با حرکات اصلاحی زانوی ضربدری از درد رها شوید!

مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

تا به حال به حالت راه رفتنتان توجه کریده‌اید؟ آیا در زمان ایستادن زانوهای شما به سمت داخل متمایل‌اند؟
اگر این وضعیت را تجربه کرده‌اید، شما به زانوی ضربدری مبتلا شده‌اید. این عارضه علاوه‌بر ایجاد ظاهر نامطلوب در پاها، می‌تواند منجر به درد، آسیب مفاصل و کاهش کیفیت زندگی نیز شود. ولی خوشبختانه برای این عارضه راه‌های درمانی وجود دارد که یکی از آن‌ها حرکات اصلاحی زانوی ضربدری است.
اگر برایتان سوال شده است که این عارضه دقیقاً چیست و چگونه باید آن را درمان کرد، تا انتها همراه باشید، زیرا در این مقاله به تمام سؤالات شما جواب خواهیم داد.

زانوی ضربدری چیست؟

زانوی ضربدری که با نام‌های Genu Valgum یا Knock Knee نیز معروف است، به وضعیتی‌ گفته می‌شود که در آن زانوها به سمت داخل متمایل می‌شوند و وقتی پاها در حالت صاف باشند، زانوها روی هم قرار می‌گیرند اما قوزک‌ها فاصله دارند. این مشکل معمولاً می‌تواند ریشه در ساختار استخوانی، ضعف عضلات خاص یا مشکلات متابولیک داشته باشد. این عارضه در سنین مختلف ممکن است رخ دهد و در افراد بزرگ‌سال ممکن است منجر به درد زانو، اختلال در راه رفتن و افزایش خطر آرتروز شود.

“Genu valgum, commonly known as knock knees, is characterized by an abnormal medial angulation of the knees, leading to a valgus deformity. This condition affects the biomechanics of the lower extremities and may cause knee pain, gait abnormalities, and increased risk of osteoarthritis.”

زانوی ضربدری که به نام knock knees نیز شناخته می‌شود، با زاویه غیرطبیعی به سمت داخل زانوها مشخص می‌شود که منجر به دفورمیتی والگوس می‌شود. این وضعیت بر بیومکانیک اندام‌های تحتانی تاثیر می‌گذارد و ممکن است باعث درد زانو، ناهنجاری‌های راه رفتن و افزایش خطر آرتروز شود.

منبع: onlinelibrary.wiley.com

دلایل به‌وجودآمدن زانوی ضربدری

عارضه زانوی ضربدری ممکن است به دلایل زیادی و در سنین مختلفی ایجاد شود. اگر زود متوجه این عارضه بشوید می‌توانید با انجام حرکات اصلاحی زانوی ضربدری جلو پیشرفت این عارضه را بگیرید و آن را بهبود ببخشید. برخی از دلایل این عارضه عبارت‌اند از:

· عوامل ژنتیکی

برخی افراد به دلیل اینکه این عارضه را به‌صورت ارثی در خانواده و یا فامیل دارند دچار آن می‌شوند.

· اختلالات رشد

 در کودکان، مشکلات رشد استخوانی یا نرمی‌استخوان (راشیتیسم) می‌تواند باعث شکل‌گیری زانوی ضربدری شود. اگر این عارضه زود تشخیص داده شود می‌توان با انجام حرکات اصلاحی زانوی ضربدری آن را خیلی زود درمان کرد.

اگر کودک شما هم دچار این عارضه شده است، می‌توانید برای درمان آن با حرکات اصلاحی زانوی ضربدری به دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی با بیش از 8 سال سابقه مراجعه کنید. برای دریافت نوبت با شماره زیر تماس بگیرید.

02536505064

· چاقی و فشار زیاد روی زانو

 اگر شما اضافه‌وزن و یا چاقی دارید بهتر است هرچه سریع‌تر به فکر کاهش آن باشید، زیرا اضافه‌وزن و چاقی می‌تواند باعث تغییر در نحوه قرارگیری زانو شود.

· اختلالات عضلانی

 نداشتن عضلات قوی یکی از دلایل به‌وجودآمدن این عارضه است. به دلیل اینکه ضعف عضلات اطراف زانو و لگن باعث عدم تعادل و تغییر زاویه زانو می‌شود.

· آسیب‌ها و بیماری‌های مفصلی

 آرتروز و آسیب‌های مزمن به‌زانو می‌تواند به‌تدریج باعث تغییر در ساختار زانو و ایجاد زانوی ضربدری شود. اگر دچار آرتروز هستید و یا علائم آن را دارید بهتر است هر چه سریع‌تر برای درمان آن اقدام کنید.

· عادات نادرست نشستن یا ایستادن

 نشستن به‌صورت W شکل (W-sitting) در کودکان یا ایستادن طولانی‌مدت با زانوهای خمیده می‌تواند به‌مرور باعث تغییر زاویه زانو شود.

· فعالیت‌های ورزشی نامناسب

 ورزش‌هایی که فشار زیادی به‌زانو وارد می‌کنند، ورزش‌هایی مانند دویدن بدون کفش مناسب می‌توانند به تشدید این عارضه منجر شوند.

