فهرست این مقاله
چرخش یا جابجایی لگن، یک مشکل شایع در بسیاری از افراد که میتواند باعث ایجاد درد و مشکلات حرکتی شود. اگر این دسته از مشکلات بهموقع و بهدرستی اصلاح نشوند، ممکن است به عوارض جدیتری رخ دهد. خوشبختانه با پیشرفت علم حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به وجود آمده است که میتواند با تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن، به کاهش این عارضه کمک کند. ما قرار است در کنار شما به بررسی دقیق حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن بپردازیم و تمرینات مؤثری را به شما معرفی کنیم.
حرکات اصلاحی برای چرخش لگن چیست و چرا اهمیت دارد؟
چرخش لگن یا جابجایی لگن یک عارضه در عملکرد صحیح سیستم اسکلتی – عضلانی است که معمولاً به دلیل عدم تعادل عضلانی و ناهنجاری در وضعیت بدنی ایجاد میشود. مرکز ثقل بدن و نقطه اتصال ستون فقرات به اندامهای تحتانی، لگن است که نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل، پایداری و انتقال نیروهای حرکتی دارد. هنگامی که لگن به سمت جلو، عقب یا بهصورت چرخشی دچار جابهجایی میشود، این امر میتواند منجر به توزیع ناصحیح فشار روی مفاصل و عضلات شود که بهمرور باعث بروز درد و محدودیت حرکتی خواهد شد.
حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به مجموعهای از تمرینات هدفمند گفته میشود که هدف از انجام آنها بهبود تعادل عضلانی، تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده، بازگشت وضعیت لگن به حالت طبیعی. حرکات اصلاحی از طریق کاهش فشار روی مفاصل و افزایش کارایی عضلات میتوانند دردهای مزمن ناحیه کمر، لگن و زانو را کاهش دهند. نکات مهم رابطه با حرکات اصلاحی برای لگن:
- لگن بهعنوان نقطه مرکزی بدن، ارتباط مستقیم با عملکرد ستون فقرات و اندامهای تحتانی را ایجاد میکند.
- لگن چرخشخورده باعث ایجاد تغییر در الگوی راهرفتن و فشار ناهمگون روی زانوها و کمر میشود.
- عدم اصلاح بهموقع چرخش لگن میتواند منجر به عوارضی مانند اسکولیوز، درد مزمن کمر و حتی مشکلات حرکتی گردد.
“Pelvic rotation can disrupt the kinetic chain, leading to compensatory patterns in posture and gait. Corrective exercises focus on muscle balance restoration to improve alignment and function.”
«چرخش لگن میتواند زنجیره حرکتی بدن را دچار اختلال کند و منجر به الگوهای جبرانی در وضعیت بدن و راهرفتن شود. حرکات اصلاحی باهدف بازگرداندن تعادل عضلانی، بهبود تراز و عملکرد را فراهم میکنند.»
منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
علت چرخش و جابجایی لگن چیست؟
اغلب چرخش و جابجایی لگن ناشی از عوامل بیومکانیکی و رفتاری است که بهمرورزمان باعث ایجاد عدم تعادل در عضلات و ساختارهای اطراف لگن میشود. اولین و مهمترین گام در انتخاب حرکات اصلاحی مناسب، شناسایی دقیق این علل است. برخی از دلایل اصلی چرخش لگن عبارتاند از:
1.عدم تعادل عضلانی
ضعف عضلات گلوتئوس ماکسیموس یا همان عضلات سرینی بزرگ و عضلات شکمی همراه با سفتی عضلات خمکننده لگن مانند ایلئوپسوآس باعث جابجایی لگن میشود. وجود این عدم تعادل باعث کشیدگی بیش از حد یک سمت لگن و کوتاهشدن عضلات سمت دیگر میگردد.
“Muscle imbalances around the pelvis alter the biomechanics of the lumbar spine and lower limbs, leading to compensatory patterns and pain.”
«عدم تعادل عضلانی اطراف لگن، بیومکانیک ستون فقرات کمری و اندامهای تحتانی را تغییر میدهد که باعث الگوهای جبرانی و درد میشود.»
منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. اختلالات در الگوی راهرفتن و ایستادن
عادات نادرست روزانه از جمله تکیهدادن مکرر به یک پا، نشستنهای طولانیمدت در وضعیت نامناسب و استفاده ناصحیح از عضلات لگن میتواند بهتدریج باعث چرخش لگن شود.
3. اختلالات ساختاری
برخی مشکلات ساختاری در بدن مانند اختلاف طول پاها یا آسیبدیدگیهای قبلی در ناحیه لگن و کمر میتواند عامل رخدادن چرخش لگن باشد.
