تمرینات ورزشی برای کودکان؛ راهنمای کامل والدین

مدت زمان مطالعه: 14 دقیقه

این روزها که کودکان بیشتر از هر زمان دیگری به تکنولوژی و دستگاه‌های دیجیتال وابسته‌اند، نیاز به انجام فعالیت‌های بدنی بیشتر از هر زمان دیگری به چشم می‌آید. وابستگی بچه‌ها به دنیای تکنولوژی، نه‌تنها روی سلامت جسمانی آن‌ها تاثیر منفی می‌گذارد، بلکه رشد روانی کودک را هم تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهد. اگر شما هم به‌عنوان یک والد، نگران سلامت جسمانی و روانی فرزند خود هستید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا تمرینات ورزشی برای کودکان را به شما آموزش دهیم؛ با کمک این تمرین‌ها می‌توانید کیفیت زندگی فرزند خود را بالاتر برده و سبک‌زندگی سالم‌تری را برای او فراهم کنید.

زمان مناسب ورزش برای کودکان چقدر است؟

ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم است و پایه عادات زندگی سالم در آینده را در کودک شما تقویت می‌کند؛ همچنین کودکان ورزشکار در بزرگسالی کمتر به اضافه‌وزن و دیابت نوع 2 دچار می‌شوند.

در جدول زیر به شما نشان خواهیم داد که هر کودک براساس وزن خود، چه مدت در روز را باید به ورزش‌کردن بپردازد.

سن	کودکان نوپا	کودکان 3 تا 6 سال	کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال
زمان	60 دقیقه بازی فعال	120 دقیقه فعالیت	روزانه یک ساعت ورزش ( 3 بار در هفته باید ورزش‌های قدرتی را انجام دهند.)

در ادامه 10 ورزش راحت برای کودکان را به شما معرفی خواهیم کرد و شما می‌توانید با کمک این تمرین‌ها کودک فعال‌تری داشته باشید.

تمرینات ورزشی برای کودکان؛ معرفی 10 تمرین برتر

حرکت ورزشی برای کودکان اهمیت زیادی دارد و تاثیر آن تا سال‌های طولانی همراه بچه‌ها باقی می‌ماند؛ اگر به‌عنوان یک والد، دغدغه رشد سالم فرزندتان را دارید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا 10 ورزش راحت برای کودکان را به شما آموزش دهیم.

برای اطمینان از اینکه برنامه ورزشی فرزندتان به بهترین شکل طراحی و اجرا می‌شود، بهتر است از یک متخصص پزشکی ورزشی کمک بگیرید؛ متخصصین پزشکی ورزشی با دانش و تخصصی که در این زمینه دارند، می‌توانند یک برنامه‌ ورزشی شخصی‌سازی‌شده را برای فرزندتان طراحی کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و دریافت مشاوره رایگان می‌توانید با شماره زیر تماس بگیرید. 02536505064

1- پریدن

یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید از کودکتان بخواهید تا آن را انجام دهد، پریدن است؛ این حرکت مزایای متعددی دارد؛ مزایایی مثل:

• تقویت عضلات سرینی
• تقویت عضلات باسن
• تقویت عضلات همسترینگ
• افزایش استقامت
• بهبود عملکرد قلبی عروقی
• افزایش تعادل و هماهنگی

برای اینکه بتوانید حرکت پریدن را برای فرزندتان جذاب‌تر کنید، می‌توانید از فرزندتان بخواهید که:

• از روی یک مانع به کنار یا رو به جلو بپرند.
• مستقیم به بالا بپرند و یک پا را از جلوی پای دیگر عبور دهند. (این حرکت را باید با عوض‌کردن پا تکرار کنند.)
• در حین پریدن دست‌ها و پاها را مثل ستاره دریایی به طرفین دراز کنند.
• در حین پریدن زانوها را خم کرده و پاشنه‌های پا را بالا ببرند.
• یک زانو را بلند کرده و روی یک پا بپرند؛ این حرکت به تعادل کودک نیز کمک خواهد کرد.

