی هستند که در افراد مبتلا به سر به جلو عملکردشان کاهش می‌یابد. در مقابل، برخی عضلات بیش‌فعال و سفت می‌شوند که از جمله می‌توان به ذوزنقه‌ای فوقانی، لواتور اسکاپولا، اسکالن‌ها، عضله جناغی، چنبری، پستانی و عضلات پس‌سری اشاره کرد. این بیش‌فعالی نه‌تنها مهاجرت سر به جلو را تشدید می‌کند بلکه در بسیاری از موارد به گردشدن شانه‌ها نیز منجر می‌شود.

به‌دلیل افزایش نیروهای فشاری روی مفاصل گردن و بالارفتن تنش عضلانی، پیامدهای متعددی در افراد مبتلا دیده می‌شود. از جمله این عوارض می‌توان به سردردهای مداوم، درد و ناراحتی گردن، گرفتگی و تنش عضلانی در گردن و شانه‌ها، ناراحتی در قسمت میانی کمر و حتی درد یا فشار در ناحیه قفسه سینه اشاره کرد.

معرفی حرکات اصلاحی سر به جلو

برای درمان وضعیت گردن رو به جلو روش‌های مختلفی وجود دارد، اما یکی از مؤثرترین و در عین حال رایج‌ترین راهکارها، انجام حرکات اصلاحی گردن رو به جلو است. این تمرین‌ها با وجود سادگی، می‌توانند تأثیر چشمگیری در کاهش درد، بهبود وضعیت قرارگیری سر و جلوگیری از پیشرفت این عارضه داشته باشند. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی گردن رو به جلو آشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کنند عضلات ضعیف را تقویت کرده، تنش‌های اضافی را کاهش دهید و به تدریج به وضعیت طبیعی بدن بازگردید.

البته فراموش نکنید که بهترین راه درمان، مراجعه به پزشک متخصص است تا متناسب با وضعیت بدن و شرایط بیماری شما بهترین روش درمانی انتخاب شود.

دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی با سال‌ها تجربه در درمان دردهای اسکلتی و عضلانی، می‌تواند همراه مطمئن در مسیر بهبود و اصلاح وضعیت گردن باشد. اگر از این مشکل خسته شده‌اید و نمی‌خواهید بیش از این درگیر دردهای مزمن باشید، همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاوره تخصصی و رایگان بهره‌مند شوید.

02536505064

1- حرکات اصلاحی سر به جلو: تمرین جمع‌کردن چانه

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکت اصلاحی سر و گردن به جلو، تمرین جمع‌کردن چانه است. این تمرین با فعال‌سازی و تقویت عضلات عمقی جلوی گردن، به تثبیت بهتر سر و گردن کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بنشینید یا بایستید. دو انگشت خود را به‌آرامی زیر چانه قرار دهید. سپس چانه را به داخل جمع کنید و سر را کمی به سمت عقب بکشید. در طول این حرکت، از انگشتان خود برای ثابت نگه‌داشتن موقعیت چانه کمک بگیرید.

در این وضعیت بین 3 تا 5 ثانیه بمانید و سپس گردن را رها کنید تا کمی به جلو برگردد. این تمرین را 10 بار در 2 تا 3 ست انجام دهید. هنگام اجرای درست حرکت، باید احساس کنید که پشت گردن کشیده می‌شود و عضلات جلوی گردن فعال و جمع می‌شوند.

2- حرکات اصلاحی گردن رو به جلو: کشش خم‌کردن گردن

تمرین کشش خم‌کردن گردن یکی از بهترین حرکات برای کشش ناحیه پشت گردن، به‌ویژه عضلات پس‌سری است.

برای اجرای این حرکت، ابتدا با دو انگشت چانه را کمی به داخل جمع کنید تا گردن در وضعیت صحیح قرار بگیرد. سپس دست دیگر را پشت سر قرار داده و به‌آرامی سر را به سمت سینه فشار دهید. زمانی که کشش را در پشت گردن احساس کردید، در همان حالت باقی بمانید و وضعیت را بین 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را در 3 نوبت تکرار کنید. توجه داشته باشید که در طول تمرین، چانه باید جمع‌شده باقی بماند تا کشش به‌طور مؤثر روی عضلات پس‌سری اعمال شود.

3- حرکات اصلاحی سر به جلو: کشش یک‌دست سینه کنار دیوار

این حرکت به‌طور ویژه عضلات سینه را کشش می‌دهد؛ عضلاتی که معمولا کوتاه و سفت هستند و نقش مهمی در ایجاد وضعیت گردن رو به جلو دارند.

برای اجرای این حرکت اصلاحی گردن رو به جلو، نزدیک دیوار بایستید و یک دست خود را پشت‌سر قرار دهید به‌گونه‌ای که کف دست روی دیوار باشد. شکم را به داخل بکشید و مراقب باشید کمر را قوس ندهید. سپس به‌آرامی بدن را به سمت جلو و کمی دور از دستی که روی دیوار قرار دارد متمایل کنید.

زمانی که کشش را در عضلات سینه احساس کردید، وضعیت را به‌مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

4- حرکات اصلاحی گردن رو به جلو: استفاده از فوم رول برای ستون فقرات پشتی

این تمرین به آزادسازی و رهایی تنش در ناحیه فوقانی پشت کمک می‌کند و برای اصلاح وضعیت گردن رو به جلو بسیار مؤثر است.

برای انجام حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. فوم رول را زیر قسمت بالایی پشت قرار دهید. سپس با کمک پاها، بدن را به‌آرامی از وسط پشت تا بالای شانه‌ها به جلو و عقب حرکت دهید.

