حتما این لحظه برای شما آشناست که پشت میز خود نشسته‌اید و غرق کار هستید، گردن‌تان را خم می‌کنید تا دید بهتری نسبت به صفحه نمایش داشته باشید. این صحنه‌ای است که هر روز بارها و بارها تکرار می‌شود. درحالی‌که شما از عواقب خطرناک آن بی‌خبر هستید. تبریک می‌گوییم! اگر به همین روال ادامه دهید تا چند سال آینده شما هم بلیط ورود به دنیای سر به جلو را در دست خواهید داشت.
وضعیت سر به جلو، هدیه‌ی دنیای دیجیتال به ماست. این وضعیت می‌تواند روی سلامت و کیفیت زندگی ما تاثیر بزرگی بگذارد. در این مقاله ما به بررسی علل، علائم و روش‌های پیشگیری و درمان این وضعیت خواهیم پرداخت؛ پس در ادامه همراه ما باشید.
سر به جلو چیست؟
اصطلاح سر به جلو، به وضعیت بد گردن اشاره داد. این وضعیت زمانی اتفاق میفتد که گردن به سمت جلو کشیده می‌شود و به‌جای اینکه سر مستقیما بالای شانه‌ها قرار داشته باشد، جلوتر از شانه‌ها قرار می‌گیرد. این وضعیت باعث انحنای گردن می‌شود و روی سلامت ستون فقرات تاثیر زیادی می‌گذارد. در ادامه مقاله در مورد دلایل این عارضه بیشتر با شما صحبت خواهیم کرد.
دلایل عارضه سر به جلو چیست؟
عوامل زیادی وجود دارد که باعث به‌وجود آمدن این حالت می‌شود. در ادامه با هم رایج‌ترین دلایل را برسی خواهیم کرد.
1- نشستن طولانی مدت و سبک‌زندگی بی‌تحرک
اگر در ساعت‌های طولانی با وضعیت نامناسب بنشینید، به مرور زمانريال عضلات گردن و قسمت بالایی کمر شما ضعیف خواهد شد و باعث می‌شود سر شما به سمت جلو حرکت کند.
2- خیره‌شدن طولانی مدت به صفحه نمایش
اگر به‌طور مرتب از موبایل، تبلت و بقیه دستگاه‌های الکتورنیکی که گردن را به سمت جلو می‌کشاند، استفاده کنید در نهایت به این عارضه دچار خواهید شد. وقتی برای مدت طولانی به صفحه نمایش خیره می‌شوید، عضلات و ساختار نگهدارنده گردن تحت‌فشار قرار می‌گیرند و گردن شما رفته‌رفته به‌سمت جلو خم خواهد شد.
3- ارگونومی ضعیف
اگر موقع کار کردن، میز و صندلی شما موقعیت نامناسبی داشته باشد، ممکن است به این عارضه دچار شوید. به‌عنوان مثال یک میز خیلی بلند یا خیلی کوتاه، یا صندلی بدون تکیه‌گاه مناسب می‌تواند کم‌کم به گردن شما آسیب وارد کند.
4- نبود تعادل عضلانی
ضعف در عضلات گردن و سفتی در قفسه سینه و عضلات قدامی گردن، می‌تواند یکی دیگر از دلایل بهوجودآمدن این وضعیت باشد. نبود تعادل در قدرت و انعطاف عضلات می‌تواند تراز طبیعی سروگردن را بهم بزند.
5- موقعیت خواب نادرست
خوابیدن روی بالش خیلی نرم و یا خیلی بلند، یا خوابیدن روی شکم درحالی‌که سر خود را به پهلو چرخانده‌اید، می‌تواند به مرور زمان به گردن شما آسیب وارد کند و باعث بهوجودآمدن وضعیت سر رو به جلو شود.
