7 حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه که باید از همین امروز شروع کنید!

مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

افتادگی شانه یا شانه‌های خمیده، مشکلی‌ست که معمولا به‌خاطر ضعف عضلات پشت و قفسه سینه رخ می‌دهد. خوشبختانه با تمرینات اصلاحی خاص می‌توان این مشکل را برطرف کرد و فرم شانه‌ها را به حالت طبیعی بازگرداند؛ اگر این موضوع دغدغه شما هم هست، در ادامه همراه ما باشید تا چند نمونه حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه را به شما آموزش دهیم.

افتادگی شانه چیست؟

افتادگی شانه وضعیتی‌ست که در آن شانه‌ها از محل قرارگیری طبیعی خود به سمت جلو متمایل می‌شوند؛ این حالت بخشی از مشکلات کلی وضعیت بدنی‌ست و اگر اصلاح نشود، می‌تواند به مرور زمان شدیدتر شود.

The condition of rounded shoulders is when your shoulder alignment favors forward. Your upper back may round out as well, and your pelvis may be pushed forward, giving your head a downward, forward-favoring tilt.

افتادگی شانه یا شانه‌های گرد (Rounded Shoulders) وضعیتی است که در آن راستای شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شود. در این حالت، ممکن است قسمت بالایی کمر نیز گرد شود و لگن به سمت جلو رانده شود، که باعث می‌شود سر به سمت پایین و جلو متمایل شود.

منبع: rennwellness.com

چرا به افتادگی شانه دچار می‌شویم؟

این مشکل معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها با ستون فقرات در یک راستا نباشند؛ عادت‌های روزمره مثل استفاده طولانی‌مدت از موبایل یا تبلت، کار با کامپیوتر، نشستن‌های طولانی، رانندگی، خم‌شدن مکرر به جلو یا حمل وسایل سنگین باعث می‌شوند بدن برای مدت طولانی در وضعیت خمیده به جلو قرار بگیرد.

این وضعیت باعث می‌شود عضلات گردن، پشت و شانه عملکرد طبیعی خودشان را از دست بدهند و به مرور زمان این فرم اشتباه را به‌عنوان حالت عادی بدن ثبت کنند؛ نتیجه این وضعیت می‌تواند درد در گردن، پشت و شانه، کاهش دامنه حرکتی و حتی تغییر در ظاهر بدن باشد.

از کجا بفهمیم که با شانه‌های افتاده درگیر هستیم؟

برای فهم این موضوع، چند تست ساده خانگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:

• آزمایش بند انگشت: طبیعی بایستید و به دستانتان نگاه کنید؛ اگر بند انگشت‌ها به سمت داخل و جلو متمایل بود، احتمالا شما با افتادگی شانه درگیر هستید.
• از نیم‌رختان عکس بگیرید، اگر چانه و سر جلوتر از سینه بود، این موضوع هم می‌تواند نشانه افتادگی شانه باشد.
• مقابل آینه بایستید. لاله گوش باید بالای شانه و شانه بالای لگن قرار گیرد؛ اگر این راستا به‌هم خورده باشد، احتمالاً به شانه‌های افتاده دچار هستید.

اگر در تست‌های بالا متوجه شدید شانه‌های شما دچار افتادگی‌ست، لطفا این موضوع را نادیده نگیرید؛ یک مشاوره کوتاه با متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند جلوی مشکلات جدی‌تر را بگیرد. شما می‌توانید برای دریافت مشاوره از طریق شماره زیر با تیم دکتر ونارجی در تماس باشید.

02536505064

انجام منظم کشش‌ها و تمرینات ملایم می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند؛ در ادامه همراه ما باشید تا تعدادی حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه را به شما آموزش دهیم.

7 حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه

خبر خوب این است که شانه‌های گرد در بیشتر موارد با یک برنامه تمرینی ساده قابل‌اصلاح یا پیشگیری‌اند؛ همان‌طور که بدن به قوزکردن عادت کرده، می‌توان آن را به وضعیت صحیح بازآموزی کرد. انجام تمرینات اصلاحی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، حداقل دو بار در هفته، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش علائم کمک می‌کند؛ این تغییرات ممکن است زمان‌بر باشد، اما نباید بدن را با فشار یا عجله به وضعیت ناآشنا وادار کرد؛ در ادامه 7 حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه را به شما آموزش خواهیم داد.

