آیا تا به حال در حال راه رفتن یا دویدن بوده‌اید و ناگهان احساس کرده‌اید که مچ پایتان به سمت داخل یا خارج می‌چرخد؟ دردی ناگهانی و شدید احساس می‌کنید و نمی‌توانید روی پایتان بایستید. این صحنه برای بیشتری از افراد آشناست. اگر چنین بوده‌اید، احتمالاً دچار پیچ خوردگی مچ پا شده‌اید. پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیبهای ورزشی است که می‌تواند درد، تورم و محدودیت حرکتی ایجاد کند.
در این مقاله، به بررسی پیچ خوردگی مچ پا، علل، علائم و درمان آن می‌پردازیم؛ همچنین، نکاتی را برای جلوگیری از پیچ خوردگی پا ارائه می‌دهیم.
پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیبهای ورزشی است که می‌تواند در هر سنی رخ دهد. این آسیب زمانی رخ می‌دهد که مچ پا به طور ناگهانی و غیرمنتظره‌ای در یک جهت غیرطبیعی چرخانده شود. این چرخش باعث آسیب دیدگی نوارها یا همان رباط‌هایی که استخوان را در برگرفته و احاطه کرده است می‌شود. این چرخش می‌تواند باعث کشیدگی یا پارگی رباط‌های مچ پا نیز بشود.
علل پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی پا نیز ماند سایر مواردی که برای عضوهای بدن اتفاق می‌افتد بی دلیل نیست. علت پیچ خوردن مچ پا معمولاً یکی از موارد زیر است:
- چرخش ناگهانی و غیره منتظره مچ پا، مانند هنگام راه رفتن یا دویدن روی سطح ناهموار
- فرود نامناسب هنگام پرش
- با سرعت از پله بالا پایین رفتن
- افتادن از یک سطح
- ضربه زدن به مچ پا
- ضعیف بودن مچ پا
- استفاده از کفش نامناسب
علائم پیچ خوردگی مچ پا
بیبشتر افراد فکر می‌کنند پیچ خوردگی پا در لحظه است و رفع می‌شود. درصورتی که ممکن است بعد از مدتی پیچ خوردگی پا علائمی را به همراه داشته باشد و شما به دلیل اینکه از آن علائم مطلع نیستید فکر کنید دچار بیماری جدید شدید.
علائم پیچ خوردگی مچ پا معمولاً بلافاصله پس از آسیب ظاهر می‌شوند. این علائم عبارتند از:
- درد شدید
- تورم
- کبودی
- سفتی
- مشکل در راه رفتن
انواع پیچ خوردگی پا
پیچ خوردگی پا به سادگی چیزی که فکر می‌کنید نیست. پیچ خوردگی مچ پا انواع مختلفی دارد که بسته به میزان و شدت آسیب دیدگی مچ پا به سه دسته تقسیم می‌شود:
· پیچ خوردگی نوع یک
در این پیچ خوردگی رباط پا دچار آسیب دیدگی می شود و علائمی از قبیل درد شدید و تورم دارد.
· پیچ خوردگی نوع دو
در این پیچ خوردگی رباط پا درچار پارگی شدید یا جزئی می‌شود و علائمی از قبیل تورم و کبودی شدید دارد. علت این تورم و کبودی شدید خونریزی زیر پوستی استن که با راه رفتن زیاد و بیشتر از چند قدم افزایش پیدا می‌کند.
· پیچ خوردگی نوع سه
در این پیچ خوردگی رباط پا کاملا پاره می‌شود و راه رفتن تقریبا ناممکن می‌شود.
درمان پیچ خوردگی مچ پا
درمان پیچ خوردن مچ پا ممکن است خیلی ساده و یا خیلی سخت باشد زیرا روش درمانی به شدت پیچ خوردگی مچ پا بستگی دارد و از خفیف تا شدید متغیر است. درمان هر سطح از پیچ خوردگی ممکن است کاملا متفاوت و یا نزدیک به هم باشند. این سه دسته و راه درمان آن‌ها عبارتند از:
· پیچ خوردگی مچ پا خفیف
در پیچ خوردن مچ پا خفیف، معمولاً درمان خانگی کافی و ماسب است. درمان خانگی پیچ خوردگی خفیف شامل موارد زیر است:
استراحت
وقتی متوجه پیچ خوردگی شدید خیلی راه نروید و مچ پای آسیب دیده تا حد امکان اجازه استراحت دهید.