علائم سر و گردن به جلو
وقتی سر شما رو به جلو خمیده می‌شود، عضلات بالاتنه و گردن نامتعادل می‌شوند. بعضی از ماهیچه‌ها سفت می‌شوند درحالی‌که بعضی ماهیچه‌های دیگر ضعیف هستند. هر چقدر سر بیشتر به سمت جلو حرکت کند، مرکز ثقل بدن ما هم بیشتر بهم خواهد خورد. در این حالت، قسمت میانی کمر با حرکت به سمت عقب، سعی می‌کند در ستون فقرات تعادل ایجاد کند و در ادامه لگن برای اینکه خمیدگی کمر را جبران کند، خود را به سمت جلو می‌کشد. این چرخه معیوب ادامه دارد و در نهایت چیزی که به دست میاید منحنی‌های متعدد در ستون فقرات ماست که می‌تواند درد شدیدی هم داشته باشد. شایع‌ترین علائم وضعیت سر رو به جلو، شامل موارد زیر است:
1- درد گردن و شانه
یکی از شایع‌ترین علائم این عارضه، درد یا ناراحتی در ناحیه گردن و شانه است. همان‌طور که گفتیم این موقعیت، عضلات گردن و قسمت بالایی کمر را تحت‌فشار می2گذارد و باعث سفتی، تنش و درد در ناحیه گردن و شانه می‌شود.
2- سردرد
یکی دیگر از علائم سر به جلو، سردرد تنشی یا میگرن است. ناهماهنگی‌ای که به‌خاطر این وضعیت بین سروگردن به وجود میاید باعث تنش عضلانی، فشرده‌شدن اعصاب و در نتیجه سردرد می‌شود.
3- مشکلات بالای کمر و ستون فقرات
همان‌طور که گفتیم این وضعیت تراز ستون فقرات را به هم می‌زند و باعث بروز مشکلاتی مثل کیفوز قفسه سینه، ناهماهنگی ستون فقرات و کم‌شدن تحرک بشود.
4- کم‌شدن دامنه حرکتی
این وضعیت می‌تواند دامنه حرکت گردن را محدود کرده و چرخش و کج‌کردن سر را دشوار کند.
5- درد فک و اختلال عملکرد TMJ
ناهماهنگی سروگردن حتی می‌تواند روی هم‌ترازی و عملکرد مفصل گیجگاهی فکی تاثیر بگذارد و باعث درد فک، صداهای کلیک، ترکیدن و مشکل در حرکت فک بشود.
6- خستگی و ضعف عضلانی
فشار مداوم بر روی عضلات گردن و شانه می‌تواند باعث خستگی و ضعف عضلانی و در نهایت ناراحتی و درد بشود.
7- مشکلات تنفسی
سر رو به جلو می‌تواند هم‌ترازی راه‌های هوایی را هم تغییر دهد و بر روی مکانیک تنفس تاثیر بگذارد. این وضعیت می‌تواند باعث مشکلاتی مثل تنفس کم‌عمق یا کم‌شدن ظرفیت ریه شود.
8- تغییرات ظاهری
این وضعیت می‌تواند باعث تغییرات ظاهری‌ای مثل شانه‌ی گرد، بالای کمر خمیده و در کل ظاهر خمیده شود.
یادتان باشد که تجربیات هر فرد ممکن است با دیگری متفاوت باشد و هر فردی که این وضعیت را دارد، ممکن است همه این علائم را با هم نشان ندهد. اگر هر یک از این علائم را دارید و احساس می‌کنید به این وضعیت دچار هستید، بهتر است برای تشخیص دقیق و درمان مناسب، از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
درمان سر و گردن به جلو
در ادامه چند گزینه برای درمان سر به جلو به شما ارائه خواهیم داد و امیدواریم که مفید باشد.
1- از متخصص پزشکی ورزشی کمک بگیرید
کمک گرفتن از متخصص پزشکی ورزشی و گرفتن نسخه ورزشی، می‌تواند در درمان این وضعیت موثر باشد. متخصص پزشکی ورزشی وضعیت شما را کاملا بررسی کرده، عدم تعادل و ضعف عضلانی شما را شناسایی می‌کند و در نهایت تمرین‌ها و کشش‌های هدفمند را برای بهترشدن وضعیت بدن، تقویت عضلات ضعیف و بیشترشدن انعطاف‌پذیری، برای شما تجویز می‌کند. همچنین ممکن است از تکنیک‌ها و روش‌های دستی برای کم‌شدن تنش و دردعضلانی شما استفاده کند.