2- دویدن

یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای کودکان، دویدن است؛ اگر احساس می‌کنید فرزند شما انرژی بی‌پایانی دارد، این ورزش مخصوص اوست! از مزایای دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود سلامت قلب و عروق
• بهبود عملکرد ریه‌ها
• بهبود هماهنگی‌های حرکتی
• بهبود سلامت روان
• بهبود توانایی‌های شناختی

جالب است بدانید که ورزش‌های هوازی مثل دویدن، به رشد تحصیلی کودکان هم کمک خواهند کرد.

3- طناب‌زنی

یکی‌دیگر از ورزش‌های راحت و جذاب کودکان، طناب‌زنی است. برای انجام این حرکت، باید یک طناب مناسب را در اختیار فرزندتان قرار دهید. یک طناب مناسب باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• طول طناب در هنگام تاشدن باید تا شانه‌های فرزند شما باشد.
• طناب نباید بیش‌ازحد سبک یا سنگین باشد.
• دسته‌های طناب باید راحت باشند.

برای طناب‌زدن فرزند شما باید:

• دست‌های خود را از هم باز کرده و بین ساعد و بدن یک زاویه 45 درجه را ایجاد کند.
• در ادامه باید بدون حرکت‌دادن دست‌ها و تنها با کمک مچ، طناب را بالای سر خود بچرخاند.
• هنگام پریدن از روی طناب، تنها باید با مچ پا این کار را انجام داده و به زانو و سایر قسمت‌های بدن فشاری وارد نکند.

4- راه‌رفتن خرچنگی

یکی از بهترین راه‌هایی که با کمک آن می‌توانید فرزندتان را به انجام تمرینات ورزشی برای کودکان تشویق کنید، فعال‌کردن قوه تخیل اوست. برای این کار می‌توانید از آن‌ها بخواهید که یک خرچنگ کوچک در ساحل هستند و حالا باید راه‌رفتن خرچنگی را تمرین کنند؛ برای این کار باید:

• دو زانو روی زمین بنشینند.
• دست‌های خود را در پشت سرشان قرار دهند.
• باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب حرکت کنند.

این حرکت مزایای زیادی دارد و می‌تواند به فرزند شما در زمینه‌های زیر کمک کند.

• بهبود هماهنگی حرکتی
• تقویت همسترینگ‌ها
• تقویت شانه‌ها
• تقویت ماهیچه‌های شکمی
• تقویت ماهیچه‌های سرینی

5- راه‌رفتن خرسی

از فرزندتان بخواهید که تصور کند یک خرس بزرگ است و در جنگل مشغول راه‌رفتن است. برای اینکار فرزندتان باید:

• هر دو دست و هر دو پای خود را باز کرده و روی زمین بگذارد.
• دست‌های او باید دقیقا به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
• در این مرحله فرزندتان باید سعی کند باسن خود را در هوا نگه داشته و کم‌کم رو به جلو حرکت کند.

راه‌رفتن خرسی علاوه‌بر اینکه یک حرکت ورزشی شاد است، می‌تواند مزایای زیر را برای فرزند شما به‌همراه داشته باشد:

• افزایش قدرت و هماهنگ بدن
• تقویت عضلات فوقانی بدن مثل شانه‌ها، بازوها و سینه
• تقویت عضلات تحتانی بدن مثل عضلات همسترینگ و چهارسر ران

6- کرانچ

اگر چابکی و تناسب‌اندام فرزندتان برای شما اهمیت دارد، بهتر است حرکت کرانچ را در تمرینات ورزشی او در نظر بگیرید؛ این حرکت عضلات شکمی او را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت کرانچ، از کودکتان بخواهید تا:

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن باز کند.
• در این مرحله باید زانوهای خود را خمیده نگه داشته و دست‌ها را پشت‌سر قرار دهد.
• حالا باید به‌آرامی گردن و شانه‌های خود را به سمت بالا آورده و بدن را چند لحظه در این حالت نگه دارد.

7- یوگا

اگر فرزند شما با اضطراب و استرس درگیر است، ورزش یوگا می‌تواند نقش مهمی در کاهش احساسات منفی او داشته باشد؛ برای انجام درست حرکات یوگا بهتر است در ابتدا از یک متخصص یا یک مربی کمک بگیرید و آسان‌ترین حرکات یوگا را برای فرزندتان انتخاب کنید.