در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت پایدار باقی بماند. توجه داشته باشید که حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد، نه سریع یا ناگهانی.

5- حرکات اصلاحی سر به جلو: کشش عضله ذوزنقه‌ای فوقانی

این تمرین برای کشش عضلات گردن و پشت بالایی، به‌ویژه ذوزنقه‌ای فوقانی و اسکالن‌ها بسیار مؤثر است.

برای اجرای حرکت، می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. یک دست را پشت کمر بگذارید و دست دیگر را روی سمت مخالف سر قرار دهید. سپس سر را به‌آرامی به سمت شانه پایین بیاورید. با دست بالایی کمی فشار ملایم وارد کنید تا کشش بیشتری احساس شود، اما مراقب باشید فشار بیش از حد نباشد.

کشش را بین 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

6- حرکات اصلاحی گردن رو به جلو : فشردن کتف‌ها

این تمرین با هدف تقویت عضلات بین کتف‌ها انجام می‌شود و نقش مهمی در بهبود راستای شانه‌ها و اصلاح وضعیت گردن رو به جلو دارد.

برای اجرای حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. سپس کتف‌ها را به‌آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید و این وضعیت را حدود 5 ثانیه حفظ کرده بعد از آن، کتف‌ها را رها کنید تا به حالت اولیه برگردند.

این حرکت را در 10 تکرار و طی 2 تا 3 ست انجام دهید. انجام منظم این تمرین باعث بهبود ثبات ناحیه فوقانی پشت و اصلاح راستای شانه‌ها می‌شود.

7- حرکات اصلاحی سر به جلو : مهار عضلات بیش‌فعال

در اولین گام از اصلاح وضعیت سر به جلو، باید عضلاتی که بیش‌فعال و دچار تنش هستند را مهار و آرام کنیم. این کار به کاهش کشش مداومی که سر را به سمت جلو می‌کشد کمک می‌کند.

برای این منظور می‌توانید از ابزارهایی مانند توپ ماساژ، توپ تنیس یا ابزارهای مشابه استفاده کنید. نقاط کلیدی که باید روی آن‌ها تمرکز شود عبارتند از:

• عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
• عضله لواتور اسکاپولا
• عضله جناغی-چنبری-پستانی
• عضلات پس‌سری

روش انجام بسیار ساده است: توپ را روی نقطه‌ی دردناک یا پرتنش قرار دهید، فشار ملایمی وارد کنید و این فشار را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید. این کار باعث آزادسازی تنش و آماده‌سازی عضلات برای مراحل بعدی تمرینات اصلاحی می‌شود.

8- تمرینات اصلاحی سر به جلو : کشش عضلات کوتاه‌شده

پس از کاهش تنش عضلات بیش‌فعال، نوبت به کشش عضلاتی می‌رسد که به مرور زمان کوتاه شده‌اند. کشش این عضلات به بازگشت سر و گردن به وضعیت طبیعی کمک زیادی می‌کند.

• کشش ذوزنقه‌ای فوقانی: سر را به‌آرامی به سمت شانه خم کنید و با دست همان سمت کمی فشار ملایم وارد کنید. این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن را 3 بار تکرار کنید.
• کشش لواتور اسکاپولا: سر را به سمت بغل و کمی پایین (در جهت سینه) بچرخانید. سپس با دست، فشار ملایمی برای افزایش کشش وارد کنید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در 3 تکرار انجام دهید.
• کشش SCM و اسکالن‌ها: سر را کمی به عقب ببرید و سپس به یک طرف متمایل کنید تا کشش در جلوی گردن احساس شود. وضعیت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و 3 بار برای هر طرف انجام دهید.

کلام آخر

بیماری قوز گردن یا همان پوزیشن سر به جلو دیگر یک مشکل جزئی و ساده نیست بلکه چالشی جدی در وضعیت بدنی به شمار می‌آید. اگر این عارضه به موقع درمان نشود، می‌تواند کیفیت زندگی، سطح انرژی و حتی اعتمادبه‌نفس شما را تحت تأثیر قرار دهد.

خبر خوب این است که برای داشتن گردنی سالم و راست، نیازی به تصمیم‌های سخت یا تجهیزات گران‌قیمت ندارید. کافی است با کمی تعهد و پشتکار، تغییرات کوچک اما مؤثر را به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید. همان حرکات اصلاحی گردن رو به جلو که در این مقاله معرفی شد، می‌توانند نقطه شروعی عالی برای بازگرداندن سلامت و بهبود وضعیت بدن‌تان باشند.

اکنون وقت آن رسیده است که کنترل وضعیت بدنی خود را در دست بگیرید. این تمرین‌ها را از امروز به عادت روزانه تبدیل کنید. به جای آنکه سبک زندگی دیجیتالی سلامت‌تان را قربانی کند، از این دانش استفاده کنید تا بار دیگر استواری، صلابت و شادابی را به ستون فقرات و زندگی خود بازگردانید.

سوالات متداول

1. چه مدت طول می‌کشد تا نتایج حرکات اصلاحی گردن رو به جلو مشخص شود؟

بسته به شدت ناهنجاری و میزان تعهد به تمرینات دارد ولی معمولا طی 4 تا 8 هفته می‌توان بهبود قابل‌توجهی مشاهده کرد.

2. آیا حرکات اصلاحی سر به جلو برای همه افراد مناسب است؟

بیشتر افراد می‌توانند از این تمرین‌ها استفاده کنند اما اگر درد شدید، گزگز یا مشکلات خاص ستون فقرات دارید، باید قبل از شروع با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

برای مطالعه بیشتر شما

How To Fix Forward Head Posture – 5 Exercises