1- کشش دست‌ها

کشش دست‌ها تمرین ساده‌ای‌ست که شما می‌توانید هر روز آن را انجام دهید؛ برای انجام این حرکت شما باید:

• صاف بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• شانه‌ها و گردنتان را رها کنید تا بدن در حالت راحتی باشد.
• دست‌های‌تان را در کنار بدن قرار دهید.
• به‌آرامی دست‌های‌تان را در پشت کمر ببرید و انگشتان دستتان را در هم قفل کنید.
• اگر قفل‌کردن دست‌ها برای‌تان سخت است، می‌توانید از یک حوله یا کش ورزشی استفاده کنید و هر دستتان را به یک طرف آن بگیرید.
• به‌آرامی شانه‌تان را به عقب بکشید و هم‌زمان قفسه سینه‌تان را کمی به سمت جلو و بالا بیاورید.
• مراقب باشید گردنتان را به جلو خم نکنید؛ چانه شما باید دقیقا در راستای زمین باشد.
• تا جایی که کشش عمیق را در سینه و جلوی شانه‌های‌تان احساس می‌کنید، کمی شانه‌ها را عقب ببرید.
• این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و در طول تمرین آرام و عمیق نفس بکشید.

2- کشش سینه با چهارچوب در

دومین حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه، کشش سینه با چهارچوب در است؛ برای انجام این حرکت بهتر است:

• روبه‌روی یک چهارچوب در بایستید؛ در این حالت بدن شما باید صاف و شانه‌های‌تان رها باشد.
• پاهای‌تان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• هر دو دستتان را در دو طرف چهارچوب قرار دهید، کمی بالاتر از سطح سر.
• در این حالت باید کف دست‌ها و ساعدهای‌تان به‌آرامی به چهارچوب در تکیه کند.
• در ادامه باید پای‌تان را حدود نیم‌متر جلوتر بگذارید و به‌آرامی بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید.
• این حرکت را آنقدر ادامه دهید تا کشش را در جلوی شانه‌ها و سینه احساس کنید.
• این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و در طول حرکت نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
• به‌آرامی به عقب برگردید، پای‌تان را جابه‌جا کنید و حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.

3- فشردن کتف‌ها

سومین حرکت برای اصلاح افتادگی شانه، فشردن کتف‌هاست؛ برای انجام این حرکت باید:

• صاف روی صندلی یا زمین بنشینید.
• کف پای‌تان را روی زمین بگذارید. (دقت کنید که زانو در زاویه 90 درجه باشد.)
• در این حالت باید ستون فقراتتان صاف و شانه‌های‌تان در حالت راحت و رها باشد.
• در ادامه به‌آرامی هر دو کتف را به سمت هم نزدیک کنید؛ مثل اینکه بخواهید یک توپ تنیس را بین کتف‌ها نگه دارید.
• در حین حرکت، شانه‌های‌تان را به سمت پایین بکشید.
• این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و منظم و آرام نفس بکشید.

4- کشش T

چهارمین حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه، کشش T است؛ بهترین زمان انجام این حرکت صبح‌ها بعد از بیدارشدن یا شب‌ها قبل از خواب است تا عضلات سینه و شانه به آرامی کشیده شوند؛ شما می‌توانید این حرکت را به روش زیر انجام دهید:

• به پشت، روی یک سطح صاف (مثل زمین یا تشک ورزشی) دراز بکشید.
• پاهای‌تان را روی زمین صاف بگذارید و زانوهای خم‌شده را به سمت بالا قرار دهید.
• دست‌های‌تان را به طرفین بدن باز کنید تا با بدن یک شکل T بسازید.
• کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید تا کشش را به‌خوبی در سینه و جلوی شانه‌تان احساس کنید.
• در این حالت مراقب باشید که کمرتان بیش‌ازحد از زمین جدا نشود.
• این حالت را تا 10 دقیقه در روز می‌توانید نگه دارید و بهتر است در طول حرکت، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

5- کشش دیواری

پنجمین ورزش اصلاح افتادگی شانه، کشش دیواری‌ست؛ برای انجام این حرکت، باید:

• به یک دیوار تکیه کنید.
• دنبالچه، کمر، بالای پشت و پشت‌سر را در تماس کامل با دیوار قرار دهید.
• پاهای‌تان را حدود 20 الی 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید تا بتوانید راحت‌تر تعادلتان را حفظ کنید.
• آرنجتان را با زاویه 90 درجه خم کرده و پشت بازو و ساعد را به دیوار تکیه دهید.
• به‌آرامی شانه‌های‌تان را به سمت دیوار فشار دهید، درحالی‌که کمرتان را در حالت طبیعی نگه داشته‌اید.
• در همین حالت، احساس کشش ملایمی را در شانه‌ها و بالای کمر خواهید داشت.
• بهتر است 30 الی 60 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید به‌آرامی نفس بکشید.

6- کشش جانبی گردن

کشش جانبی گردن عضلات ذوزنقه‌ای و اسکالن را نشانه می‌گیرد؛ این عضلات در وضعیت بدنی و تنفسی نقش مهمی دارند؛ برای انجام این حرکت باید:

• صاف بایستید یا روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه بنشینید.
• شانه‌های‌تان را به سمت پایین یا کمی به عقب ببرید تا ستون فقرات در وضعیت درستی باشد.
• به‌آرامی و بدون چرخاندن سر، گوش چپتان را به سمت شانه چپ خم کنید.
• این حالت را 15 الی 30 ثانیه نگه دارید؛ در این وضعیت باید یک کشش ملایم را در سمت راست گردنتان احساس کنید.
• به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام دهید.
• در حین انجام حرکت آرام و عمیق نفس بکشید و از کشش ناگهانی خودداری کنید.