4. کاهش انعطافپذیری و سفتی عضلات
کوتاهی و سفتی عضلات همسترینگ (بلندترین عضله بدن) و عضلات خمکننده لگن باعث محدودیت حرکتی لگن شده و منجر به تغییرات مکانیکی در وضعیت لگن میگردد.
5. عوامل عصبی و التهابی
آسیبهای عصبی یا التهابات مزمن که به آنها بیتوجهی میشود ممکن است باعث ضعف عضلات و تغییر الگوهای حرکتی و در نتیجه جابجایی لگن شوند.
“Muscle imbalances are a common yet often overlooked issue in the fitness world. These imbalances occur when certain muscles become overactive and tight, while others become weak and underutilized. Left unaddressed, muscle imbalances can lead to poor posture, movement dysfunction, and even injuries.”
«عدم تعادل عضلانی یک مسئله رایج که اغلب نادیده گرفته شده در دنیای تناسباندام است. این عدم تعادل زمانی رخ میدهد که برخی از عضلات بیش از حد فعال و سفت میشوند، درحالیکه برخی دیگر ضعیف و کم استفاده میشوند. عدم تعادل عضلانی در صورت عدم رسیدگی میتواند منجر به وضعیت نامناسب بدن، اختلال در حرکت و حتی آسیبدیدگی شود.»
منبع: fitness.edu.au
اصول حرکات اصلاحی برای چرخش لگن
اگر در نظر دارید که یک برنامه دقیق برای حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن داشته باشید، حتماً حواستان باشد که هر برنامة مناسب برای حرکات اصلاحی باید اصول زیر را داشته باشد:
· ارزیابی دقیق وضعیت لگن
قبل از شروع حرکات اصلاحی، باید حتماً وضعیت لگن شما توسط یک متخصص پزشکی ورزشی ارزیابی شود تا نوع چرخش و میزان جابجایی آن مشخص شود. این ارزیابی میتواند شامل بررسی دامنه حرکتی، قدرت عضلات و الگوی راهرفتن باشد.
· توجه به تعادل عضلانی
تمرینات باید بهگونهای تنظیم شوند که عضلات ضعیف تقویت و عضلات کوتاه و سفت، کشیده شوند. داشتن تعادل عضلانی پایه اساسی اصلاح چرخش لگن است.
· تمرینات کششی هدفمند
برای افزایش انعطافپذیری و کاهش فشار روی لگن، کشش عضلات خمکننده لگن، همسترینگ و عضلات کمری ضروری است.
· تمرینات تقویتی
در حفظ تراز لگن و جلوگیری از عود مشکل تمرینات تقویت عضلات گلوتئال، شکمی و عضلات ثباتدهنده مرکزی بدن نقش حیاتی دارند.
· تکرار و استمرار
تکرار منظم حرکات اصلاحی و رعایت نظم در انجام آنها باعث بهبود عملکرد عضلات و تثبیت نتایج خواهد شد.
“Corrective exercise programs should focus on muscle balance, flexibility, and core stability to effectively realign the pelvis and prevent recurrence.”
«برنامههای حرکات اصلاحی باید بر تعادل عضلانی، انعطافپذیری و ثبات مرکزی بدن تمرکز کنند تا به طور مؤثر لگن را بازتر از کنند و از برگشت مشکل جلوگیری نمایند.»
منبع: sustainptperformance.com
انواع حرکات اصلاحی برای چرخش لگن
انواع حرکات اصلاحی که برای چرخش لگن بسیار مناسب است عبارتاند از:
· کشش خمکننده لگن (Hip Flexor Stretch)
- به حالت لانج (یک پا جلو، پای دیگر عقب) قرار بگیرید.
- لگن را بهآرامی به سمت جلو فشار دهید تا کشش در جلوی ران و لگن احساس کنید.
- ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.
· پل گلوتئال (Glute Bridge)
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین بگذارید.
- با انقباض عضلات گلوتئال، لگن را بالا ببرید تا بدن در خط مستقیم با شانه قرار بگیرد.
- ۳ ست ۱۲تایی با ۱۵ تکرار و با توقف ۲ ثانیه.
· کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
- در حالت نشسته یا خوابیده یک پا را دراز کنید و بهآرامی پا را به بیرون بکشید.
- این تمرین را ۳ بار و در 3۰ ثانیه تکرار کنید.
· پلانک (Plank)
- روی ساعد و نوک انگشتان پا قرار بگیرید.
- بدن را صاف و ثابت نگه دارید.
- از ۲۰ ثانیه شروع و بهتدریج تا ۱ دقیقه افزایش دهید.
