بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها با انجام حرکت اصلاحی چرخش مچ پا به داخل

مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

آیا تا به حال به نحوه راه‌رفتن خود دقت کرده‌اید؟ آیا متوجه شده‌اید که کفش‌هایتان به طور غیرعادی در قسمت داخلی ساییده می‌شوند و گاهی باعث درد در مچ پا می‌شوند؟ این نشانه معمولا برای افرادی رخ می‌دهد که از چرخش مچ پا به داخل رنج می‌برند. اگرچه این مشکل ممکن است ساده به نظر برسد، اما می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات دیگر را در بدن ایجاد کند؛ از دردهای مزمن زانو و لگن گرفته تا اختلالات ستون فقرات. خبر خوب این است که با انجام حرکت اصلاحی چرخش مچ پا به داخل، می‌توان این عارضه را کنترل و حتی تا حد زیادی اصلاح کرد.

حرکت اصلاحی چرخش مچ پا، راهی ساده و مؤثر برای تقویت مچ پا و بهبود نحوه راه رفتن شماست. این مقاله، فراتر از یک راهنمای تئوری است؛ یک برنامه عملی و جامع ارائه می‌دهد تا قدم‌به‌قدم با این مشکل خداحافظی کنید.آماده‌اید دوباره با قدم‌هایی استوار، بدون درد راه بروید و از هر حرکت خود لذت ببرید؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید!

1. تمرین اینورژن بدون تحمل وزن (Non-Weight Bearing Inversion)

تمرین اینورژن بدون تحمل وزن یکی از حرکات اصلاحی چرخش مچ پا به داخل در مراحل اولیه بازتوانی است. این حرکات اصلاحی چرخش مچ پا به داخل زمانی انجام می‌شود که هنوز امکان قراردادن وزن زیاد بر روی مچ پای آسیب‌دیده وجود ندارد. اجرای صحیح آن باعث بهبود دامنه حرکتی مفصل، تقویت عضلات اطراف مچ پا و کاهش فشار وارد بر مفصل می‌شود.

روش انجام تمرین

• بر روی صندلی یا تخت بنشینید به گونه‌ای که پای آسیب‌دیده آزاد بوده و با زمین تماس نداشته باشد.
• زانوی پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید.
• انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید، مشابه حالتی که می‌خواهید نوک انگشتان به سمت سقف قرار گیرند.
• تنها مچ پا را حرکت دهید و آن را به آرامی به سمت داخل بدن بچرخانید، به‌گونه‌ای که کف پا به سمت پای مقابل قرار گیرد.
• حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشش یا ناراحتی خفیف داشته باشید.
• توجه داشته باشید که فقط مچ پا حرکت کند و سایر بخش‌های پا از جمله زانو، ثابت باقی بمانند.

نگه‌داری و بازگشت

• در حداکثر میزان چرخش، وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
• سپس به‌آرامی مچ پا را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• این تمرین معمولا 5 بار تکرار می‌شود مگر آن‌که پزشک تعداد دیگری را توصیه کرده باشد.
• در صورت بروز درد شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.

نکات مهم

• این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که در مراحل ابتدایی بهبود آسیب‌هایی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا قرار دارند.
• تمرین باید آهسته، کنترل‌شده و بدون واردکردن فشار بیش‌ازحد انجام شود.

2. تمرین اینورژن مقاومتی (Resisted Strengthening Inversion)

تمرین اینورژن مقاومتی یکی از تمرینات اصلاحی چرخش مچ پا به داخل است که برای مراحل پیشرفته‌تر بازتوانی مچ پا انجام می‌شود. این تمرین زمانی مناسب است که قدرت مچ پا بهبود یافته و امکان کار با کمی مقاومت وجود داشته باشد. در این حرکت اصلاحی چرخش مچ پا به داخل از یک نوار الاستیک (مانند تراباند) استفاده می‌شود تا عضلات اطراف مچ پا تقویت شده و پایداری مفصل افزایش یابد.

وضعیت شروع

• بر روی صندلی بنشینید و پای آسیب‌دیده را آزاد نگه دارید.
• زانوی پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید.
• انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید (مشابه تمرین قبلی).
• یک نوار الاستیک (تراباند) را زیر پای آسیب‌دیده حلقه کنید و دو سر نوار را با دست‌ها نگه دارید. میزان کشش نوار باید به‌اندازه‌ای باشد که حرکت را دشوار کند اما مانع انجام آن نشود.
• تنها مچ پا را حرکت دهید و آن را به سمت داخل بچرخانید، به‌گونه‌ای که کف پا به سمت پای مقابل قرار گیرد.
• این حرکت باید در برابر مقاومت نوار انجام شود تا عضلات درگیر شوند.
• چرخش را تا حدی ادامه دهید که احساس ناراحتی خفیف داشته باشید اما نه تا جایی که موجب درد شدید شود.