2- تنظیمات ارگونومیک را در محل‌کار و زندگی خود انجام دهید
اصلاح فضای کاری و عادات روزانه شما می‌تواند نقش مهمی در درمان سر و گردن به جلو داشته باشد. در محل‌کار خود مطمئن شوید که میز، صندلی و صفحه نمایش کامپیوتر شما به‌حالت ارگونومیک تنظیم شده‌اند و از وضعیت‌بدنی مناسب شما پشتیبانی می‌کند.
3- سرمادرمانی و گرمادرمانی را فراموش نکنید
در بعضی از موارد روش‌های سرمادرمانی، گرمادرمانی و یا تحریک الکتریکی به کمک شما میاید تا درد و تنش عضلات شما را کمتر کند.
4- سبک‌زندگی خود را اصلاح کنید
ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی‌تان می‌توند به درمان سر به جلو کمک کند. این تغییرات شامل موارد زیر است.
- از ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و در وضعیت نامناسب، خودداری کنید.
- به‌طور منظم دربین فعالیت‌های روزانه خود حرکات کششی را انجام دهید.
- با ورزش یک زندگی فعال و سالم را برای خود فراهم کنید.
- ورزش‌هایی مثل یوگا یا پیلاتس را که باعث اصلاح وضعیت بدن می‌شود را حتما انجام دهید.
5- از بریس استفاده کنید
در شرایط خاص، می‌توانید با مشورت پزشک از بریس یا گردن‌بندهای طبی استفاده کنید. با استفاده از بریس کم‌کم ستون فقرات به تراز می‌رسد و علائم شما کمتر خواهد شد.
خیلی مهم است که در زمان درمان خود حتما تحت‌نظر یک متخصص پزشکی ورزشی باشید؛ تا پیشرفت شما بررسی شود و اگر نیازی به اصلاح در روند و روش‌های درمان بود، این‌کار را برای شما انجام دهند.
راه‌های پیشگیری از سر و گردن به جلو
شاید هدف شما از خواندن این مقاله این است که چه کنیم تا به این وضعیت دچار نشویم؟ نگران نباشید در ادامه چند راه‌حل مناسب را برای شما آورده‌ایم.
1- از بدن خود آگاه باشید
حتما در طول روز حواس‌تان به خودتان باشد که چطور می‌نشینید و چطور می‌ایستید. مثلا می‌توانید تصور کنید که رشته‌ای سر شما را به‌سمت بالا می‌کشد و در همان وضعیت باید چانه خود را موازی با شانه‌ها و زمین نگه دارید. اگر همیشه این رشته را در ذهن خود داشته باشید، هرگز سر و گردن خود را به‌سمت جلو نمی‌کشید.
2- تمرینات کششی را انجام دهید
برای اینکه به این وضعیت نه‌چندان خوشایند دچار نشوید، بهتر است از همین امروز تقویت عضلات ضعیف خود را شروع کنید. مثلا می‌توانید گردن و چانه خود را بکشید و تمرین‌هایی انجام دهید که عضلات بالا و پشت گردن شما را تقویت کند.
3- از ابزارها به‌درستی استفاده کنید
اینکه در طول روز چطور از تکنولوژی و ابزارهای مختلف استفاده می‌کنیم، روی سلامت ما تاثیر مستقیم دارد. برای اینکه به این وضعیت دچار نشوید حتما مراقب باشید که موبایل خود را بین گردن و شانه قرار ندهید. همچنین زمانی‌که مشغول کار با سیستم هستید، بهتر است موارد زیر را رعایت کنید.
- از یک صندلی مناسب استفاده کنید.