“Combining hip flexor stretches with glute strengthening exercises has been proven to improve pelvic alignment and reduce lower back pain.”
«ترکیب کشش خمکننده لگن با تمرینات تقویت عضلات گلوتئال اثبات شده که باعث بهبود تراز لگن و کاهش درد ناحیه کمر میشود.»
منبع: fitness.edu.au
تأثیر حرکات اصلاحی در بهبود عملکرد و کاهش درد
با بررسی دقیق و تحتنظر داشتن افرادی که دچار چرخش لگن شده بودند پزشکان متوجه شدند که انجام حرکات اصلاحی بهصورت منظم میتوانند مزیتهایی از جمله مزیتهای زیر را رقم بزند:
- بازگشت تعادل عضلانی، بهویژه تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده
- افزایشدهنده دامنه حرکتی لگن را که باعث بهبود کیفیت حرکت و کاهش فشارهای غیرطبیعی میشود
- تقویتکننده ثبات لگن و ستون فقرات که نقش مهمی در پیشگیری از آسیبهای بعدی دارد
- کاهشدهنده دردهای مزمن ناحیه کمر و لگن، بهخصوص در افرادی که به علت چرخش لگن دچار ناراحتی شدهاند
رخدادن این تأثیرات باعث میشوند کیفیت زندگی افراد به طور قابلتوجهی بهبود یابد و از پیشرفت بیماریهای اسکلتی جلوگیری شود.
“Corrective exercises focusing on pelvic alignment can significantly reduce low back pain and improve functional movement.”
«حرکات اصلاحی که بر ترازکردن لگن تمرکز دارند، میتوانند به طور قابلتوجهی درد کمری را کاهش داده و حرکت عملکردی را بهبود بخشند.»
منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
روشهای پیشگیری از چرخش و جابجایی لگن
قطعاً این عبارت را شنیدهاید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. برای جلوگیری از بروز یا تشدیدشدن چرخش لگن، رعایت نکات زیر بسیار مؤثر است:
· حفظ وضعیت صحیح بدن
مراقب باشید، هنگام نشستن، ایستادن و راهرفتن لگن در حالت طبیعی و بدون انحراف قرار داشته باشد.
· تمرینات منظم تقویتی و کششی
انجام حرکات اصلاحی و ورزشهایی که عضلات اطراف لگن را متعادل نگه میدارند.
· کاهش زمان نشستن طولانیمدت
در هنگام کار با کامپیوتر یا رانندگی طولانی بهتر است حتماً تغییر وضعیت و استراحتهای کوتاه داشته باشید.
· انتخاب کفش مناسب
نقش کفش در چرخش لگن بسیار مهم است. کفشهایی که باعث ایجاد تعادل و حمایت کافی از پا و لگن شوند را باید تهیه کرد.
· توجه به وزن بدن
چاقی و اضافهوزن نیز بسیار زیاد روی لگن تأثیر میگذارد، زیرا افزایش وزن بیش از حد میتواند فشار بیشتری روی لگن وارد کند و مشکلات را تشدید کند.
سخن آخر
حرکات اصلاحی برای چرخش لگن نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت لگن، کاهش دردهای مزمن و نوع حرکت ایفا میکنند. با شناسایی علل اصلی این مشکل، تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات کوتاه شده و رعایت نکات کلیدی در اجرای تمرینات میتوان به نتایج بسیار خوبی دستیافت. علاوه بر این، حتماً به یاد داشته باشید که در صورت داشتن این عارضه بهترین و درستترین راه مراجعه به یک متخصص پزشکی ورزشی است. دکتر ناهید ونارجی با بیش از 8 سال سابقه در زمینه تخصص پزشکی ورزشی میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد. برای دریافت نوبت و مشاوره رایگان از در دکتر ونارجی با شماره زیر تماس بگیرد.
سؤالات متداول
1. حرکات اصلاحی برای چرخش لگن را چند بار در هفته باید انجام داد؟
حرکات اصلاحی وقتی بهترین نتیجه را میدهند که حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته و بهصورت منظم انجام شود.
2. آیا حرکات اصلاحی درد لگن را به طور کامل از بین میبرند؟
حرکات اصلاحی میتوانند به طور چشمگیری درد و ناراحتی را کاهش دهند؛ اما در موارد شدید یا پیچیده ممکن است نیاز به درمانهای تکمیلی و مشاوره پزشکی نیز باشد.
3. آیا انجام حرکات اصلاحی بدون نظارت متخصص امکانپذیر است؟
انجام حرکات اصلاحی نیازمند به نظارت متخصص است تا از بروز اشتباهات و آسیبها جلوگیری شود.
بدون دیدگاه