7- تمرین I، T، Y در حالت دمر

این تمرین به تقویت عضلات کوچک تثبیت‌کننده در شانه‌ها و بالای پشت کمک می‌کند؛ برای انجام این تمرین باید:

• روی شکم دراز بکشید.
• پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید تا گردنتان در وضعیت خنثی باقی بماند.
• دست‌های‌تان را صاف بالای سر در امتداد بدن ببرید و شست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.
• دست‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید و بدون قوس‌دادن زیاد به کمر، به سمت سقف بلند کنید.
• 1 تا 2 ثانیه صبر کنید و سپس دست‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
• در مرحله بعد، دست‌های‌تان را کمی به طرفین باز کنید تا شکل Y درست شود.
• دوباره دست‌ها را بالا بیاورید، مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید.
• برای انجام حرکت بعدی، دست‌ها را کاملا به طرفین باز کنید تا شکل T ایجاد شود.
• دوباره دست‌ها را بالا بیاورید، مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید.
• دقت کنید که در تمام این حرکات، تمرکز شما باید روی فشار عضلات بالای پشت و بین کتف‌ها باشد، نه قوس کمر.
• این حرکت را 2 ست با 10 بار تکرار، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

عوارض افتادگی شانه

اگر حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را انجام ندهید و فرم شانه‌های‌تان را اصلاح نکنید، ممکن است در کنار افتادگی شانه، با مشکلات زیر هم درگیر شوید.

• فشار و درد: شانه‌های گرد باعث فشار روی عضلات گردن و پشت می‌شوند و می‌توانند سردرد و دردهای مزمن ایجاد کنند.
• سردردهای تنشی: وضعیت نادرست شانه‌ها و جلوآمدن سر می‌تواند به سردردهای مداوم و حتی میگرن منجر شود.
• آرتریت (التهاب مفصل): وضعیت خمیده و فشار مداوم، التهاب و سایش مفصل را بیشتر کرده و آرتریت را تشدید می‌کند.
• فتق و دژنراتیو دیسک: فشار بیش‌ازحد روی ستون فقرات گردنی می‌تواند باعث جابه‌جایی یا تخریب دیسک‌های گردن شود که با درد شدید و حتی بی‌حسی همراه است.
• استئوآرتریت (بیماری دژنراتیو مفصل): فشار اضافی روی مفاصل باعث تخریب غضروف و محدود‌شدن حرکت می‌شود.
• تحریف‌های وضعیتی: شانه‌های گرد می‌توانند کل بدن را تحت تأثیر قرار دهند و مشکلاتی مثل جلو آمدن سر، انحراف لگن یا زانوهای ضربدری ایجاد کنند.
• افزایش خطر آسیب‌دیدگی: وضعیت نادرست بدن فشار را روی عضلات و مفاصل بیشتر می‌کند و احتمال کشیدگی یا پارگی را بالا می‌برد.

جمع‌بندی

افتادگی شانه نه‌تنها روی ظاهر بدن تاثیر منفی می‌گذارد، بلکه می‌تواند مشکلاتی جدی مثل درد گردن، سردرد و حتی تخریب دیسک‌های ستون فقرات را ایجاد کند؛ خوشبختانه با انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه و مشاوره با یک متخصص پزشکی ورزشی می‌توان این مشکل را به‌موقع درمان کرد و جلوی عوارض بلندمدت آن را گرفت.؛ پس اگر علائم افتادگی شانه را در خودتان می‌بینید، همین امروز برای ارزیابی دقیق اقدام کنید!

سوالات متداول

2- آیا با ورزش و حرکات اصلاحی می‌توان افتادگی شانه را درمان کرد؟

بله؛ تمرینات تقویتی و کششی می‌تواند وضعیت شانه‌های شما را بهتر کند؛ اما نوع تمرین و شدت آن را باید متخصص پزشکی ورزشی تعیین کند تا آسیب بیشتری نبینید.

2- چه مدت طول می‌کشد تا بتوان نتیجه حرکات اصلاحی افتادگی شانه را دید؟

این موضوع به‌شدت به افتادگی و میزان پای‌بندی شما به تمرینات بستگی دارد؛ اما معمولا بین چند هفته تا چند ماه زمان لازم است تا بتوان تغییرات محسوس را ایجاد کرد.

3- آیا افتادگی شانه در همه سنین رخ می‌دهد؟

بله. این مشکل می‌تواند در نوجوانان، بزرگسالان و حتی سالمندان هم دیده شود؛ اما در افرادی که فعالیت بدنی کم یا عادت‌های غلط در نشستن دارند، شایع‌تر است.

برای مطالعه بیشتر شما

6 Exercises for Rounded Shoulders

How To Fix Rounded Shoulders Posture – 5 Effective Exercises