چگونه زانوی ضربدری را تشخیص دهیم؟

برای اینکه در ابتدا بدانید که دچار این عارضه هستید یانه می‌توانید به حالت ایستادن خود دقت کنید. در حالت طبیعی، وقتی پاها کنار هم قرار می‌گیرند، زانوها و قوزک‌ها باید نزدیک به هم باشند. در زانوی ضربدری، زانوها به هم نزدیک شده و قوزک‌ها فاصله دارند. اگر فاصله بین قوزک‌ها بیش از 8 سانتی‌متر باشد، ممکن است زانوی ضربدری داشته باشید. اگر دیدید این فاصله وجود دارد بهتر است در زودترین زمان ممکن به پزشک متخصص مراجعه کنید و برای درمان اقدام کنید.

دریافت نوبت برای درمان زانو ضربدری

چگونه می‌توان از بروز یا تشدید زانوی ضربدری جلوگیری کرد؟

مانند هر بیماری و عارضه دیگری، پیشگیری به‌موقع نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پیشرفت زانوی ضربدری دارد، به‌خصوص در کودکان و افراد در معرض خطر. مهم‌ترین نکات پیشگیری و درمان این عارضه عبارت‌اند از:

· تغذیه مناسب

 کمبود ویتامین‌هایی از جمله ویتامین D و کلسیم باعث بروز این بیماری می‌شوند. پس اگر می‌خواهید از بروز این عارضه جلوگیری کنید بهتر است حتماً تأمین ویتامین D و کلسیم را جدی بگیرید.

· کنترل وزن

 کل وزن بدن ما را زانو و پاهایمان تحمل می‌کنند، پس برای اینکه فشار کمتری به زانوها وارد شود بهتر است از اضافه‌وزن جلوگیری کنیم و وزن اضافی را هرچه زودتر کاهش دهیم.

· اصلاح عادات حرکتی

زانوهای ضربدری به دلیل درست راه‌نرفتن هم ممکن است رخ دهد، به همین خاطر حتماً در زمان ایستادن و راه‌رفتن دقت کنید.

· تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری

برای پیشگیری از زانو ضربدری حتماً! تمرین‌های تقویتی و انعطاف‌پذیری را انجام دهید، به‌خصوص تقویت عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ که به تثبیت مفصل زانو کمک می‌کند.

“Early intervention with proper nutrition and physical activity can reduce the risk of developing lower limb deformities including genu valgum.”

«مداخله زودهنگام با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی می‌تواند خطر بروز تغییر شکل‌های اندام تحتانی از جمله زانوی ضربدری را کاهش دهد.»

منبع:pmc.ncbi.nlm.nih.gov

راهکارهای پیشگیری و درمان زانو ضربدری با ورزش

همان‌طور که در بخش‌های قبلی به آن اشاره کردیم زانوی ضربدری یا Ge nu Valgum یکی از مشکلات رایج در راستای قرارگیری زانوهاست که با تغییر بیومکانیک مفاصل پایین‌تنه می‌تواند باعث درد، ناهنجاری در راه‌رفتن و آسیب‌های طولانی‌مدت شود. خوشبختانه با انجام حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و با رعایت نکات پیشگیرانه و اجرای برنامه‌های تمرینی اصلاحی، می‌توان این عارضه را کنترل و حتی درمان کرد. برخی از تمرینات اصلاح زانوی ضربدری و راه‌های درمان زانو ضربدری با ورزش به‌صورت زیر است:

1. اسکوات با کش مقاومتی (TheraBand)

این تمرین باهدف تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و بهبود کنترل عصبی – عضلانی طراحی شده است. قراردادن کش مقاومتی دور زانو و انجام اسکوات با فشار به سمت بیرون باعث تثبیت بهتر زانو می‌شود. نحوه انجام این تمرین به‌صورت زیر است:
کش مقاومتی را دور ران‌ها ترجیحاً بالای زانو قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌آرامی اسکوات کنید و هم‌زمان کش را به سمت بیرون فشار دهید تا زانوها در راستای انگشتان پا قرار گیرند.

تعداد و تکرار این تمرین 3 ست با 12-15 تکرار، 3 بار در هفته و نکته ایمنی که باید در زمان انجام رعایت کنید زانوها را بیش از حد به سمت داخل خم نکنید.

2. تمرین Abduction لگن در حالت خوابیده

این تمرین باعث تقویت عضلات ابداکتور لگن می‌شود که نقش مهمی در حفظ ترازبندی زانو دارند. نحوه اجرا این تمرین به این صورت است:
به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به‌آرامی بالا ببرید، بدون خم‌کردن زانو. برای افزایش شدت، می‌توانید از وزنه مچ پا استفاده کنید.

تعداد و تکرار این تمرین 3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا، 3 بار در هفته. با انجام این تمرین عضلات ابداکتور لگن تقویت می‌شود و به بهبود راستای زانو کمک می‌کند.