یخ
در پیچ خوردگی خفیف کافیست یخ را به مدت 20 دقیقه در هر زمان به مچ پای آسیب دیده بمالید. این کار به کاهش درد و تورم پا کمک می‌کند.
فشرده‌سازی
مچ پای آسیب دیده را با بانداژ یا بریس ببندید این کار باعث می‌شود تورم کاهش پیدا کند.
بالا نگه داشتن پا
مچ پای آسیب دیده را بهتر است بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید. این کار نیز به کاهش تورم کمک می‌کند.
· پیچ خوردگی مچ پا متوسط
در مورد پیچ خوردگی مچ پا متوسط، ممکن است علاوه بر درمان خانگی نیاز به درمان پزشک نیز داشته باشید. درمان پزشکی معمولاً شامل موارد زیر است:
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی و پمادها
در درمان پیچ خوردن مچ پا از داروهایی استفاده می‌کنند که خواصی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن دارند و می‌توانند به کاهش درد و تورم کمک کنند. بعضی از پمادها نیز وجود دارند که باعث کاهش التهاب وتورم پا می‌شوند. این پمادها عبارتند از:
- دیکلوفناک (Diclofenac)
- پیروکسیکام (Piroxicam)
- رزماری
- انواع پماد‌هایی که دارای کدوئین و ترامادول هست
فیزیوتراپی
پزشک ورزشی بعد از معاینه و ارزیابی وضعیت مچ پا از طریق روش‌های زیر
– بررسی دامنه حرکتی مچ
– بررسی قدرت مچ
– بررسی تعادل
– بررسی مقدار ورم
به شما یک برنامه ورزشی فیزیوتراپی جهت بهبود پیچ خوردگی می‌دهد که در بیشتر مواقع شامل موارد زیر است:
– تمرینات مقاومتی
– تمرینات پلیومتریک
– تمرینات ایزومتریک
– تمرینات مرتبط به دامنه حرکتی
– تمرینات ورزشی جهت بهبود تعادل
فیزیوتراپی را پزشک برای تقویت عضلات اطراف مچ پا و بهبود دامنه حرکتی به شما توصیه می‌کند.
عصا و گچ گرفتگی
راه رفتن و حرکت کردن با پای پیچ خورده ممکن است برای شما خیلی سخت باشد به همین خاطر در بعضی از مواقع پزشک ورزشی به شما عصا را پیشنهاد می‌دهد. در صورتی که درد شما خیلی شدید باشد پزشک برای اینکه هنگام راه رفتن و انجام فعالیت روزانه آسیب جدیدی به پایتان وارد نشود گچ گرفتن یا بستن پا با باند را پیشنهاد می‌کند.
· پیچ خوردگی مچ پا شدید
در رابطه با پیچ خوردگی مچ پا شدید، باید گفت ممکن است حتی بعد از مراقب‌ها و فیزیوتراپی و توانبخشی نیاز به جراحی داشته باشید. جراحی معمولاً در مواردی انجام می‌شود که رباط‌ها به طور کامل پاره شده باشند.
درمان‌های سنتی پیچ خوردگی پا
طب سنتی در این زمینه نیز حرفی برای گفتن دارد و چند راه حل با استفاده از مواد طبیعی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا ارائه داده است. این راه‌ها عبارتند از:
· نمک حمام یا نمک اپسوم
یکی از روش‌های که برای درمان پیچ خوردگی وجود دارد نمک اپسوم است. برای استفاده از این روش فقط کافیست اقدامات زیر را انجام دهید.
- یک فنجان از نمک حمام(اپسوم) بردارید و داخل آب گرم بریزید.