نگه‌داری و بازگشت

• در حداکثر میزان چرخش، وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
• سپس به‌آرامی مچ پا را به وضعیت خنثی بازگردانید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار پشت سر هم انجام دهید.
• در صورتی که تمرین بیش‌ازحد آسان بود، می‌توانید با کشیدن بیشتر نوار یا استفاده از نواری مقاوم‌تر، میزان سختی حرکت را افزایش دهید.

نکات مهم

• نوار را به‌گونه‌ای قرار دهید که موجب محدودیت جریان خون در پا نشود.
• این تمرین نقش مؤثری در تقویت عضلات اطراف مچ پا، به‌ویژه عضلاتی که از مفصل حمایت می‌کنند، دارد.
• در صورت بروز درد شدید یا غیرعادی، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و پزشک متخصص مشورت نمایید.

3. اپوزیشن مچ پا (ایزومتریک) – Ankle Opposition (Isometric)

تمرین اپوزیشن مچ پا یک حرکت ایزومتریک است؛ به این معنا که در طول انجام آن، مفصل مچ پا حرکتی ندارد اما عضلات درگیر منقبض می‌شوند و تقویت خواهند شد. این تمرین به‌طور غیرمستقیم با چرخش مچ پا به سمت داخل ارتباط دارد زیرا شامل فشاردادن پای آسیب‌دیده در برابر پای سالم است. به همین دلیل، برای مراحل اولیه بازتوانی که امکان حرکت گسترده مچ پا وجود ندارد، تمرینی بسیار مناسب به شمار می‌رود.

آماده‌سازی

• روی یک صندلی به‌صورت صاف بنشینید و هر دو پا را کنار هم روی زمین قرار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که کف هر دو پا به‌طور کامل روی زمین قرار داشته باشد.

اجرای حرکت: مرحله اول

• پای آسیب‌دیده را به سمت داخل به پای سالم فشار دهید؛ به‌گونه‌ای که گویی قصد دارید کف پای آسیب‌دیده را به سمت پای مقابل نزدیک کنید.
• در این حالت، عضلات داخلی مچ پا (مانند تیبیالیس خلفی) منقبض می‌شوند، اما مفصل مچ پا حرکتی نخواهد داشت.

اجرای حرکت: مرحله دوم

• پاشنه پای سالم را بر روی پای آسیب‌دیده قرار دهید.
• با پای آسیب‌دیده به سمت بالا به پاشنه پای سالم فشار وارد کنید، گویی می‌خواهید پا را بلند کنید اما پاشنه پای سالم مانع حرکت می‌شود.
• در این حالت نیز مفصل مچ پا ثابت باقی می‌ماند و تنها عضلات منقبض می‌شوند.

نگه‌داری و بازگشت

• هر فشار (چه فشار به داخل و چه فشار به بالا) را به مدت 6 ثانیه حفظ کنید.
• سپس عضلات را شل کرده و استراحت نمایید.
• این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• توصیه می‌شود همین مراحل را برای پای سالم نیز انجام دهید تا تعادل عضلانی در هر دو سمت بدن حفظ شود.

نکات کلیدی

• اگرچه این حرکت اصلاحی چرخش مچ پا به داخل فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌کند اما از اعمال فشار بیش از حد خودداری کنید.
• فشار باید به‌اندازه‌ای باشد که فعالیت عضلات احساس شود اما نباید موجب درد شدید گردد.
• در صورت سهولت انجام حرکت می‌توانید به‌تدریج شدت فشار را افزایش داده یا به تمرینات مقاومتی مانند اینورژن مقاومتی انتقال یابید.
• در صورت بروز درد شدید یا تورم غیرمعمول، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

4. تمرین اینورژن و اِوِرژن فعال مچ پا (Active Ankle Inversion & Eversion)

تمرین اینورژن و اِوِرژن فعال مچ پا یک حرکت پویا است که مچ پا را در دو جهت به داخل (اینورژن) و به خارج (اِوِرژن) حرکت می‌دهد. این حرکت اصلاحی چرخش مچ پا به داخل به‌ویژه برای افرادی که دچار خشکی مچ پا یا آسیب‌هایی نظیر پیچ‌خوردگی شده‌اند مناسب است، زیرا هم به بهبود تحرک مفصل کمک می‌کند و هم عضلات اطراف آن را تقویت می‌نماید.