کودک شما می‌تواند با انجام درست حرکات یوگا از مزایای زیر بهره ببرد:

• تقویت ذهن‌آگاهی
• تقویت تنفس عمیق
• تقویت انعطاف‌پذیری
• تقویت قوای جسمانی
• بهبود قدرت تمرکز و حافظه

8- اسکات

وقتی از تمرینات ورزشی برای کودکان صحبت می‌کنیم، نباید حرکت اسکات را از یاد ببریم. برای انجام این حرکت، فرزند شما باید:

• پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کند.
• با خم‌کردن زانوها آرام‌آرام به‌سمت پایین برود؛ طوری‌که انگار روی یک صندلی فرضی نشسته است.

حرکت اسکات برای کودکان می‌تواند مزایای زیر را داشته باشد:

• بهبود ثبات و قدرت بدنی
• تقویت ماهیچه‌های بزرگ سرینی
• تقویت همسترینگ‌ها
• تقویت عضلات چهارسر ران
• تقویت ماهیچه‌های ساق پا
• تقویت مهارت‌های حرکتی

اسکات یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات میانه بدن از جمله شکم، کمر، باسن و لگن است. این تمرین به وضعیت قرار گیری بدن کمک کرده و عضلات ناحیه پایینی کمر را تقویت می کند.

9- پلانک

پلانک یکی‌دیگر از تمرینات ورزشی برای کودکان است. در این تمرین کودک شما باید:

• ساعد دست‌های خود را روی زمین قرار داده و بازوها را به موازات بدن و به‌اندازه عرض شانه، نگه دارد.
• دقت کنید سر فرزندتان با بدن او در یک راستا باشد و همچنین از او بخواهید که وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا تقسیم کند.
• بهتر است 30 ثانیه در این حالت بماند و بعد مجددا این حرکت را تکرار کند.

حرکت پلانک تمام عضلات بدن را به چالش کشیده و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.

10- شنای سوئدی

شنای سوئدی هم درست مثل حرکت پلانک، تمام عضلات بدن را به چالش می‌کشد و باعث تقویت عضلات سینه، پا، باسن، بازو و شکم می‌شود. برای انجام حرکت شنای سوئدی فرزند شما باید:

• روی زمین بخوابد، جوی که صورت او به سمت زمین باشد.
• کف دست را روی زمین قرار دهد.
• با استفاده از بازوها، بدن خود را بلند کند.
• در این مرحله آرنج‌های او زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.

فراموش نکنید که در این تمرین باید صورت فرزند شما به سمت جلو و بدن او حتما در یک راستا باشد.

بایدها و نبایدهای مهم در تمرینات ورزشی برای کودکان

وقتی که صحبت از تمرینات ورزشی برای کودکان می‌شود، رعایت یک سری بایدها و نبایدها ضروری‌ست تا بتوانید به‌عنوان یک والد مطمئن شوید که فرزندتان از ورزش لذت می‌برد و همچنین ورزش‌کردن برای او امن و موثر است.

بایدها

1. قبل از هر چیز مطمئن شوید محیطی که قرار است فرزندتان در آن ورزش کند، ایمن و راحت است.
2. کفش‌های مناسب و لباس‌های راحت را در اختیار فرزندتان قرار دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و همچنین فرزندتان بتواند در حین ورزش، به‌راحتی حرکت کند.
3. برای جلوگیری از آسیب، قبل و بعد از ورزش فرزندتان را به گرم‌کردن و سرد‌کردن اصولی تشویق کنید.
4. از فرزندتان بخواهید در حین ورزش و بعد از آن آب کافی بنوشد تا بدنش هیدراته بماند و به‌خاطر تعریق دچار کم‌آبی نشود.
5. فرزندتان را به انجام انواع مختلف فعالیت‌های ورزشی تشویق کنید تا او دچار خستگی و یکنواختی نشود.
6. از فرزندتان بخواهید تا در حین ورزش‌کردن، کمی هم استراحت کند تا بدنش آسیب نبیند.
7. به تغذیه کودک ورزشکارتان اهمیت زیادی بدهید و غذاهای مقوی و پروتئین‌دار را برای او آماده کنید.