- به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پای خود را در این ترکیب قرار دهید.
- به مدت ۳ تا ۴ روز این کار را دو مرتبه انجام دهید.
· زَرده‌چال یا زرد چوبه
از دیگر روش‌های سنتی برای درمان پیچ خوردگی می‌توان به زرد چوبه اشاره کرد. زرد چوبه می‌تواند التهاب و کبودی پا را برطرف می‌کند. برای استفاده از روش زردچوبه فقط کافی است اقدامات زیر را انجام دهید.
- دو قاشق(غ) پودر زردچوبه و یک قاشق(غ) آب لیمو را با مقدار کمی آب گرم مخلوط کنید.
- خمیر بدست آمده را بر روی مچ پا بگذارید و آن را با باند و یا یک تیکه پارچه تمیز ببندید.
- این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و هر ۱۰ ساعت یکبار بهتر است خمیر را عوض کنید.
· سیر
از دیگر روش‌های طب سنتی برای درمان پیچ خوردگی پا استفاده از سیر است. زیرا سیر باعث می‌شود التهاب و تورم کاهش پیدا کند و سرعت روند بهبودی جندین برابر شود. برای استفاده از این روش فقط کافیست اقدامات زیر را انجام دهید:
- عصاره و آب سیر را بگیرید و بعد با روغن نارگیل و زیتون مخلوط کنید.
- مچ پا را بشورید تا کاملا تمیز شود و بعد روغن به دست آمده را به مچ پا بمالید.
- این کار را به مدت ۲ تا ۳ هفته و دو بار در روز تکرار کنید.
· روغن سیاه دانه
از روغن سیاه دانه در طب سنتی برای کاهش درد مفاصل یاد می‌کنند. پس از این روغن نیز می‌توان برای کاهش درد و یا تورم مچ پا استفاده کرد. از این روغن حتی فوتبالیست‌ها و سایر ورزشکاران نیز برای تقویت و یا کاهش درد در ناحیه رباط‌ها و تاندون‌ها استفاده می‌کنند.
مدت زمان بهبودی پیچ خوردگی
در این نوع از آسیب دیدگی نمی‌توان مدت زمان دقیقی برای بهبودی به بیمار داد زیرا بهبودی در این نوع آسیب دیدگی بستگی به مواردی مانند: شدت و میزان درد دارد. اما به طورکلی می‌توان برای بهبودی سه دسته را مشخص کرد که این سه دسته شامل موارد زیر است:
- پیچ خوردگی نوع یک (جزئي): ۱ الی ۲ هفته
- پیچ خوردگی نوع دو( متوسط): ۴ الی ۶ هفته
- پیچ خوردگی نوع سه ( شدید): ۸ الی ۱۲ هفته
پیشگیری از پیچ خوردگی مچ پا
برای اینکه از پیچ خوردگی مچ پا پیشگیری کنید، می‌توانید اقداماتی که در زیر گفته‌ایم را انجام دهید:
- از کفش‌های مناسب استفاده کنید. کفش‌های نامناسب می‌توانند آسیبهای جدی تر از پیچ خوردگی نیز برای پا ایجاد کنند. کفش‌های مناسب باید از پاهای شما پشتیبانی کافی و درست را داشته باشند.
- قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی، بدن خود را کاملا گرم کنید. گرم کردن بدن به آماده شدن عضلات و مفاصل‌ها برای فعالیت کمک می‌کند و از آسیب دیدگی تا حد قابل توجهی جلوگیری می‌کند.
- برای راه فتن و یا دویدن سطوح صاف را انتخاب کنید. راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار خطر پیچ خوردگی مچ را افزایش می‌دهد.
- از تمرینات تقویتی مچ پا غافل نشوید. تمرینات تقویتی مچ پا به تقویت عضلات اطراف مچ پا و کاهش خطر پیچ خوردگی کمک می‌کند.
عوارض پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا می‌تواند عوارض زیادی برای شما به همراه داشته باشد. مواردی که در زیر نوشته شده بخشی از این عوارض‌ها است.