- مطمئن شوید که زانوهای‌تان کمی پایین‌تر از باسن قرار دارند.
- پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید
- صفحه نمایش سیستم‌تان را دقیقا روبه‌روی چشم‌تان قرار دهید.
- به‌طور منظم، مابین کار استراحت کنید.
چه‌زمانی وقت مراجعه به متخصص پزشکی ورزشی‌ست؟
اگر علائم زیر را دارید، وقت مراجعه به متخصص پزشکی ورزشی‌ست.
- اگر در حال تجربه درد شدید شانه و بالای کمر هستید و این درد فعالیت‌های روزانه شما را مختل کرده است.
- اگر علائمی مثل بی‌حسی، سوزن‌سوزن‌شدن یا ضعف در بازوها، دست‌ها و انگشتان خود را تجربه می‌کنید.
- اگر همراه با وضعیت سر به جلو، سردردهای شدید را هم تجربه می‌کنید.
- اگر نمی‌توانید گردن و سر خود را آزادانه حرکت دهید و دچار سفتی و کم‌شدن دامنه حرکتی در ناحیه گردن هستید.
- اگر متوجه شدید که وضعیت سر شما روزبه‌روز بدتر می‌شود، یا این وضعیت روی سایر اعضای بدن شما تاثیر گذاشته است.
جمع‌بندی
وضعیت سر به جلو یک مسئله رایج است که به‌دلیل سبک زندگی مدرن مثل نشستن طولانی و ارگونومی ضعیف افراد زیادی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند علائم وسیعی از جمله دردگردن و شانه، سردرد و کم‌شدن دامنه حرکتی را داشته باشد.
با این‌حال، می‌توان این وضعیت را تاحدودی بهتر کرد و ستون فقرات را به تراز رساند. اگر علائم سر رو به جلو را تجربه می‌کنید، به شما توصیه می‌کنیم که از یک متخصص پزشکی ورزشی برای درمان خود کمک بگیرید. یکی از متخصصان خوب و باتجربه در این زمینه خانم دکتر ناهید ونارجی هستند. دکتر ونارجی با مهارت و تخصصی که دارند به شما در راه رسیدن به سلامتی کمک خواهند کرد. برای تعیین وقت مشاوره و ویزیت می‌توانید با شماره زیر تماس بگیرید.
فراموش نکنید اولویت‌دادن به وضعیت بدنی‌تان، یک سرمایه‌گذاری خوب در سلامت بلندمدت شماست. با به ترازرساندن حالت بدن خود می‌توانید در آینده درد کمتری را تجربه کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و از کیفیت زندگی خود نهایت لذت را ببرید.
در این مقاله ما تمام تلاش خود را کردیم تا اطلاعات کاملی در مورد وضعیت سر رو به جلو در اختیار شما قرار دهیم؛ اگر هنوز سوال حل‌نشده‌ای در ذهن شما باقی‌مانده است، لطفا حتما در قسمت کامنت با ما درمیان بگذارید.
سوالات متداول
1- آیا حالت سر به جلو درمان دارد؟
بله، البته. این حالت که معمولا با شانه‌های گرد همراه است را می‌توانید با تمرینات کششی و کمک‌گرفتن از متخصص پزشکی ورزشی برطرف کنید.
2- درمان سر به جلو چه‌مدت طول می‌کشد؟
درمان این وضعیت معمولا یک شبه اتفاق نمیفتد. برای درمان شما باید به دستورات پزشک و تمرینات خود متعهد باشید و ممکن است روند درمان شما از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
3- چرا سر به جلو اتفاق میفتد؟
این وضعیت دلایل زیادی دارد که در ادامه به چند مورد آن اشاره می‌کنیم:
- زمان زیادی را پشت سیستم نشسته‌اید یا رانندگی کرده‌اید.
- کوله‌پشتی سنگینی را در به‌طور متناوب حمل کرده‌اید.
- هنگام خواب از بالش بلند استفاده کرده‌اید.