3. لانج جانبی (Side Lunge)

تمرکز این تمرین روی تقویت عضلات چهار سر، گلوتئوس و همسترینگ بوده و به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کند. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
صاف بایستید، یک‌قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و زانوی چپ را خم کنید، درحالی‌که پای راست صاف می‌ماند. به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. تعداد و تکرار این تمرین 2 ست با 10 تکرار برای هر سمت، 3 بار در هفته و نکته ایمنی که باید در زمان انجام رعایت کنید کمر را صاف نگه دارید و از خم‌شدن بیش از حد زانو خودداری کنید.

اگر می‌خواهید تمرینات اصلاح زانوی ضربدری و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری را به‌صورت کامل و به‌صورت شخصی‌سازی شده داشته باشید، می‌توانید به دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی مراجعه کنید.

02536505064

چه زمانی نتایج حرکات اصلاحی زانوی ضربدری قابل‌مشاهده است؟

بهبود زانوی ضربدری با ورزش به عوامل مختلفی مانند شدت عارضه، سن، نظم در انجام تمرینات و متخصصی که به آن مراجعه می‌کنید بستگی دارد.

· کودکان

 در کودکان به دلیل انعطاف‌پذیری بالای استخوان‌ها، بهبود این عارضه ممکن است طی 6 تا 12 ماه با انجام منظم حرکات اصلاحی زانوی ضربدری مشاهده شود.

· بزرگسالان

ولی در بزرگسالان، بهبود ممکن است طولانی‌تر، تقریباً بین 12 تا 24 ماه طول بکشد، به‌ویژه اگر عارضه شدید باشد.

· نکته کلیدی

برای دستیابی به نتایج پایدار، تمرینات را حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید و با متخصص پزشکی ورزشی برای ارزیابی پیشرفت مشورت کنید. شما می‌توانید با شماره‌گیری شماره تماس زیر از دکتر ناهید ونارجی که بیش از 8 سال است در زمینه پزشکی ورزشی به بیماران خدمت‌رسانی می‌کنید، مشاوره رایگان دریافت کنید.

02536505064

 

عوارض زانوی ضربدری در صورت عدم درمان

اگر زانوی ضربدری را به‌موقع با حرکات اصلاحی زانوی ضربدری درمان نکنید، می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود، از جمله این مشکلات عبارت‌اند از:

· درد مزمن زانو

فشار غیرطبیعی به دلیل حالت ضربدری روی مفاصل زانو باعث درد و التهاب می‌شود.

· آرتروز زودرس

 تغییر در بیومکانیک زانو خطر ساییدگی غضروف و آرتروز را افزایش می‌دهد.

· مشکلات ستون فقرات

 زانوی ضربدری می‌تواند راستای ستون فقرات را تحت‌تأثیر قرار داده و باعث کمردرد یا انحراف ستون فقرات نیز شود.

· کاهش تحرک

 به دلیل زانو ضربدری ناهنجاری در راه‌رفتن به وجود می‌آید که می‌تواند فعالیت‌های روزمره مانند دویدن یا بالارفتن از پله‌ها را دشوار کند.

سخن آخر

زانوی ضربدری عارضه‌ای است که با تشخیص زودهنگام و اقدامات مناسب می‌توان آن را کنترل یا درمان کرد. این مشکل نه‌تنها ظاهر پاها را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند به درد مزمن، آرتروز و کاهش تحرک منجر شود. با انجام منظم حرکات اصلاحی زانوی ضربدری، مانند تمرین‌هایی که در اینجا به آن‌ها اشاره کردیم؛ اسکوات با کش مقاومتی، لانج جانبی و تمرینات تقویتی لگن، می‌توان به بهبود راستای زانو و تقویت عضلات کمک کرد. اگر شما یا فرزندتان علائم این عارضه را دارید، همین امروز برای درمان زانو ضربدری با ورزش اقدام کنید. با تماس با شماره 02536505064 می‌توانید از دکتر ونارجی برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید و تأثیر تمرینات اصلاح زانوی ضربدری را مشاهده کنید.

سؤالات متداول

1. آیا زانوی ضربدری در همه موارد نیاز به درمان دارد؟

خیر، در کودکان خردسال (2-5 سال) گاهی این عارضه به‌صورت طبیعی با رشد برطرف می‌شود. اما در صورت تداوم یا شدت بالا، درمان با حرکات اصلاحی ضروری است.

2. آیا ورزش به‌تنهایی برای درمان کافی است؟

 در موارد خفیف تا متوسط، ورزش می‌تواند مؤثر باشد. اما در موارد شدید، ممکن است نیاز به جراحی، فیزیوتراپی باشد.

3. آیا زانوی ضربدری باعث درد می‌شود؟

 در بسیاری از موارد، به‌ویژه در کودکان، این عارضه بدون درد است. اما در بزرگسالان، ممکن است به دلیل فشار روی مفاصل باعث درد شود.برای مطالعه بیشتر

Unravelling Immunoglobulin G Fc N-Glycosylation: A Dynamic Marker Potentiating Predictive, Preventive and Personalised Medicine

7 Most Effective Exercises for Knock Knees