· آرتروز مچ پا
آرتروز مچ پا یک بیماری مفصلی است که می‌تواند باعث درد، تورم و سفتی در مچ پا شود.
· اختلالات تعادل
پیچ خوردگی مچ پا می‌تواند باعث اختلال در تعادل شود. این اختلال می‌تواند خطر سقوط را افزایش دهد.
- آسیب دیدگی مجدد مچ پا
به دلیل اینکه مچ پای شما یک بار دچار آسیب‌دیدگی شده، پس مچ پای از حالت عادتی خودش ضعیف تر است.
- شکستگی در استخوان نازک نی و درشت نی
ممکن است با ایجاد آسیب دیدگی شدید در ناحیه مچ استخوان‌هایی مانند نازک و درشت نی نیز دچار شکستگی شود.
زمان مراجعه به پزشک معالج
پیچ خوردگی پا یک آسیب دیدگی به حساب می‌آید که ممکن است بعد از ۲ تا ۱۲ هفته خود به خود بهبود پیدا کند و نیازی به مراجعه به پزشک نباشد. ولی اگر دیدید که درد مچ خیلی آزار دهنده شده و بهبود پیدا نکرده مخصوصا هنگام راه رفتن و انجام فعالیت‌های روزانه حتما به یک پزشک ورزشی مراجعه باید کرد.
البته توجه کنید که تورم داشتن در ناحیه مچ پا بعد از چندین هفته یک واکنش طبیعی از سمت بدن شماست زیرا مچ پا تا قلب مسافت زیادی دارد و به همین خاطر پمپاژ خون و بهبودی دیرتر رخ می‌دهد. به صورت کلی اگر بخواهیم به شما به گوییم چه زمانی باید به پزشک ورزشی مراجعه کرد می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- درد داشتن برای مدت طولانی
- کبودی زیاد و بیشتر از حد معمول
- تورم و التهاب بیشتر از حد معمول
- ضعف شدید هنگام انجام فعالیت
غذاهای مفید برای پیچ خوردگی پا
برای اینکه آسیب دیدگی پا زودتر رفع شود بهتر است از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. غذاهای پروتئینی که می‌توان به آن اشاره کرد شامل :
- تخم مرغ و مرغ
- بوقلمون و ماهی
- غذاهای لبنیاتی مثل: پنیر- ماست- شیر و …
و همچنین موارد پروتئینی گیاهی که می‌توان به آن اشاره کرد شامل موارد زیر است:
- لوبیا
- آجیل
- مغزیجات
ورزشکاران و پیچ خوردگی مچ پا
در گزارشاتی که انجام شده نشان داده می‌شود بیشترین قشری که دچار آسیب از ناحیه مچ می‌شوند ورزشکاران هستند. ورزش‌هایی مثل: فوتبال، والیبال و بسکتبال زیرا در این ورزش‌ها بیشترین فشار بر روی پا به خصوص مچ پا هست. پس در پاسخ به سوال آیا ورزشکاران بیشتر در معرض خطر پیچ خوردگی مچ هستند؟ باید گفت بله.
پیچ خوردگی مچ در ورزشکاران می‌تواند به خاطر دلایلی از قبیل موارد زیر باشد:
- انجام فعالیت‌های ورزشی که بیشتر در آن‌ها چرخش و تغییر جهت فوری وجود دارد.
- تمرین کردن و یا مسابقه دادن در سطوح ناهموار.
- داشتن سابقه پیچ خوردگی مچ که باعث ضعیف‌تر شدن مچ پا می‌شود.
ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای مچ پا
در این بخش باید گفت که انتظار نداشته باشید که با انجام این تمرینات مچ پای شما مثل روز اولش شود و دیگر نیازی به مراقب نداشته باشد. این حرکات اصلاحی فقط به روند بهبودی مچ پا کمک می‌کند و مچ پا را تقویت می‌کند تا اگر مجددا این اتفاق برای شما افتاد نیازی به عمل نداشته باشید. توجه کنید که بهتر است انجام این حرکات را بعد از مراجعه به پزشک و یا انجام فیزیوتراپی شروع کنید.