نبایدها

1. هرگز فرزندتان را به‌انجام فعالیت‌های ورزشی مجبور نکنید و از ورزش‌کردن برای او یک تجربه تلخ و ناخوشایند نسازید.
2. به درد و ناراحتی فرزندتان در حین ورزش‌کردن بی‌توجه نباشید.
3. تمرینات شدید و با وزنه‌های سنگین مناسب کودکان نیستند؛ پس از فرزندتان نخواهید که این نوع تمرین‌ها را انجام دهد.
4. اگر فرزندتان عملکرد ورزشی خوبی ندارد، او را سرزنش نکنید.
5. بچه‌ها نباید بدون نظارت بزرگسالان ورزش کنند؛ پس همیشه این نکته را در نظر داشته باشید و مراقب فرزندتان باشید.

رعایت تمامی این بایدها و نبایدها، ورزش‌کردن را برای کودکتان تبدیل به یک تجربه خوشایند و لذت‌بخش کرده و به او کمک می‌کند تا به شکل بهتری از مزایای متعدد تمرینات ورزشی برای کودکان بهره ببرد.

8 فایده تمرینات ورزشی برای کودکان

ورزش برای کودکان فایده و اهمیت زیادی دارد و نباید اصلا از آن غافل شد؛ در ادامه شما را با 8 فایده تمرینات ورزشی برای کودکان بیشتر آشنا خواهیم کرد.

1- رشد استخوان‌ها، عضلات و مفاصل سالم

ورزش منظم کودکان باعث افزایش تراکم و تقویت استخوان‌های آن‌ها شده و از پوکی استخوان در آینده جلوگیری می‌کند.

2- بهبود سلامت قلب و ریه‌های سالم

فعالیت‌های ورزشی باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و تقویت عضلات قلب می‌شود؛ ورزش به سیستم قلبی عروقی کودکان کمک می‌کند تا گردش‌خون بهتری داشته باشند و همچنین باعث افزایش ظرفیت تنفسی آن‌ها می‌شود و خب چه چیزی بهتر از این؟!

3- بهبود تعادل و وضعیت بدن

ورزش‌های تعادلی و حرکاتی که به کنترل وضعیت بدن نیاز دارند، باعث تعادل بیشتر کودک شده و همچنین وضعیت بدنی آن‌ها را اصلاح می‌کند؛ به‌همین‌دلیل کودکان ورزشکار کمتر از دیگران به قوز کمر مبتلا می‌شوند.

4- بهبود هماهنگی، قدرت و کنترل عضلات

ورزش به تقویت سیستم عصبی و بهبود هماهنگی بین اعصاب و عضلات کمک زیادی می‌کند؛ در نتیجه کودک بهتر می‌تواند حرکات پیچیده و ظریف را انجام دهد و در کنار آن قدرت و استقامت عضلانی خوبی خواهد داشت.

Beyond benefits to the body, physical activity also boosts a child’s mental and behavioral health. It increases a child’s enthusiasm and optimism and boosts self-esteem, school performance, attention and behavior. It also reduces anxiety, tension and depression. It can also fosters teamwork and friendship when it’s part of an organized sport.

فعالیت بدنی علاوه‌بر فوایدی که برای بدن دارد، سلامت روانی و رفتاری کودک را نیز افزایش می‌دهد. اشتیاق و خوش بینی کودک را بیشتر می‌کند و باعث افزایش عزت‌نفس، عملکرد مدرسه، توجه و رفتار می‌شود؛ همچنین باعث کاهش اضطراب، تنش و افسردگی می‌شود.

منبع:

healthychildren.org

5- کمک به حفظ وزن سالم

تمرینات ورزشی برای کودکان به آن‌ها کمک می‌کند تا کالری‌های اضافی بدن خود را بسوزانند و در نتیجه وزن سالم‌تری داشته باشند. کودکان می‌توانند با کمک ورزش مناسب از بسیاری از مشکلات مرتبط با چاقی جلوگیری کنند.

6- افزایش تمرکز

ورزش در بهبود عملکردهای شناختی مثل تمرکز، حافظه و مهارت‌های حل مسئله نقش مهمی دارد و معمولا کودکان ورزشکار عملکرد ذهنی و تحصیلی خوبی را از خود نشان می‌دهند.

7- افزایش انعطاف‌پذیری بدن

ورزش‌های کششی مثل یوگا باعث انعطاف‌پذیری بیشتر بدن کودکان شده و از آسیب‌دیدگی‌های عضلانی و مفصلی آن‌ها جلوگیری می‌کند.

8- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن

تمرینات ورزشی برای کودکان اگر به‌طور منظم انجام شوند، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

چطور ورزش برای کودکان را تبدیل به یک کار جذاب کنیم؟

اگر ورزش برای کودک شما جذاب نباشد، احتمالا رغبتی به انجام آن نخواهد داشت. در ادامه راه‌هایی برای علاقه‌مندی بیشتر فرزندتان به ورزش را با شما در میان می‌گذاریم.

• به فرزندتان کمک کنید تا ورزشی را پیدا کند که از آن لذت بیشتری می‌برد. هرچه که بیشتر از ورزش لذت ببرد، احتمال ادامه‌دادن آن بیشتر است.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که مناسب سن او باشد؛ مثلا برای یک کودک 7 ساله وزنه‌برداری انتخاب مناسبی نیست اما دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند برای او کارآمد باشد.
• زمان، مکان و امکانات مناسب ورزش‌کردن را برای فرزندتان فراهم کنید.
• الگوی خوبی باشید و خودتان به‌عنوان یک والد مرتب ورزش کنید.
• در ورزش زیاده‌روی نکنید؛ فعالیت‌های ورزشی کودک شما نباید بیش‌ازحد باشد و او را خسته کند.

جمع‌بندی

در این مقاله به اهمیت و فواید تمرینات ورزشی برای کودکان پرداختیم؛ همان‌طور که مشاهده کردید فعالیت بدنی منظم علاوه‌بر بهبود سلامت جسمانی از جمله تقویت عضلات و استخوان‌ها، تاثیرات مثبتی برای سلامت روانی و رشد اجتماعی فرزند شما دارد و علاوه‌برآن از بروز بیماری‌های مرتبط با چاقی جلوگیری می‌کند.

فراهم‌کردن شرایط مناسب برای ورزش، همراه با حمایت و تشویق شما، می‌تواند به نهادینه‌شدن عادات سالم در کودکتان کمک کرده و آن‌ها را برای داشتن یک زندگی شادتر و سالم‌تر آماده کند.

از شما ممنونیم که تا اینجا همراه ما بوده‌اید؛ چنانچه در زمینه برنامه ورزشی و رژیم غذایی فرزندتان نیاز به راهنمایی‌های بیشتری دارید، می‌توانید از دکتر ونارجی کمک بگیرید؛ دکتر ونارجی که متخصص پزشکی ورزشی هستند با تمام دانش و تجربه خود در کنار شما ایستاده‌اند و بهترین برنامه‌ها را به شما ارائه خواهند داد. جهت دریافت وقت مشاوره، از طریق شماره زیر با ما در تماس باشید.

02536505064

سوالات متداول

1- چطور می‌توان از آسیب‌های ورزشی در کودکان جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی باید روش درست گرم‌کردن و سردکردن را به کودک خود آموزش داده و همچنین تجهیزات ایمن ورزشی را برای او فراهم کنید؛ علاوه‌برآن فراموش نکنید که ورزش را متناسب با سن و توانایی فرزندتان انتخاب کنید.

2- کدام تمرینات ورزشی برای کودکان مناسب‌ترند؟

ورزش‌های ساده مثل پریدن، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کودکان کوچک مناسب‌ترند؛ کودکان بزرگ‌تر نیز می‌توانند از ورزش‌های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و… بهره ببرند.

3- چرا تمرینات ورزشی برای کودکان انقدر مهم است؟

تمرینات ورزشی برای کودکان اهمیت زیادی دارد چراکه به توسعه سلامت جسمانی و روانی آن‌ها کمک می‌کند؛ همچنین ورزش در تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود هماهنگی، افزایش استقامت و انرژی و بهبود عملکرد قلبی و عروقی نقش مهمی دارد.

برای مطالعه بیشتر شما

Physical activity guidelines for children and young people

10 Easy Exercises for Kids

8 easy and fun exercises to get your kid moving, according to a pediatrician

Benefits of physical activity for children

[contact-form-7 id=”a2f6d0f” title=”cta mobile”]