آماده‌سازی

• روی یک صندلی راحت بنشینید.
• پاشنه پای آسیب‌دیده را روی زمین قرار دهید، به‌گونه‌ای که پا آزاد بوده و امکان حرکت داشته باشد.
• زانوی پای آسیب‌دیده را کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی به آن وارد نشود.
• اطمینان حاصل کنید که زانو و لگن ثابت هستند و تنها مچ پا حرکت می‌کند.

اجرای حرکت اینورژن (چرخش به داخل)

• تنها با حرکت مچ پا، پای آسیب‌دیده را به سمت داخل بچرخانید.
• انگشتان پا را به سمت پایین و داخل (به سمت پای مقابل) هدایت کنید، به‌گونه‌ای که کف پا به پای دیگر نزدیک شود.
• حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد، شبیه کشیدن یک قوس ملایم با نوک انگشتان پا.
• تمرین را تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی یا کشش خفیف داشته باشید، بدون ایجاد درد شدید.

اجرای حرکت اِوِرژن (چرخش به خارج)

• مچ پا را به سمت خارج بچرخانید.
• انگشتان پا را به سمت بالا و خارج (دور از پای دیگر) هدایت نمایید.
• حرکت باید آرام، کنترل‌شده و مشابه ترسیم یک قوس ملایم به سمت بیرون باشد.
• توجه داشته باشید که تنها مچ پا حرکت کند و زانو یا لگن ثابت باقی بمانند.

تکرار و مدت

• این حرکت ترکیبی (اینورژن و اِوِرژن) را به‌طور مداوم به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
• تمرین را چندین بار در طول روز (4 تا 5 بار، هر بار یک دقیقه) تکرار کنید.

نکات کلیدی

• در صورت خشکی یا ضعف مچ پا، تمرین را با حرکات ملایم و کوچک آغاز کنید و به‌تدریج دامنه حرکتی را افزایش دهید.
• زانو و لگن باید ثابت باشند تا تمرکز حرکت بر روی عضلات مچ پا باقی بماند.
• در صورت احساس درد شدید، تورم یا ناراحتی غیرمعمول، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
• با بهبود تحرک، می‌توانید مدت تمرین را افزایش دهید (مثلا 5 دقیقه) یا از نوار مقاومتی برای ایجاد چالش بیشتر استفاده نمایید.

توصیه‌های کلی در درمان چرخش مچ پا به داخل با ورزش

پیش از انجام حرکات اصلاحی چرخش مچ پا به داخل، رعایت نکات زیر اهمیت زیادی دارد:

• مهم‌ترین قدم پیش از آغاز هر تمرین، مشورت با پزشک متخصص است تا اطمینان حاصل شود تمرین انتخابی با وضعیت مچ پا سازگار است.

دکتر ناهید ونارجی، متخصص پزشکی ورزشی، با سال‌ها تجربه در درمان انواع آسیب‌های عضلانی و اسکلتی می‌توانند ضمن تجویز تمرینات متناسب با وضعیت شما، به کاهش درد و بهبود عملکرد مچ پا کمک کنند.
در صورت تمایل به دریافت مشاوره تخصصی، می‌توانید همین حالا با ما تماس بگیرید.

02536505064

• بازتوانی مچ پا فرآیندی زمان‌بر است. حرکات را آهسته، دقیق و بدون عجله انجام دهید و از واردکردن فشار بیش‌ازحد خودداری کنید.
• زمانی که تمرینات بدون مقاومت برایتان آسان شد، می‌توانید به تمرینات مقاومتی با نوار کشی وارد شوید. همچنین با افزایش قدرت مچ پا، می‌توان تعداد تکرارها یا سطح مقاومت نوار را به‌تدریج بیشتر کرد.

کلام آخر

چرخش مچ پا به داخل، صرفا یک مشکل ظاهری در راه رفتن نیست؛ این حالت می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جدی در زانو، لگن و حتی ستون فقرات شود. اما نکته امیدوارکننده این است که با شناخت دقیق این مشکل و بهره‌گیری از برنامه‌های اصلاحی و انجام ورزش برای چرخش مچ پا به داخل می‌توان مسیر نادرست حرکت مچ پا را به مسیر صحیح تبدیل کرد.

به یاد داشته باشید که موفقیت در این مسیر تنها به انجام صحیح حرکات اصلاحی چرخش مچ پا به داخل محدود نمی‌شود؛ صبر، استمرار و دقت در هر قدم نیز نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. هر اقدام کوچک برای بهبود وضعیت مچ پا، سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای سلامت بلندمدت بدن شماست.

برای مطالعه بیشتر شما

Ankle Strengthening Exercises for Ankle Injuries