· کشش عضلات پشت ساق
این تمرین دو مدل دارد که در زیر به آن اشاره می‌کنیم:
نوع اول
– یک حوله به دور پایی که مچش اسیب دیده ببندید (زیر انگشتان پا حوله را قرار دهید)
– حوله را با آرامی و بدون فشار زیاد به سمت خودتون بکشید تا جایی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
– بهتر است ۲۰ تا ۳۰ثانیه در این حالت بمالید ولی اگر این مدت برایتان سخت بود از بازه زمانی کوتاه‌تری شروع کنید مثلا: ۱۰ تا ۱۵ ثانیه.
– این حرکت را در دو ست ۱۰ یا ۲۰ تایی انجام دهید و اگر دید نمی‌توانید تحمل کنید تعداد دفعات تکرار را از ۱۰ یا ۲۰ به عدد ۵ یا ۱۰ کاهش دهید.
نوع دوم
– زمانی که توانستید وزنتان را به راحتی و بدون درد زیاد روی مچ پا بی‌اندازید، روبه‌روی دیوار قرار بگیرید.
– پایی که آسیب دیده را یک گام به عقب ببرید و باسنتان را تا جایی به سمت دیوار هل دهید که در عضلات ساق احساس کشش کنید.
– این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و اگر دیدید برایتان دشوار است آن را به ۱۵ ثانیه تغییر دهید.
– این حرکت را دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و اگر دید برایتان سخت است تعداد دفعات را به ۵ تغییر دهید.
· آموزش تعادل
این تمرین جزو تمرین‌های مهم در زمینه پیچ خوردگی به حساب می‌آید زیرا با انجام این تمرین تاحد قابل توجهی می‌توان از پیچ خوردگی‌های مجدد آینده جلو گیری کرد.
– یک جای محکم پیدا کنید و به آن تیکه بدهید ( جایی مانند پیشخوان آشپزخانه). پای که سالم است را بالا بیاورید و سعی کنید روی پایی که آسیب دیده باایستید.
– تاجایی که برایتان امکان پذیر است مدت زمان این تمرین را افزایش دهید و از زمان‌های کم دوری کنید. اگر دیدید غاین تمرین برایتان راحت است با گذاشتن یک بالشت زیر پاتان این تمرین را سخت‌تر کنید.
– این حرکت را دست کم دو مرتبه در روز و در ۳ ست به مدت یک دقیقه انجام دهید. اگر برایتان مقدور بود تعداد دفعات را از روزی دوبار به ۴ تا ۶ افزایش دهید. با افزایش دادن دفعات این تمرین روند بهبودی زودتر پیش می‌رود.
· تقویت کردن عضلات
داشتن عضلات قوی که مچ پا را به اطراف می‌چرخاند بسیار مهم است. برای انجام این کار کافیست:
– یک باند کشی یا هر چیزی مانند آن را در حالتی که روی صندلی نشستید به دور پاهایتان بی‌اندازید.
– پایی که دچار پیچ خوردگی شده را به سمت خارج بکشید( خلاف جهت باند کشی).
– این تمرین را دوبار در طول روز و در ۳ ست ۱۰ یا ۱۵ تایی انجام دهید.
کلام آخر
پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیبهای ورزشی است که ممکن است در هر زمانی و برای هر شخصی رخ دهد. برای اینکه دچار این آسیب نشوید چندین راهکار مانند: انتخاب کفش مناسب و یا راه رفتن و دویدن در سطوح هموار به شما پیشنهاد کردیم.
اگر هم اکنون دچار این آسیب شده‌اید و درد زیادی را تحمل کنید بهتر است هرچه سریعتر به یک پزشک ورزشی با تجربه و متخصص مراجعه کنید. پیشنهاد ما به شما دکتر ناهید ونارجی است که با بیش از ۶ سال تجربه و تخصص در زمینه آسیبهای ورزشی به مراجعین خدمت رسانی می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت از دکتر ونارجی می‌توانید با شماره زیر تماس بگیرید.
تلفن: